Conținut de antrenament oferit în asociere cu Wattbike Atom
Te antrenezi în mod constant săptămâni întregi, apoi iei o pauză bine meritată, dar toate câștigurile îți scad în același timp?
Marșarierul nu este ușor pe o bicicletă, dar există un lucru care poate merge înapoi dacă nu mergi în mod regulat: starea ta de fitness. Este un proces numit reversibilitate sau dezinformare. Nu este ceva de care să vă faceți griji dacă mergeți timp de trei zile fără să călăriți (de fapt, veți deveni mai în formă, deoarece această odihnă permite mușchilor să se recupereze și să se dezvolte și pentru depozitele de glicogen pe care mușchii tăi le folosesc drept combustibil pentru a se reface).
Dar dacă finalizați o cursă obositoare sau un sport și decideți că nu puteți face față nici măcar să vă uitați la o bicicletă timp de trei luni, este o altă problemă.
Probabil ai petrecut ultimele trei luni antrenându-te ca o fiară, așa că s-ar putea să fii interesat să știi cât timp îți va lua – ipotetic – să te întorci la punctul de plecare dacă optezi să nu faci nimic sau, mai rău, ești a fost forțat să coboare de pe bicicletă de boală sau rănire.
Răspunsul, desigur, este departe de a fi simplu.
Deantrenament, haideți să facem fizic
Prima problemă este o reducere inevitabilă a VO2 max. „Aceasta este cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți absorbi și folosi într-un minut, exprimată în mililitri pe minut”, spune antrenorul de ciclism și antrenorul personal Paul Butler.
Există trei motive principale pentru care VO2 maxim să scadă, toate acestea vor avea un impact asupra performanței tale: „În primul rând, volumul sanguin se reduce, astfel încât mai puțin sânge este pompat în jurul corpului în fiecare minut pentru a transporta oxigen către mușchi..
„Apoi masa musculară a inimii tale scade, astfel încât inima va pompa mai puțin sânge pe bătaie decât înainte și, în cele din urmă, există o scădere a numărului de capilare, ceea ce reduce capacitatea picioarelor de a absorbi oxigen.
„Dacă mușchii tăi devin mai puțin eficienți în utilizarea oxigenului, vei produce mai puțină putere.”
Steve Mellor, antrenor personal și șef de exerciții la Centrul pentru Sănătate și Performanță Umană pentru Ciclism, a spus: „Acest declin are loc în principal în mușchii specifici sportului tău. Pentru ciclism, asta înseamnă mușchii picioarelor.
„După câteva săptămâni, scăderea cantității de mitocondrii – sau fabrici de energie – din mușchii picioarelor, cuplată cu un flux de sânge mai mic către mușchi, înseamnă că obosenim mai repede.”
Există și alte implicații atunci când încetați să călărești.
„Începeți să deveniți mai puțin eficient la arderea grăsimilor ca combustibil, așa că este posibil să rămâneți fără energie mai repede la o plimbare”, spune Butler.
'Mușchii tăi devin mai puțin eficienți la „tamponarea” lactatului, ceea ce înseamnă că vei experimenta mai devreme acea senzație de arsură îngrozitoare în picioare, iar o reducere generală a masei musculare va reduce rapid capacitatea de a produce cantități mari de putere asupra distanțe scurte.'
De asemenea, puteți crește în greutate dacă continuați să mâncați același număr de calorii ca atunci când mergeați cu bicicleta în mod regulat, plus că puteți pierde flexibilitatea dacă nu vă mai întindeți, ceea ce va crește riscul de rănire atunci când o faceți întoarce-te pe bicicletă.
Timing este totul
„Când încetezi antrenamentul, primul lucru care trebuie să faci este abilitatea de a produce eforturi grele, scurte”, adaugă Butler „În continuare, ne pierdem puterea față de eforturile medii, în timp ce rezistența noastră pe termen lung este cea care rămâne cu noi cel mai mult.'
„Nu este știință rachetă”, adaugă Greg Whyte, profesor de sport aplicat și știință a exercițiilor fizice la Universitatea John Moores din Liverpool. „Viteza cu care pierzi diferitele fațete ale fitnessului este legată de viteza cu care le câștigi.
„Problema este că există alți factori specifici pentru tine ca individ. Cu toții condiționăm la rate diferite. Un lucru pe care nici măcar oamenii de știință din sport nu îl înțeleg cu adevărat este memoria musculară, dar știm că, cu cât faci ceva mai mult timp, cu atât este nevoie de mai mult pentru a pierde capacitatea de a face acest lucru.’
„Cât timp te-ai antrenat este cunoscut drept vârsta ta de antrenament”, spune Mellor. „Este important, împreună cu nivelul tău de fitness și vârsta ta biologică, dar alți factori, cum ar fi tipul de fibre musculare, vor avea o influență.”
Există două tipuri de bază de fibre musculare: mușchii cu contracție rapidă, care produc putere, și mușchii cu contracție lentă, care sunt responsabili pentru rezistență. Primii durează mai mult pentru a construi, dar durează și mai mult pentru a se dezastrui.
„Schimbările pozitive care apar în timpul antrenamentului sunt foarte mici și necesită ani și/sau cantități uriașe de kilometraj pentru a se schimba”, spune Mellor.
‘De asemenea, au nevoie de un timp similar pentru a se inversa, așa că schimbările în arhitectura musculară sunt minime la început. În timpul primelor opt săptămâni, modificările sunt în mare parte metabolice și sunt modificări tranzitorii care pot fi modificate relativ rapid în orice direcție.’
Nici o formulă simplă pentru a explica dezinformarea
Pe scurt, nu există nicio formulă pentru a calcula cât de repede vă pierdeți starea de fitness sau cât de mult pierdeți într-o perioadă de timp.
O revizuire a mai mult de 60 de studii despre dezinformare în revistele Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine a constatat că, după patru săptămâni fără antrenament, fitness-ul tău ar fi putut scădea cu 5-10%, iar nivelurile de glicogen muscular cu până la 30%.
Dincolo de asta, depinde de fiziologia ta. Experții noștri sunt de acord, totuși: dacă sunteți în formă și mergeți cu bicicleta în mod regulat de ceva timp, vă va dura mai mult să vă pierdeți starea de fitness decât să o câștigați.
„Ați putea cere 100 de bicicliști să nu mai circule timp de trei luni, iar declinul ar fi diferit în fiecare dintre ei”, conchide Butler. „Pur și simplu nu există o formulă stabilită și, pe deasupra, toți ar avea diete și stiluri de viață foarte diferite.”
Totul este relativ și totul este o chestiune de unde ai pornit.
Nu te opri din antrenament
Dezbaterea ridică o altă întrebare: cât de multă muncă trebuie să depuneți pentru a vă menține fitness?
Acesta este mai ușor de răspuns, dar nu există o modalitate ușoară de a vă spune: „Din păcate, menținerea fitness-ului la cursă necesită încă amestecul perfect de muncă de mare intensitate, muncă aerobică lungă și constantă, antrenament de rezistență, sesiuni de prag., odihnă și alimentație”, spune Mellor.
Dacă vă bucurați de mersul pe bicicletă, nu veți dori să vă opriți complet și sunt vești încurajatoare dacă sunteți în modul de recuperare.
„Chiar și câteva curse pe săptămână vă vor ajuta să vă mențineți o mulțime de câștiguri de fitness, astfel încât, atunci când plănuiți să vă atacați următorul obiectiv major, veți începe de la un nivel de referință relativ ridicat”, spune Butler..
„Dacă ești cu adevărat împins de timp, chiar și o sesiune pe săptămână care include niște intervale foarte scurte și dure de aproximativ un minut fiecare este o modalitate eficientă de a menține un nivel de fitness rezonabil.”
De fapt, studiile au descoperit că atunci când fie frecvența, fie durata antrenamentului sunt reduse, condiționarea aerobă este menținută până la 15 săptămâni dacă intensitatea antrenamentului este mare. Cu toate acestea, reduceți intensitatea menținând același volum, iar fitnessul aerobic scade mai repede.
Singura modalitate de a descoperi cu exactitate cât timp îți va lua să-ți pierzi starea de fitness este să faci acest test ipotetic și să nu mai călărești. Ceea ce nu este un lucru pe care noi îl putem sfătui sau pe care îl recomandăm.
