Există mult mai mult în cadența de ciclism decât doar rotirea pedalelor, este o formă de artă
O rotire a pedalei este unitatea de bază a tuturor performanțelor pe bicicletă. Dar, deși mulți nu se gândesc niciodată la asta, viteza cu care rotiți manivelele poate avea un impact enorm asupra eficienței și capacității dvs. de a gestiona oboseala.
Urmăriți filmări istorice ale oricărei curse de biciclete, iar stilul lent și muncitor al călăreților este primul lucru care vă va sări. Chiar și recent, în anii 1990, cicliștii aveau tendința de a-și croi drum prin etape.
Compară cele șaizeci de revoluții pe minut pe care le-a reușit, câștigătorul Turului Franței din 1997, Jan Ullrich, în comparație cu cadența robotică de peste o sută de rotații a lui Primoz Roglic – și este clar că a existat o schimbare în modul în care profesioniștii împing pedale.
„A avea un „plic” cu cadență largă este un instrument puternic în armura ciclistului”, spune antrenorul Tom Newman.
„A putea pedala rapid și eficient este o abilitate de bază – gândiți-vă la urmăritorii echipei și la modul în care aceștia folosesc o cadență mare pentru a menține viteza.”
Cum se măsoară cadența
Cadenta, care poate fi măsurată cu ajutorul unui computer pentru biciclete, este importantă din trei motive, spune antrenorul britanic de ciclism Will Newton: „Contează în ceea ce privește cât de repede poți merge pe bicicletă. Pentru un călăreț pe pistă, a merge rapid înseamnă a-și putea întoarce picioarele mai repede, deoarece nu are opțiunea de a schimba viteza.
„În al doilea rând, este vorba despre eficiență, deoarece cadența înseamnă cantitatea de efort necesar pentru a rula la o anumită viteză.”
În sfârșit, călăria la o cadență mai mare este de fapt mai ușoară pentru corpul tău. „Lance Armstrong, care a condus la aproximativ 110 rpm, a lucrat întotdeauna pe baza faptului că o cadență mai mare stresează mai mult sistemul cardio, în timp ce mersul la o cadență mai mică este mai greu pentru mușchi”, spune Newton.
Antrenorul Ric Stern este de acord. „Folosirea unei cadențe mai mari – de exemplu, 80 rpm față de 60 rpm – are ca rezultat o „simțire” mai bună, în plus, reduce forțele pe care trebuie să le aplicați pentru a rămâne la o anumită putere de ieșire.”
Încă nu sunteți convins? „Pentru a conduce la orice putere dată, o cadență mai mare necesită mai puțină forță musculară pe revoluție, prin urmare pedalarea se bazează mai mult pe rezistența musculară și mai puțin pe forța ta”, spune antrenorul Paul Butler.
„Acest lucru ar trebui să faciliteze menținerea puterii date pentru perioade lungi.”
Pro și contra unei cadențe mai mari
Un beneficiu al unei cadențe mai mari este că vă poate ajuta să urcați dealuri. „Nu schimba viteza devreme doar pentru că vezi un deal”, avertizează Newton.
'Mulți oameni îl înfig prea devreme în micul inel și își pierd impulsul. Aceasta este diferența dintre un călăreț rutier și un călăreț sportiv. Dacă ești un pilot de curse rutiere, ataci dealul și îți mesteci barele pentru a rămâne pe volanul celui mai puternic călăreț. Dacă ești un călăreț sportiv, vei merge în ritmul tău și vei face tot ce este necesar pentru a urca dealul.
„Este în regulă – un sportiv este o provocare personală, nu o cursă – dar nu te va ține în grup dacă vrei să concurezi.”
Totuși, merită să ne amintim că nu ar trebui să țintești întotdeauna la o cadență ridicată.
„Un lucru important despre cadență este abilitatea de a schimba rapid de la scăzut la ridicat”, spune Newton. „Atacurile lui Chris Froome la Turul Franței au implicat învârtirea la o cadență extrem de mare, așa că este vorba despre a putea ataca sau răspunde la un atac.
„Dacă ești într-o cursă și cineva atacă din grup într-o viteză mare, vei putea să stai cu el sau să-l închizi. Dacă cineva atacă într-o treaptă inferioară cu cadență mai mare, este mult mai dificil să-l împiedici să scape.'
Pur și simplu bateți o viteză mare la o cadență mare nu este o idee bună. „Dacă loviți un vânt în fața sau un plat fals, veți pierde aburul”, spune Newton.
„De aceea trebuie să te antrenezi la cadențe mai mari și mai mici – nu poți circula la 110 rpm tot timpul în lumea reală.”
De fapt, o cadență mai mică poate avea și beneficii. „Toate dovezile arată că o cadență scăzută până la moderată – 40-60 rpm – este cea mai eficientă”, spune Stern.
„Utilizați mai puțină energie și ardeți mai multe grăsimi. Pedalând mai repede consumă mai multă energie și arde mai mulți carbohidrați.'
Dacă ești acel călăreț sportiv pe care l-a menționat Newton, asta poate explica de ce preferi o cadență mai mică la deal – astfel încât să ai mai multă energie atunci când treci pe vârf.
„Cadence este o variabilă dependentă, mai degrabă decât o variabilă independentă”, spune Stern.
„Să ziceți că călătoriți cu 13 km/h la o putere de ieșire de 300 W. Cu un raport de transmisie cel mai mic de 39x25, ați pedala la aproximativ 65 rpm. Nu puteți crește acea cadență fără a crește viteza, ceea ce, la rândul său, necesită o creștere a puterii. Dacă lucrați la fitness, vă puteți crește puterea și, prin urmare, viteza.„
Și așa devii un concurent.
Cum să-ți antrenezi cadența
„Cadenta ta de curse va scădea în mod normal între 90-100 rpm”, spune Newman. „Puteți lucra pentru a-l îmbunătăți în timp, astfel încât să devină a doua natură.
„Puteți include o sesiune de cadență în cursele de antrenament făcând 30 de secunde la 130 rpm, apoi 30 de secunde la 90 rpm. Mergeți cu patru până la șase dintr-un singur bloc, apoi aveți 10 minute de învârtire ușoară și porniți din nou.'
„În general, ar fi mai bine să-l folosești într-o sesiune turbo sau turbo”, este de acord Newton. „Dar există o sesiune pe care o poți adăuga la regimul tău: mergi cu o singură viteză timp de câteva ore pe un traseu relativ plat.
'Determină ce viteză ar trebui să mergi pentru a-ți menține cadența țintă și pentru a menține viteza respectivă. Este posibil să aveți nevoie să mergeți cu 16 mph pentru a atinge o cadență de 110 rpm. Nu este perfect pentru că vor exista ondulații și probabil vei lovi vântul la un moment dat, dar încearcă să stai cât mai aproape de 26 mph posibil.
'Fă asta în fiecare săptămână până când îți poți menține viteza țintă. Nu schimbați viteza până când nu o puteți face. Nu este cea mai frumoasă sesiune, dar am recomandat-o cicliștilor de cronometru care au avut o medie de 80 rpm și au ajuns la 110 rpm.'
Un antrenor turbo vă ajută cu siguranță, chiar dacă nu vă aflați în condiții reale.
„O sesiune pe care o sugerez este să călăriți cu un efort moderat și, începând cu 80 rpm, să vă creșteți cadența cu 10 rpm la fiecare cinci minute, până la 120 rpm”, spune Stern.
„Acest lucru se face cel mai bine pe un turbo, deoarece puteți schimba angrenajul sau rezistența, astfel încât să puteți continua să pedalați mai repede fără a vă modifica puterea.”
Va trebui să lucrați și de pe bicicletă. „Pregătirea de forță va ajuta”, spune Butler. „Dacă vrei să poți circula mai repede, trebuie să dezvolți forța specifică pentru a împinge o treaptă mai mare la cadența ta normală.”
Nu am spus niciodată că va fi ușor…
Stil și substanță
S-ar putea să credeți că o cadență mare se bazează pe o tehnică de pedalare lină, dar Newton are o viziune puțin diferită: „O cadență mai mare dezvoltă o tehnică mai lină.
'Cadenta este un lucru neuromuscular. Acesta este motivul pentru care vezi oameni care nu sunt obișnuiți să călărească bătând cu un echipament mare în vânt în contra. La început, crezi că încearcă să meargă cât de repede pot, dar apoi realizezi că pur și simplu nu pot pedala atât de repede. Încearcă să găsească o cadență confortabilă, dar nu sunt niciodată fluide.
„Se luptă cu bicicleta și calcă pedalele. Odată ce poți pedala mai repede, tehnica ta se va netezi de la sine.'
