Medaliatul olimpic cu aur Jason Kenny a conceput o rutină pentru a ajuta la construirea unei părți din forța necesară pentru a fi un sprinter campion
În timp ce unii bicicliști au luxul de a efectua cea mai mare parte a antrenamentului pe bicicletă, pentru a obține picioarele de mărimea unui tiranozaur ale unui sprinter pe pistă, va trebui să loviți greutățile.
Înainte de pregătirea unei campanii întârziate de la Tokyo 2020, care l-ar vedea în cele din urmă să câștige un al șaptelea aur olimpic la keirin masculin weekend-ul trecut, multiplu medaliat olimpic Jason Kenny ne-a trecut prin antrenamentul pe care l-a conceput pentru a se pune în formă.
Provocator, dar încă realizabil de către cei mai puțini participanți la sala de sport standard olimpic, indiferent de stilul dvs. de călărie, vă va ajuta să vă dezvoltați puterea și puterea explozivă.
Evident că veți dori să ajustați greutățile implicate pentru a se potrivi cu propria dvs. abilitate, să începeți puțin și să vă dezvoltați și să obțineți sfaturi acolo unde este necesar. Acest articol este doar un ghid și ar trebui folosit ca atare.
Acest antrenament a fost programat pentru lansarea magazinului online Wiggle, care oferă cele mai importante mărci de îmbrăcăminte de sport. Puteți vedea mai multe la: wiggle.com/gym-and-fitness
Întindere și încălzire
Jason se încălzește cu o serie de întinderi, inclusiv o întindere de tip cobra a spatelui și a coloanei vertebrale, împreună cu o răsucire în decubit dorsal pentru a activa în continuare aceleași zone.
Întins pe spate, Kenny face o serie de ridicări de picioare și răsuciri. El urmărește acest lucru cu scânduri laterale pentru a-și pregăti mușchii de bază să lucreze.
Curățări puternice, 4x3 repetări în jur de 110 kg
Circuitul începe cu o serie de curățări de putere. O mișcare complicată, este un exercițiu exploziv pentru întregul corp, care lucrează nucleul, patrulele, ischiochibial, gambele și fesierii.
Forma și siguranța sunt foarte importante. Kenny folosește o greutate relativ mică.
Presare cu un singur picior, 3x6 repetări în jur de 200 kg
În mod ciudat, explică Kenny, folosind un singur picior, majoritatea oamenilor pot ridica mai mult de jumătate din ceea ce ar putea face cu ambele.
Folosirea fiecărui picior individual nu vă oferă doar un antrenament mai bun, ci poate fi utilă și pentru corectarea dezechilibrelor de putere dintre cele două.
Squats, 4x5 repetări în jur de 160 kg
Genuflexiunile sunt un exercițiu grozav pentru bicicliști. Construind mușchii coapselor, șoldurilor și feselor, acestea pot fi realizate fără a recurge la echipamente de gimnastică.
Pentru a face acest lucru mai provocator, Kenny are o greutate suplimentară, forțându-și picioarele să muncească mai mult.
Deadlift cu bară de capcană, 4x3 repetări în jur de 200 kg
Bara de capcană cu aspect ciudat îi ajută pe utilizatori să deadlift cu mai puțin stres asupra coloanei vertebrale. Permițându-vă să pășiți înăuntru, mai degrabă decât în spate, așa cum ați face cu un bar convențional, este atât mai sigur, cât și mai eficient.
Curățări puternice, 4x3 repetări în jur de 110 kg
Un alt set de curățări puternice. Greutate și repetări identice cu setul care a început circuitul.
Genuflexiuni, 4x8 repetări în jur de 140 kg recuperare limitată
Kenny își completează rutina cu un alt set de genuflexiuni. De această dată, greutatea este redusă, deși recuperarea dintre fiecare set este, de asemenea, redusă pentru a crește impactul cardio al exercițiului și pentru a oferi un final provocator al antrenamentului.
