Umilul monitor de frecvență cardiacă poate fi uzurpat de contorul de putere, dar este totuși un instrument vital în cutia de instrumente de antrenament a oricărui călăreț
Lucrurile se mișcă repede în ciclism – și nu ne referim doar la tine după ce ai urmat un plan de antrenament pentru ciclism. Acolo unde monitoarele de ritm cardiac au fost cândva furori, acum totul este despre datele de putere. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să trimiteți antrenamentul ritmului cardiac la coș.
„Folosirea unui monitor de ritm cardiac are mai multe puncte plus”, spune antrenorul Ric Stern. „Vă poate ajuta să vă accelerați eforturile, în special pe cele mai lungi. Dacă îl utilizați împreună cu un contor de putere, puteți vedea cum ritmul cardiac răspunde la puterea dvs. de ieșire, astfel încât să puteți forma mai bine efortul dvs.’
„În mod esențial, ritmul cardiac îți spune cum se simte corpul tău”, adaugă antrenorul Tom Newman. „De asemenea, monitoarele de ritm cardiac sunt ieftine, fiabile, compacte și ușor de înțeles.”
Asta nu înseamnă că sunt perfecte. „Principalul dezavantaj este că ritmul cardiac este pur și simplu viteza cu care bate inima ta. Creșterea intensității sau a puterii vă va crește ritmul cardiac pentru a se potrivi cu cererea, dar nu vă cunoașteți debitul cardiac.
Aceasta este ritmul cardiac înmulțit cu volumul vascular cerebral – cantitatea de sânge pe minut care părăsește inima ta. S-a considerat că volumul stroke-ului se stabilește la un ritm de prag – aproximativ maximul pe care îl puteți menține timp de o oră – dar acum știm că continuă să crească odată cu intensitatea, așa că doar ritmul cardiac nu vă oferă imaginea completă.
„Sunt și alte complicații”, continuă Newman. „Vremea caldă vă poate crește ritmul cardiac, iar vremea rece o poate limita. Oboseala sau boala pot, de asemenea, să o reducă, astfel încât poate nu puteți atinge cifrele pe care le doriți. De asemenea, pe parcursul unui antrenament lung, ritmul cardiac nu este stabil pentru aceeași intensitate și poate crește progresiv din cauza unui fenomen numit deriva cardiacă.’
Din nou, niciunul dintre acestea nu este motive pentru a nu folosi datele privind ritmul cardiac. Nicio valoare de antrenament nu este perfectă în sine, iar aceasta este mult mai utilă decât majoritatea.
Creșterea
Pentru a maximiza beneficiile antrenamentului cu ritmul cardiac, trebuie să cunoașteți ritmul cardiac maxim (MHR), care va determina zonele de ritm cardiac în care să vă antrenați. Cea mai simplă metodă este să folosești o ecuație foarte simplă (de exemplu, 220 minus vârsta ta), în timp ce cea mai precisă este într-un laborator.
Verifică acum cele mai bune monitoare de puls la Wiggle
„Un test pe rampă, în care puterea de ieșire crește până la epuizare, va produce MHR și puterea aerobă maximă [MAP], astfel încât să puteți seta atât ritmul cardiac, cât și zonele de putere”, spune Stern. „Dar efortul maxim de 10 minute de încercare cu cronometru și apoi creșterea lent în următoarele cinci minute până la un efort total vă va oferi, de asemenea, MHR.’
O altă opțiune este să vizitați site-ul British Cycling, unde veți găsi un test de frecvență cardiacă de 20 de minute, care este mai precis decât utilizarea vârstei dvs. și mult mai ieftin decât un test pe rampă de laborator. După ce obțineți rezultatele, sunteți gata să utilizați zonele de antrenament ale frecvenței cardiace (vezi mai jos) pentru a vă evalua efortul și a viza câștigurile de fitness.
„Puteți vedea cum reacționează corpul dvs. în timp”, spune Newman, care recomandă să parcurgeți un traseu local într-unul din două moduri: în ritmul de prag, notând timpul și ritmul cardiac mediu sau la o frecvență cardiacă stabilită., notând timpul dvs. Ideea este că veți deveni mai rapid pentru același efort, sau antrenamentul într-un anumit ritm va deveni mai ușor.
„Puteți face orice de la 15 la 60 de minute”, spune Stern. „Vrei doar un traseu cu trafic minim sau intersecții în care trebuie să te oprești.”
Cunoașterea ritmului cardiac la diferite eforturi este la îndemână atunci când o combinați cu valorile de putere. „Spunem că faci un efort constant pe o bicicletă de drum la 150 W și 140 bpm”, spune Stern.„Dacă apoi călăriți fără un contor de putere, vă puteți estima puterea din ritmul cardiac. Sau spuneți că faceți un test FTP și nu vă simțiți 100%. Puterea dvs. de ieșire ar putea rămâne aceeași, dar dacă ritmul cardiac scade, știți că deveniți mai în formă și că v-ați descurca mai bine într-o zi bună.’
Acesta este un exemplu de frecvență cardiacă care oferă feedback fiziologic și vă ajută să vă gândiți la ritmul cardiac și puterea ca extreme opuse ale aceluiași spectru: efortul pe care îl depuneți și performanța pe care o obțineți. Acesta este motivul pentru care sunt atât de utile împreună.
De asemenea, puteți obține câștiguri echilibrate de fitness, asigurându-vă că ritmul cardiac scade în general, de la plimbări de rezistență la sprinturi maxime. „Toate zonele de intensitate sunt importante, indiferent de obiectivul tău de antrenament”, spune Stern.
Verifică acum cele mai bune monitoare de puls la Wiggle
Planul dvs. de antrenament ar trebui să cuprindă patru până la cinci curse pe săptămână, compuse din toate, de la o călătorie lungă la intervale în fiecare săptămână până la 10 zile, în funcție de cât de bine vă recuperați.
„Dacă concurezi, poate doriți să creșteți numărul de intervale, precum și frecvența, pentru a dezvolta viteză și putere pentru scenarii specifice de cursă”, spune Stern. „Dacă sunteți un cronometru, este posibil să doriți să adăugați un lucru funcțional de putere de prag, iar pentru un sportiv ar putea dori să adăugați un antrenament de anduranță de intensitate medie în zona 3 pentru a crește rezistența la oboseală.
„Puteți ritm toate aceste sesiuni folosind zone de antrenament”, adaugă el. „Singura problemă este cu intervalele, deoarece atunci când depuneți eforturi mai mari decât FTP, este posibil ca ritmul cardiac să nu răspundă suficient de rapid pentru a ajunge în zona dvs. sau poate dura mai multe intervale înainte de a ajunge în zonă, dar intervalele dvs. fac parte. de o călătorie mai lungă, astfel încât datele sunt încă relevante.'
Monitoare de ritm cardiac mai au un loc, atunci, în ciuda creșterii contorului de putere.
Verifică acum cele mai bune monitoare de puls la Wiggle
„Majoritatea ideilor noi trece de la profesioniști la noi, simplii muritori, dar ce se potrivește nevoilor tale?” întreabă Newman. „Dacă faci curse de club, ai nevoie de cele mai noi roți din carbon care nu sunt foarte robuste? Și aveți nevoie de cheltuiala unui contor de putere dacă vă puteți antrena folosind ritmul cardiac?’
„Datele de putere sunt locul în care se află acum lumea, dar ritmul cardiac este încă relevant pentru antrenament”, adaugă Stern. „Dacă nu doriți sau nu vă permiteți un contor de putere, puteți obține rezultate excelente. De asemenea, va trebui să folosiți simțul pentru a încerca să măsurați cât de greu este un efort odată ce treceți peste FTP-ul dvs., dar există modalități mai rele de a conduce.’
