Alimentează-te cu aceste rețete de top și pregătește-te pentru următoarea plimbare mare
Când vine vorba de alimentarea pentru un sport sau o plimbare mare, putem primi o mulțime de sfaturi de la pelotonul profesionist. Un călăreț profesionist poate arde până la 8.000 de calorii pe o etapă grea a Turului Franței, care necesită multă hrană pentru completare. Este de trei până la patru ori mai mult decât ar arde și consuma o persoană obișnuită într-o zi și nu poate fi orice mâncare veche.
Profiștii trebuie să-și ajusteze dieta pentru a se asigura că au suficientă energie pentru a alerga fără a îngrășa în plus nedorit și au nevoie de echilibrul corect de nutrienți și vitamine pentru a repara leziunile musculare și a se recupera de oboseală.
Aici intervine bucătarul de echipă. Sarcina lor este să combine ingredientele potrivite în ceva care să-i atragă pe cicliștii profesioniști înfometați (și, eventual, agitați).
Hannah Grant a fost anterior bucătar-șef la echipa profesionistă Tinkoff-Saxo și, timp de cinci sezoane, a creat o multitudine de rețete care bifează atât nutriția, cât și gustul. Pentru ea, combustibilul adecvat pentru curse înseamnă pregătirea și gătitul de la zero, utilizarea ingredientelor de calitate și evitarea produselor rafinate și procesate. Faceți bine, spune ea, „și lucrurile vor începe să se încadreze la locul lor”.
Mai jos sunt câteva dintre ideile sale culinare de top pentru profesioniști, care te vor ajuta la următoarea ta mare plimbare sau eveniment de ciclism.
Cu o noapte înainte: bolognese
- 500g carne tocată de vită sau vițel
- 4 linguri ulei de măsline
- 2 eșalote, tocate
- 5 căței de usturoi, zdrobiți
- ½ buchet de cimbru
- 3 crenguțe rozmarin
- 1 lingură oregano uscat
- 1 lingură miere
- 100ml oțet balsamic
- 70g piure de roșii
- 3 cutii de rosii tocate
- 3 frunze de dafin
- 2 anason stelat
- Sare și piper negru proaspăt măcinat
- Decojiți și tocați eșalota și usturoiul. Clătiți și scurgeți cimbrul și rozmarinul. Se rumenește carnea în ulei de măsline la foc mare, se condimentează cu sare și se pune deoparte.
- Într-o cratiță cu fund gros, căliți eșalota tocată, usturoiul, cimbrul, rozmarinul și oregano în ulei de măsline. Se amestecă până când eșalota este fragedă, dar nu s-a rumenit. Adăugați mierea. Când mierea începe să clocotească, adăugați oțetul și reduceți la jumătate.
- Adăugați piureul de roșii și aduceți la o căldură uniformă. Se adauga carnea rumenita, rosiile din conserva, foile de dafin si anasonul stelat. Aduceți rapid la fierbere, acoperiți, reduceți focul și fierbeți timp de 30 de minute. Scoateți cimbrul, rozmarinul și anasonul stelat și asezonați cu sare, piper și oțet balsamic. Serviți cu paste proaspăt gătite și parmezan.
Beneficii
În ultimii 20 de ani, au existat dovezi consistente pentru efectele benefice ale încărcării cu carbohidrați asupra exercițiilor cardiovasculare prelungite. Sosul bolognese facilitează ingerarea unor porții uriașe de paste - cea mai bună este făina integrală, deoarece este un carbohidrat complex bogat în fibre. Fibrele reglează digestia, în timp ce carbohidrații sunt transformați în mod constant în glicogen muscular peste noapte.
Sosul pe bază de roșii nu numai că oferă o serie de vitamine, dar oferă și licopenul fitochimic, care este esențial în menținerea unui sistem imunitar puternic - important pentru oricine care face o mulțime de călărie sau antrenamente.
Carne tocată de vită conține proteinele și grăsimile necesare pentru repararea și funcționarea optimă a mușchilor și oferă, de asemenea, fier, un mineral esențial care ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul de la plămâni la mușchii care lucrează din greu.
Sfat de top: În loc să luați doar paste vechi simple în noaptea dinaintea fiecărei călătorii, schimbați-le cu alte mâncăruri nutritive, bogate în carbohidrați, cum ar fi un ardei iute de legume
Mic dejun: Terci cu afine și semințe de chia
- 200g fulgi de ovaz fara gluten
- ½ linguriță de scorțișoară măcinată
- ¼ linguriță fiecare ghimbir și nucșoară măcinate
- 50g semințe de floarea soarelui
- 3 linguri de semințe de chia
- ¼ linguriță sare
- 100g afine proaspete
- Miere
- Aduceți 700 ml de apă la fiert cu condimentele, semințele de floarea soarelui și semințele de chia. Adăugați fulgii de ovăz și gătiți terciul, amestecând constant.
- Reduceți focul și lăsați terciul să fiarbă la foc mic până când capătă consistența dorită. Adăugați mai multă apă dacă este necesar. Rezultatul este cel mai bun atunci când utilizați un amestec de ovăz laminat fin (instantaneu) și fulgi de ovăz grosier (tăiat din oțel).
- Asezonați terciul cu sare și serviți cu afinele clătite și miere. Dacă antrenamentul din acea zi va fi deosebit de greu, puteți adăuga 1 linguriță de pudră proteică organică neîndulcită.
Beneficii
O altă masă bogată în carbohidrați complecși și fibre este ideală pentru a suplimenta depozitele de glicogen care au fost stocate cu o seară înainte. Făina de ovăz este digerată lent, astfel încât ajută la conservarea glicogenului muscular prin menținerea nivelurilor constante de glucoză din sânge.
Semințele de floarea soarelui și de chia furnizează vitamine și minerale, dar furnizează în primul rând acizi grași esențiali. La intensități submaxime ale efortului, grăsimea este o sursă importantă de energie care este folosită împreună cu carbohidrații pentru a alimenta mușchii. Afinele completează cantitatea de micronutrienți și oferă antioxidanți, care contracarează radicalii liberi dăunători care sunt produși în mod natural în timpul exercițiilor fizice.
Sfat de top: Oferă-ți un impuls mental în dimineața plimbarei schimbând mierea cu Nutella. Sigur, nu este cel mai bun pentru tine, dar vei arde totul până la sfârșitul zilei
Ride food: prăjituri de orez
- 500g orez budincă
- 1 conserve de lapte de cocos
- 3 linguri de zahăr brun
- 1 linguriță scorțișoară
- Punc de sare
- Fierbeți orezul cu budincă în 700 ml apă și laptele de cocos. Reduceți focul, acoperiți și lăsați să fiarbă. Se amestecă în mod regulat.
- Când orezul este moale și lichidul a fiert, amestecați zahărul brun, scorțișoara și sarea. Transferați budinca într-un recipient de plastic resigillabil tapetat cu folie alimentară, sigilați și lăsați-l la frigider peste noapte.
- A doua zi, tăiați prăjiturile de orez în dimensiuni convenabile și înfășurați-le în folie pentru a le transporta ușor pe bicicletă. Acestea sunt exemple grozave ale tipurilor de gustări pe care profesioniștii se pot aștepta să le găsească în muzetele lor, împreună cu batoanele și gelurile obișnuite.
Beneficii
La mijlocul călătoriei, aveți nevoie de alimente ușor digerabile, dense energetic. Gustabilitatea devine, de asemenea, o problemă, deoarece gusturile corpului se schimbă dramatic în timpul exercițiilor fizice, trecând spre arome mai blânde și mai diluate. Prajiturile moi de orez sunt ideale in acest sens. Orezul alb are un indice glicemic ridicat, astfel încât oferă energie rapid și, fiind un aliment complet natural, este procesat de organism cu perturbări gastrice minime.
Laptele de cocos contribuie cu grăsimi sănătoase care suplimentează energia carbohidraților, dar ajută și la repararea celulelor și menține funcția musculară. S-a demonstrat că scorțișoara reglează glicemia, așa că adăugarea acestui lucru asigură că nivelul de glucoză nu crește dramatic. Aromele blânde fac prăjiturile ușor de consumat și deschise pentru adăugiri aromate, dacă doriți să vă exercitați talentul creator.
Sfat de top: Dacă preferați gustări sărate pe bicicletă, schimbați scorțișoara și laptele de cocos cu apă, sos de soia și ceva de genul slănină
Prânz: Paste Puttanesca
- 1 litru de sos de roșii
- 2 cepe roșii
- ½ buchet oregano
- 50g capere
- 100g măsline Kalamata, fără sâmburi
- ½ ciorchine
- 500g paste
- 4 linguri ulei de măsline
- Sare și piper proaspăt măcinat
- 100g parmezan
- Decojiți ceapa și tăiați-le în inele de ½ cm. Se caleste in ulei de masline pana se inmoaie. Clătiți și tocați oregano.
- Se amestecă ceapa, caperele, măslinele și oregano cu sosul de roșii, se aduce la fierbere și se reduce focul. Se lasă să fiarbă 15-20 de minute.
- Între timp, fierbe pastele într-o oală mare cu apă cu sare. Serviți pastele cu sos, cervil proaspăt, piper și mult parmezan ras.
Beneficii
Corpul este cel mai receptiv la nutrienți imediat după exercițiu, deoarece caută să-și revină după efort și să umple rezervele de energie. Un alt sos de roșii bogat în nutrienți, cu măsline și capere sărate, rehidratează eficient organismul.
În goana după linia de sosire, organismul operează la o intensitate în care glicogenul este epuizat rapid, astfel încât pastele umple în mod constant aceste depozite de energie.
Sfat de top: Nu vă fie teamă să aveți două porții. Mai bine mănânci bine imediat după călătorie decât să te trezești să iei gustări proaste mai târziu în cursul zilei
Gustare: brownies cu curmale
- 165g curmale moi, fără sâmburi
- 120g alune prăjite
- Suc și coaja unei portocale organice
- 50g cacao pudră
- 1 praf sare
- Într-un robot de bucătărie, amestecați curmalele într-un piure. Adaugati alunele, sucul si coaja de portocale, pudra de cacao si sarea. Dacă amestecul este prea uscat, mai adăugați puțin suc de portocale.
- Presați amestecul de brownie într-o tavă și lăsați-l la rece cel puțin 1 oră la frigider înainte de servire. Poate fi servit cu caise proaspete.
Beneficii
Antrenamentele și călăria consumă o cantitate imensă de calorii, așa că foamea te poate strecura oricând.
Acești brownies oferă un deliciu sațios, fără caloriile goale, de exemplu, ale unui burete Victoria. Curmalele conțin minerale, fibre și mult zahăr natural, în timp ce alunele sunt pline de grăsimi sănătoase și vitamine B, care, printre o serie de alte beneficii, ajută la transformarea zahărului în energie.
Sfat de top: Luați câteva dintre acestea la serviciu. Sunt o gustare mult mai bună decât un baton de ciocolată sau o pungă de chipsuri
Cina: pui cu lămâie
- 1 pui (1,2-1,4 kg)
- 4 linguri miere
- Suc și coaja a 2 lămâi organice
- Coaja suplimentară de lămâie pentru servire
- ½ buchet de rozmarin proaspăt
- 50ml ulei de măsline
- Sare
- 500g cartofi noi
- ¼ buchet de patrunjel
- Spălați rozmarinul, rupeți frunzele de pe tulpini și tocați. Într-un castron, amestecați mierea, sucul de lămâie, coaja de lămâie, rozmarinul, uleiul de măsline și sarea. Pune puiul într-o pungă de plastic și toarnă marinada. Frecați ferm marinada în carne. Închideți punga și lăsați puiul la marinat timp de cel puțin 1 oră sau, de preferință, peste noapte.
- Preîncălziți cuptorul la 175°C. Așezați puiul direct pe un grătar peste o tigaie și prăjiți până când sucul curge limpede – aproximativ 60 de minute.
- Între timp, curățați cartofii și puneți-i în ulei de măsline și sare. În tava de sub pui, adăugați cartofii, astfel încât sucul de la pui să picure peste ei și coaceți timp de 30-35 de minute. Clătiți, toarceți și tocați pătrunjelul. Serviți puiul cu cartofi și presărați pătrunjel tocat și coajă de lămâie.
Beneficii
Pe lângă aportul adecvat de carbohidrați, aportul suficient de proteine este crucial pentru o recuperare adecvată. Puiul oferă o alegere bogată în proteine și sărace în grăsimi pentru cină, iar lămâia și rozmarinul adaugă vitamine și împiedică carnea să fie fadă – inamicul atunci când trebuie consumate cantități mari.
Toate proteinele au indice glicemic scăzut, iar puiul se digeră lent, așa că pe tot parcursul nopții mușchii sunt aprovizionați în mod constant cu aminoacizi – elementele de bază pentru repararea mușchilor.
Sfat de top: Faceți suficient pentru mai mult decât serviți. Puiul este grozav când este reîncălzit sau consumat rece a doua zi
Desert: bezea din tricou de munte cu buline
- 4 albușuri
- 250g zahăr din trestie
- 1 linguriță oțet de zmeură
- ¼ linguriță sare
- 110g migdale măcinate
- 200ml smântână pentru frișcă
- Semințele unei păstăi de vanilie
- 200g căpșuni proaspete
- 50g afine proaspete
- 50g zmeură proaspătă
- Preîncălziți cuptorul la 150°C. Bateți albușurile spumă cu zahăr, oțet și sare. Incorporati faina de migdale si impartiti amestecul in patru portii egale pe o tava tapetata cu hartie de copt. Coaceți timp de 30 de minute.
- Bateti usor smantana cu seminte de vanilie. Clătiți fructele de pădure și îndepărtați vârfurile de pe căpșuni. Tăiați într-o combinație de jumătăți și sferturi.
- Acoperiți bezeaua cu frișcă și fructe de pădure și serviți imediat.
Beneficii
Desertul este o modalitate utilă de a vă asigura că sunt îndeplinite cerințele energetice și, de asemenea, atenuează plictiseala alimentară, care poate fi dăunătoare pentru moral și, în cele din urmă, performanță.
Zahărul furnizează o mulțime de carbohidrați, iar crema furnizează grăsimi saturate, care este esențială atunci când vă refaceți după exerciții fizice, deoarece crește nivelul de testosteron, facilitând, la rândul său, repararea țesuturilor.
Boburile amestecate acoperă toate cerințele de vitamine și oferă mai mulți antioxidanți – ceva de care un ciclist activ nu se poate sătura.
Sfat de top: Orice ai face, nu exagera cu frișca!
