Având în vedere că Jocurile Olimpice de la Rio sunt atât de reușite pentru echipa GB, descoperim câteva sfaturi de la vedetele sale de ciclism pentru a vă îmbunătăți mersul
Jocurile Olimpice de vară de la Rio s-au încheiat, dar a existat un triumfător din partea bicicliștilor pe circuit și rutier din Marea Britanie. Deci, cum se pregătesc cicliștii care reprezintă echipa GB pentru podium? Aici Froomey, Cav, Wiggo și co explică ce îi face să meargă, atât fizic, cât și mental, să concureze la cel mai mare eveniment sportiv de pe pământ. Și, făcând acest lucru, oferă câteva sfaturi destul de solide pe care ceilalți dintre noi, muritorii de ciclism, le putem aplica în eforturile noastre ceva mai puțin glorioase!
Realimentare
Știm cu toții cât de importantă este dieta pentru performanța unui ciclist de nivel în alt, dar ce mănâncă cei care urmăresc gong-uri în speranța că le-ar putea oferi un avantaj la Rio?
1. Încercați cursele cu conținut scăzut de carbohidrați. Chris Froome: „Uneori fac ceea ce numim o plimbare cu conținut scăzut de carbohidrați, unde voi lua o omletă dimineața cu puțin avocado sau ceva, dar fără carbohidrați, și mă țin de asta cel puțin pentru prima dată. câteva ore de plimbare. Teoretic, vă învață corpul să fie mai eficient și să ardă grăsimile drept combustibil, astfel încât, atunci când veniți în ziua cursei și vă alimentați bine cu carbohidrați înainte de cursă, este aproape ca și cum ați avea o a doua sursă de energie care nu ai avut înainte.'
2. Mănâncă pentru a te antrena. Geraint Thomas: „Nutriția este extrem de importantă dacă vrei să te antrenezi cât mai bine. Într-o zi de antrenament, voi mânca terci și iaurt dimineața. În timpul plimbării s-ar putea să am flapjacks, prăjituri de orez și poate un gel cu cofeină la sfârșit. Când termin, voi bea o băutură proteică și niște orez cu pește, apoi seara niște salată și supă cu paste și pui.’
3. Micul dejun este important. Sir Bradley Wiggins: „Încep ziua cu un muesli sau terci de bună calitate, deoarece eliberează lent energie și carbohidrați. De asemenea, adaug o linguriță de boabe de goji [care sunt pline cu vitamina C], semințe de in și floarea soarelui [pentru acizi grași omega-3 adăugati], care au gust bun și sunt ușor de digerat.’
4. Asigurați-vă că rezervorul este plin. Adam Yates: „În ziua cursei voi lua un castron de cereale, ca niște musli, și o farfurie mare de orez la micul dejun. Nu este plăcut și nu are gust bun, dar trebuie doar să o faci și să-l dai jos, altfel te slăbești când ești la curse.’
5. Nu sari peste mese. Lizzie Armitstead: „Mă asigur că am trei mese principale pe zi. Nu sar niciodată peste o masă. Am văzut atât de mulți călăreți care intră în acest ciclu de îngrășare și de foame și nu poți face asta decât de atâtea ori înainte ca metabolismul tău să fie complet răvășit. Așa că mă asigur că
Am trei mese, iar apoi este vorba despre a mânca constant sănătos.
6. Evitați vârfurile de zahăr. Ed Clancy: „Gelurile au un scop pentru curse și, dacă cronometrați corect, puteți obține o lovitură bună când doriți. Dar pentru antrenamentul de zi cu zi, ultimul lucru pe care îl dorești este un vârf de zahăr la 20 de minute de la drum. Mâncarea adevărată cu IG scăzut este calea de urmat pentru călătorii lungi. În taberele de antrenament, îl convingem pe soigneur să facă loturi de prăjituri de orez și terci de dimineață, mai degrabă decât cereale cu zahăr. Nu are rost să ai asta și să explodezi în prima jumătate de oră!’
7. Antrenează-te să mănânci. Laura Trott: „Știu că nu pot avea băuturi sportive cu adevărat dulci, deoarece am o problemă de reflux de acid și pur și simplu mă îmbolnăvesc. Așa că rămân mereu cu mâncare care știu că este de acord cu mine. Te obișnuiești cu ceea ce vei mânca și bea înainte și în timpul unui eveniment ar trebui să facă parte din antrenamentul tău. Pentru mine, în mod normal, sunt paste și carne cu o seară înainte de o plimbare lungă, un mic dejun cu Weetabix Minis și pâine prăjită și câteva baruri în timpul călătoriei în sine. În mod normal, îmi propun să iau o gură de ceva la fiecare 20 de minute. Dar toată lumea este diferită, așa că vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine și apoi rămâi cu asta.”
8. Mergi natural. Mark Cavendish: „În loc să inventez shake-uri de recuperare tot timpul, consider că este mai bine să aleg o gustare plină cu lucruri bune. Întotdeauna mi-a plăcut fisticul, care conțin multe proteine – mai mult de 12 g într-o porție tipică de 150 g – și tone de vitamine și minerale precum potasiul, așa că le mănânc între etapele cursei. Am pus chiar și nutriționistul meu să creeze un baton energetic cu ei. Acum, practic, toată lumea ciclismului le mănâncă. Să nu fii niciodată complet sintetic – corpul tău are nevoie de hrană adevărată.’
În şa
9. Cum să urcăm partea 1. Geraint Thomas: „Atac o urcare pe părțile mai abrupte, pe cele mai grele. Așa rămân pe deasupra. Apoi folosesc gradienții mai puțin adânci pentru a avea un pic de aer. De asemenea, încerc să rămân în șa, stând doar în picioare pentru a rupe ritmul sau pe o porțiune deosebit de abruptă. Tratează o urcare ca pe o probă contra cronometru – tu ești împotriva urcușului!”
10. Cum să urcăm partea 2. Chris Froome: „Aerodinamica nu este un factor atât de important în urcare, așa că nu trebuie să fii înghesuit peste ghidon. Îmi place să stau în picioare, să-mi deschid puțin pieptul și să am o pârghie bună cu mâinile. Nu vreau ca partea superioară a corpului meu să se miște dintr-o parte în alta, deoarece aceasta este doar o risipă de energie, așa că încerc să-mi păstrez partea superioară a corpului nemișcată dacă pot și să-mi las picioarele să facă toată treaba.
11. Cum să urcăm partea 3. Sir Bradley Wiggins: „Nu folosi doar cea mai în altă viteză posibilă. S-ar putea să mergi puțin mai încet cu o treaptă inferioară, dar dacă pedalezi mai repede și mai lin, vei merge mai departe și mai repede pe termen lung, cu picioare mai fericite. Când ajungeți la un deal, nu îl atacați în cea mai în altă treaptă pe care o puteți gestiona, decât dacă sunteți absolut încrezător că puteți întoarce treapta până sus. În schimb, selectați o treaptă inferioară pentru a începe, rămâneți în șa și schimbați-o dacă vă simțiți confortabil.”
12. Hrănește-ți viteza. Laura Trott: „Pe măsură ce progresați și încercați să vă îmbunătățiți viteza, puteți încerca un exercițiu numit „20-40s” – sprintați timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 40 de secunde și repetați acea secvență de patru ori pentru o singură dată. a stabilit. Puteți face câte seturi doriți. Este o modalitate bună de a vă îmbunătăți viteza și forma fizică într-un timp destul de scurt.’
13. Antrenează Sprint în mod inteligent. Mark Cavendish: „Îmi place să ajung la capătul unei ușoare coborâre în care doar mă rostogolesc. Nu pedalez mult, doar rulezi la aproximativ 40 km/h. Apoi, când am dat lovitura, bum! Am lovit-o puternic, merg 70 km/h și încerc să țin asta timp de 300 de metri. Eu mor mereu. Și totul este despre moarte și doar să încerci să susții acel efort timp de 300 de metri. Dacă poți face acea distanță, atunci poți susține 250 de metri, nicio problemă.’
14. Construiește-ți fitness-ul. Lizzie Armitstead: „Eu fac o mulțime de eforturi maxime de 30 de secunde, cu o recuperare minimă (aproximativ 30 de secunde) și repet acele intervale cât de des pot. Este dur, dar foarte bun pentru fitness. O altă sesiune bună este să faci două eforturi de prag de 20 de minute aproape de efortul tău maxim. Chiar mă lupt cu ei, dar știu că mă fac mai bun.”
15. Testează-te. Adam Yates: „Pentru mine, cu cât cursa este mai grea și mai dificilă, cu atât sunt mai fericit. Cu cât este mai deluroasă, cu atât se potrivește mai mult cu atuurile mele ca alpinist, așa că voi încerca să mă blochez. Nu-mi plac zilele ușoare cu o mulțime de apartamente.’
16. Cadence este rege. Ed Clancy: „Când înveți să călărești la o cadență mai rapidă, vei descoperi că începi să pedalezi mai eficient. Dacă folosiți o cadență scăzută, este ușor să călcați în sus și în jos pedalele. Dar dacă pedalezi rapid, înveți în mod natural cum să eliberezi puterea pe parcursul întregii rotații de 360 de grade a pedalelor. Gândește-te la cadența ta ca la turațiile unei mașini – dacă vrei să mergi mai repede, trebuie să-ți turați motorul.’
Pregătire mentală
17. Aveți modele de urmat. Adam Yates: „Când am început să devin serios cu ciclismul, îmi amintesc că l-am văzut pe Joaquim Rodriquez pe o etapă din Tirreno-Adriatico și una dintre etape s-a terminat pe o urcare abruptă pe care a câștigat-o cu un stil emfatic. De atunci, mi-am dorit să câștig astfel de curse și să mă transform într-un astfel de călăreț.’
18. Concentrați-vă pe angajament. Ed Clancy: „Secretul este să te concentrezi pe angajament. Motivația vine și pleacă, dar angajamentul este diferit: fie te angajezi la un program de antrenament, fie nu. Este la fel de simplu. Așa că în zilele în care nu poți fi agitat, acceptă că nu ești motivat și concentrează-te în schimb pe angajamentul tău. S-ar putea să nu-ți placă antrenamentele în acea zi, dar angajează-te și în cinci ore vei simți un uimitor sentiment de satisfacție.’
19. Rupeți călătoria și faceți-o ușor de gestionat. Geraint Thomas: „O mulțime de ciclism este mental. Aș spune că este jumătate mental și jumătate fizic. Treci prin atât de multe în capul tău. Acea voce mică îți spune să te oprești: „Ce faci?’ Este o luptă mare, dar înveți să descompune cursa în secțiuni mai mici și să continui.”
20. Nu te scuze. Lizzie Armitstead: „Ies la o plimbare în fiecare dimineață, la 9 dimineața, pentru că dacă faci din antrenament o rutină sau un obicei, vei ieși întotdeauna pe ușă imediat. Dacă stau și mă gândesc la asta încep să-mi inventez scuze, mai ales dacă vremea nu este bună. De asemenea, este bine să ai pe cineva pe care să-l întâlnești, pentru că nu vei dori să-l dezamăgiți – chiar dacă nu te simți gata să faci o plimbare. Mă întâlnesc cu prietena mea, ciclista australiană Tiffany Cromwell, în fiecare dimineață, așa că ne menținem pe drumul cel bun.’
21. Simte-te bine. Laura Trott: „Mi se pare mai stresant în velodrom decât pe drum, pentru că poți fi doar tu în fața mulțimii, dar pentru mine este doar să mă bucur. Ieșind cu sentimentul că mă voi bucura de ceea ce sunt pe cale să fac, constat că mă oprește să mă gândesc prea mult la ceea ce sunt pe cale să fac!
22. Eșecul poate conduce la succes. Chris Froome: „Cred că motivația este un subiect interesant. Pe spatele dezamăgirii, sigur, în acest moment este extrem de frustrant și simți că ai pierdut luni și luni de antrenament și pregătire – tocmai a ieșit direct pe fereastră – dar de fapt acele dezamăgiri sunt fantastice, asta e ceea ce mă aleg pe mine sus, asta mă motivează, cu adevărat. Mă întorc acasă și analizez de ce lucrurile au mers prost și chiar simt că asta îmi dă multă motivație să revin și mai puternic la următoarea oportunitate pe care o primesc.’
23. Dezvoltă-ți imaginația. Mark Cavendish: „Intru în zonă vizualizând cursa. Psihologii sportivi chiar predau această tehnică, dar oricum am făcut-o toată viața. Când eram copil, nu mergeam pe drumurile din jurul Insulei Man, îmi imaginam că merg pe drumurile pe care le văzusem la televiziune. Încă fac asta acum.”
24. Vorbește cu tine însuți. Sir Bradley Wiggins: „Trebuie să-ți ții cimpanzeul în cușcă – „cimpanzeul” tău este latura ta emoțională, iar într-o situație de presiune trebuie să reacționezi cu logică, nu cu emoție. Dezvoltă o mantră precum „Cool și calm” atunci când te afli într-un loc bun, pe care să o reiți atunci când lucrurile devin serioase. Poți exersa ceva de un milion de ori – ca un fotbalist cu pen alty-uri – dar când vine vorba de criză, trebuie să te transformi într-un robot nemilos, altfel te vei sufoca și vei rata șansa.”
