Nu are rost să te antrenezi din greu până la un eveniment mare dacă te lasă prea obosit pentru a performa. Aici intervine arta conicității
Vara înseamnă că ne apropiem cu pași repezi de unele dintre cele mai mari evenimente de ciclism amatuer. Acesta ar putea fi unul dintre evenimentele mărețe ale Europei, cum ar fi L'Etape du Tour și Marmotte sau ar putea fi chiar ceva mai local, cum ar fi RideLondon 100 sau nou-nouțul Velo South.
Oricare ar fi provocarea la care ați participat, fără îndoială veți fi adânc în regimul dvs. de antrenament în timp ce încercați să stabiliți un nou record personal sau chiar să finalizați evenimentul.
De obicei, bicicliștii simțim că trebuie să ne antrenăm mai mult, nu mai puțin, pentru astfel de provocări, dar reducerea antrenamentelor la momentul potrivit vă poate ajuta să atingeți vârful de fitness.
În cuvintele lui Ric Stern de la cyclecoach.com, „Tapering-ul vă permite să vă reduceți volumul total de muncă înainte de o cursă, astfel încât să puteți ajunge la start simțindu-vă împrospătat mental și fizic.”
„Dacă te înclini corect, vei obține cea mai bună performanță posibilă pentru cantitatea de antrenament pe care ai făcut-o”, spune antrenorul britanic de ciclism Will Newton.
‘Dacă nu scazi, este păcat – ai depus un efort enorm de luni de zile, dar vei avea performanțe slabe pentru că ești obosit.’
„Neconicitatea ar putea – dar nu va duce definitiv – la epuizare sau la oboseală excesivă”, adaugă Stern.
‘Sau poate nu. Acest lucru va depinde de locul în care vă aflați în pregătirea dvs. de antrenament și de modul în care sunteți afectat de sarcina dvs. actuală de antrenament.’
Uită-te la asta, totuși: antrenamentul înseamnă dezvoltarea fitnessului, care este un proces continuu.
Cu cât te apropii mai mult de cursa ta, cu atât te antrenezi mai mult pentru câștiguri de fitness care nu vor fi resimțite decât după acea cursă. Ceea ce nu are rost.
„Este diferit pentru toată lumea”, spune Newton. „Unii oameni au nevoie de trei săptămâni, în timp ce alții au nevoie de o zi. Unii oameni au trei zile libere și performanța lor este șocantă.
‘Cheia este să exersezi în timpul antrenamentului pentru cursele tale B sau C. Faceți acest conic, a funcționat? Nu? Încercați un conic mai lung. Încercați un conic mai scurt. Experimentați în curse care nu contează.’
Reducerea volumului
Deci, cum să scazi? Aceasta depinde de starea ta de fitness și de regimul tău de antrenament, dar beneficiile sunt aceleași indiferent dacă ești un atlet de elită sau un novice.
Reducerea poate fi controlată prin intermediul a patru variabile: volumul antrenamentului, frecvența, intensitatea și durata reducerii.
„Cel mai bine este să reduceți volumul, dar să mențineți intensitatea”, spune Newton. „Trebuie să fii pregătit pentru antrenament, așa că, dacă îți reduc intensitatea, sistemul nervos se gândește: „Bine, mă pot relaxa.”
„Intensitatea cere ca sistemul dvs. nervos să se pornească, fără a pune stres excesiv asupra corpului.”
„Sugerez să reduceți durata volumului total de muncă cu până la 40-60%”, spune Stern. „Deci, dacă în mod normal călăriți 12 ore pe săptămână, o reducere de 40% vă va duce la șapte ore și 15 minute.
‘De asemenea, aș reduce numărul de intervale sau eforturi mai grele, dar fără a reduce intensitatea. Nu încetați cu totul să faceți intervale și nu încetați să lucrați din greu.”
Există două moduri de a face acest lucru: o „reducere în trepte”, în care reduceți antrenamentul cu o sumă stabilită pe toată lungimea conicității și o „reducere progresivă”, în care reduceți antrenamentul pe toată lungimea de conicitate.
„Dacă faci o reducere de trei săptămâni, este logic să o faci progresiv”, spune Newton. „Reduceți 40% în prima săptămână, apoi 40% reducere și așa mai departe. Doar nu ajungeți la zero.
‘Dar depinde de cât de complicat vrei să faci. Va exista un beneficiu oricum reduceți volumul, dar a face să pară complicat poate avea un efect placebo. Dacă credeți că este științific, beneficiile ar putea fi mai mari.
„Ceea ce crezi poate fi la fel de important ca ceea ce faci, atâta timp cât faci ceva.”
„Din experiența mea, am descoperit că reducerea volumului total de muncă cu o săptămână sau două înainte de eveniment este cea mai bună cale de urmat”, spune Stern.
‘Unii călăreți pot avea doar o săptămână de reducere, alții pot avea două. Dacă a doua săptămână este diferită de prima, variază între sportivi, în funcție de cum se simt.’
Folosește-l, nu-l pierde
La fel cum este important să nu supraantrenați pentru un eveniment, trebuie să aveți grijă ca diminuarea să nu ducă la pierderea fitnessului – ceea ce se numește „dezantrenament”.
„Acest lucru se întâmplă rapid atunci când opriți antrenamentul – volumul sanguin poate începe să scadă în doar 24 de ore, ceea ce poate avea un efect dăunător asupra VO2 max”, spune Stern.
‘Dacă reduceți prea repede antrenamentul sau vă luați prea mult timp liber, dezantrenarea ușoară vă poate face picioarele să se simtă plumb.
'Dacă acest lucru se întâmplă în apropierea unui eveniment, mergeți la o plimbare constantă cu o zi înainte – undeva între 60 și 150 de minute – și includeți câteva „deschizătoare de picioare” de între două și cinci minute, aproximativ efortul pe care îl puteți susține pentru un TT de 25 de mile.
„Fitness-ul poate fi menținut cu reduceri semnificative ale volumului total de antrenament – poate chiar cu până la 70%”, spune Stern. „Dar totul revine la intensitate.”
Volumul, totuși, este relativ, iar Stern spune că este important să te antrenezi suficient pentru a justifica o diminuare: „Dacă volumul total de antrenament nu este atât de mare, ar putea fi o reducere pentru mai mult de câteva zile. foarte dăunător, deoarece ți-ai pierde forma fizică.
„Unde se află această linie va fi diferit pentru toată lumea, dar dacă ai sub 50 de ani și antrenamentul tău total nu depășește 10 ore pe săptămână, probabil că este puțin probabil să fii nevoie să scazi
pentru mai mult de câteva zile.’
Există, probabil, o întorsătură neașteptată. „Cu cât evenimentul este mai scurt, cu atât este mai importantă reducerea”, spune Stern.
‘Așadar, conicitatea este crucială pentru evenimente precum sprintul pe pistă de 200 de metri, dar mai puțin importantă pentru evenimente foarte lungi, cum ar fi un cronometru de 12 ore.
„Deși asta nu înseamnă că nu va trebui să te înclini pentru un eveniment lung sau că vei avea nevoie de odihnă completă înainte de un sprint.”
Dă-mi soluția
Unii oameni pur și simplu nu vor să o facă, totuși. „Unii sportivi, oricât de mult le-ai explica că scăderea poate fi benefică, pur și simplu nu pot accepta astfel de reduceri – îi determină anxietate sau le afectează calitatea vieții”, spune Stern.
‘Oamenii care sunt nervoși sau agitați în privința curselor preferă să se antreneze. Îi ajută să se concentreze și le ia mintea de pe nervi.”
Pentru acești oameni, ar putea ajuta găsirea de noi zone pe care să se concentreze. De exemplu, în loc să se antreneze, ei pot petrece timp verificând echipamentul, exersând reparații de biciclete, vizualizând cursa sau concentrându-se pe strategiile de nutriție și hidratare.
„Dacă ai renunțat la antrenament cu 10 ore, te vei trezi pe un capăt liber”, spune Newton. „Faceți un plan pentru acea perioadă, sau veți sfârși prin a săpa grădina în loc să vă recuperați.
„Vizualizarea este importantă pentru luarea unor decizii prealabile”, adaugă el. „Vizualizați lucrurile care s-ar putea întâmpla pe care le interpretați ca fiind un dezastru și luați o decizie cu privire la ceea ce veți face.
‘Deciziile obosite și emoționale sunt decizii proaste și, dacă le iei, este mai probabil să ajungi să-ți arunci bicicleta într-un gard viu.’
