Este modalitatea tradițională de a vă pregăti pentru sezonul curselor de primăvară, dar este conceptul de „antrenament de bază” depășit?
În mod istoric, sezonul de curse se desfășura din martie până în octombrie, așa că oamenii obișnuiau să umple golul mental și fizic lăsat de lipsa curselor în timpul iernii, ieșind la cursa tradițională de club.
Acestea tindeau să devină mai rapide și mai lungi pe măsură ce iarna a trecut, permițând cicliștilor să înceapă să-și refacă fitnessul după o perioadă de odihnă.
Se spune că „cursele îngreunează antrenamentul”, așa că iarna este o oportunitate grozavă de a-ți crește capacitatea aerobică fără a fi nevoie să-ți faci griji că vei fi proaspăt pentru următorul tău eveniment.
Miletele lungi și lente de iarnă au beneficiile lor. Când călăriți în genul de ritm care vă permite să vorbiți confortabil, vă învățați corpul să folosească mai mult oxigen și să-l folosească mai eficient; înveți să arzi mai multe grăsimi ca combustibil; vă întăriți sistemul imunitar și dezvoltați mai multe mitocondrii care funcționează mai bine, părțile celulelor voastre care produc energie.
Citiți sfaturile noastre de top pentru a merge cu bicicleta în aer liber iarna
Activitatea aerobă este foarte anabolică – îți construiește corpul, spre deosebire de intervalele, care sunt catabolice și îți distrug corpul până la punctul în care are nevoie de timp pentru a se repara și a se adapta.
Ca urmare, îți pregătești corpul pentru a face față stresului mai mare care va apărea mai târziu în programul tău de antrenament. Cu cât fundația este mai puternică, cu atât vei fi mai potrivit.
Un avantaj este că poți să te întorci mâine și să faci totul din nou dacă vrei (și dacă nu te deranjează să fii singur). Cu cât faci ceva mai mult, cu atât devii mai eficient în a face acest lucru, așa că în cele din urmă vei folosi mai puțină energie pentru a călători cu aceeași viteză (sau vei ajunge să mergi mai repede cu aceeași frecvență cardiacă).
Plărerile lungi și lente sunt perfecte pentru exersarea călăriei în grup și pentru a lucra la poziția, pedalarea și orice abilități pe care trebuie să le îmbunătățiți. Folosiți-l ca o șansă de a explora rute noi sau de a ajunge din urmă cu prietenii. De multe ori este mult mai ușor să călăriți lung și constant într-un grup, mai ales pe vreme rea când nu aveți chef să ieșiți.
De fapt, ar trebui să-ți antrenezi capacitatea aerobă pe tot parcursul anului, deși cu cât faci asta mai mult, cu atât mai puțin timp ai nevoie să investești pentru a o menține „în plină”, astfel încât să poți reduce frecvența acestor plimbări în timpul vară. Cea mai mare greșeală pe care oamenii o fac la antrenament este că cursele lor ușoare sunt prea grele, iar cursele lor grele sunt prea ușoare. Economisiți-vă energia pentru antrenamentele inovatoare care contează cu adevărat.
Din toate acestea, acesta nu este singurul tip de antrenament pe care ar trebui să-l faci. Iarna este un moment bun pentru a vă rezolva punctele slabe și aș recomanda tuturor să lucreze la puterea lor de prag funcțional (FTP – pe scurt, ritmul maxim pe care îl puteți menține timp de o oră).
Intervalele sunt bune dacă nu aveți timp, iar apoi există sala de sport. Participi la un sport în care împingi, câte un picior, de aproximativ 90 de ori pe minut, uneori ore întregi, așa că nu te va ajuta să poți efectua 10 genuflexiuni cu mreană cu 100 kg..
Dar amplitudinea scurtă de mișcare în ciclism și faptul că ești constant aplecat înseamnă să faci niște exerciții de forță, iar yoga sau Pilates îți vor ajuta flexibilitatea, postura, oasele și articulațiile.
Sesiunile Turbo la sală sunt, de asemenea, bune, deoarece vei avea de obicei mai multă motivație atunci când te antrenezi cu alții într-un mediu sociabil.
Doar un lucru de care trebuie să fii atent: Crăciunul. Oamenii tind să pună în greutate și acest lucru vă va anula o parte din munca grea. Nu are rost să-ți crești puterea dacă raportul putere-greutate scade. Concentrează-te la fel de mult pe alimentația ta ca și pe antrenament. Este la fel de important, dacă nu mai mult, atunci când vine vorba de a-ți atinge adevăratul potențial.
Expertul: Paul Butler este antrenor de ciclism, PT și consilier nutrițional care concurează în cursele rutiere din Marea Britanie și Belgia și conduce, de asemenea, PB Cycle Coaching Racing Team. Puteți lua legătura cu Paul prin intermediul site-ului său pbcyclecoaching.co.uk
