Antrenamentele fără carbohidrați te-ar putea face un călăreț mai eficient. Ilustrație: Will Haywood
Când oamenii vorbesc despre plimbări cu post, se referă la mersul la prima oră dimineața fără a mânca micul dejun și la limitarea aportului de alimente (dar nu de lichide) în timpul călătoriei. Aceasta este o plimbare cu post în sensul său cel mai elementar. Cu toate acestea, personal mă refer la acest lucru ca antrenament cu glicogen scăzut, mai degrabă decât „plimbari cu post”. Antrenamentul cu conținut scăzut de glicogen poate fi efectuat în orice moment al zilei.
În primul rând, ceva știință: glicogenul, care provine din carbohidrați, este principala sursă de combustibil a organismului pentru exerciții fizice la orice intensitate peste 70% din maxim. Restricționarea necesită organismului să folosească grăsimea stocată pentru combustibil, ceea ce te face mai eficient. Mai multe despre asta mai târziu.
În ceea ce privește timpul, mănânci ca de obicei, dar ai o masă cu conținut scăzut de carbohidrați cu o seară înainte și mergi dimineața după ce ai consumat niște cofeină și 25-30 g de proteine la micul dejun. Acest lucru păstrează masa musculară în timp ce conduceți cu niveluri scăzute de glicogen.
O altă opțiune este să mănânci normal cu o seară înainte, să iei micul dejun, să faci antrenament de mare intensitate dimineața și să reții carbohidrații pentru restul zilei mâncând proteine și grăsimi. Poți apoi să călătorești cu glicogen mai scăzut seara dacă te antrenezi de două ori pe zi.
În ceea ce privește ce să mănânci pentru a vă asigura că glicogenul este scăzut, un exemplu bun ar fi o porție de pește sau carne cu două sau trei porții de legume și o salată. Regula generală este că, pentru a obține maximum de beneficii de pe urma acestui tip de antrenament, ar trebui să evitați un prânz sau o cină foarte bogate în carbohidrați înainte de a încerca să vă antrenați în post în dimineața următoare, deoarece nivelurile de glicogen vor fi încă prea mari.
Cheia este să nu exagerezi cu bicicleta. Pentru a profita la maximum de antrenamentul cu conținut scăzut de glicogen, cursele tale trebuie să fie zona 1 sau 2 (din 5, deci 60-80% din ritmul cardiac maxim unde zona 5 este un sprint de 100%) și personal nu aș recomanda intervale sau călare cu peste 70%.
Deci, ce rost are? Ideea este de a maximiza utilizarea combustibilului la nivel muscular. Dintr-o perspectivă științifică, acest lucru se numește îmbunătățirea adaptărilor mitocondriale (sau celulare) în mușchii noștri, ceea ce înseamnă că aceștia devin mai eficienți în utilizarea grăsimilor ca combustibil în timpul exercițiilor de anduranță.
Dacă poți economisi oxidarea carbohidraților – procesul de conversie a carbohidraților în energie – în timpul exercițiilor de intensitate scăzută până la moderată, vei avea mai mult atunci când ai nevoie de ea spre sfârșitul unei curse, când intensitatea crește. În termeni profani, încercăm să creștem mpg al motorului nostru.
Există două dezavantaje potențiale: în primul rând, faptul că nu poți (sau nu ar trebui) să faci antrenament de mare intensitate și, în al doilea rând, faptul că poți compromite funcția imunitară. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații, în special glucoza, sunt principalul combustibil pentru celulele imunitare.
Dar gândiți-vă din nou la acea analogie cu motorul și este clar de ce profesioniștii o fac. Ei doresc să maximizeze utilizarea grăsimilor în timpul exercițiilor de intensitate scăzută și moderată pentru a păstra glicogenul atunci când au nevoie de el. Și nu este nimic nou – profesioniștii fac acest tip de antrenament de mult timp.
Riderii profesioniști au, desigur, nutriționiști și medici care să analizeze fiecare aspect al performanței și să-și măsoare aportul de nutrienți, dar majoritatea cicliștilor vor beneficia de antrenamente cu glicogen scăzut, mai ales în extrasezon, când sunteți strângând mile. Țineți cont de faptul că fiecare persoană este diferită și că poate exista un proces de încercare și eroare înainte de a remedia.
Cu cât mușchii devin mai eficienți, cu atât performanța dvs. este mai bună – și nu există niciun sportiv de anduranță căruia să nu-i placă sunetul acestuia.
Expertul: Dr. Mayur Ranchordas este un cititor în nutriție și metabolismul exercițiilor fizice la Universitatea Sheffield Hallam. El este, de asemenea, consultant în nutriție de performanță, care lucrează cu jucători și arbitri de fotbal din Premier League, cicliști profesioniști și triatleți
