Șase antrenamente de top turbo pentru a te face un ciclist mai bun
Ți-ai cumpărat noul antrenor inteligent turbo, ai totul setat și ai ajuns la concluzia că într-adevăr reprezintă calea ta către măreția ciclismului.
Întrebarea este acum: cum o vei folosi?
Dacă ești nou în jocul de antrenor turbo, s-ar putea să te trezești călărind fără țintă în jurul Watopia lui Zwift sau pedalând în fața peretelui tău gol al garajului timp de o oră înainte de a te plictisi și de a te retrage pentru a face un duș.
Ca alternativă, s-ar putea să te scufunzi direct și să te înscrii la un program structurat cu antrenamente de șase săptămâni menite să te facă cel mai în formă și mai rapid pe care ai fost vreodată - ceva care, deși eficient, ar putea fi greu de păstrat sus cu.
Posibil deja prescris ca parte a noului tău regim, posibil ales doar pentru că îți place ceva mai țintit decât să te învârti pentru o oră sau două, am adunat șase antrenamente clasice pentru antrenamente turbo.
Fiecare care urmărește să îmbunătățească un anumit domeniu al performanței tale, este garantat să te facă un ciclist mai bun. Sau cel puțin unul mai conștiincios.
Șase antrenamente grozave de antrenament turbo
1. Test pentru puterea pragului funcțional (FTP)
Durata: 50 de minute
Cum să: Încălzește-te timp de 10-15 minute cu unul sau două eforturi sporadice, plimbă-te la cea mai mare putere durabilă timp de douăzeci de minute, încălzi-te timp de 10- 15 minute.
Beneficii: Pentru a vă găsi FTP-ul, scadeți 5% din puterea medie de 20 de minute. Acest lucru vă va oferi FTP-ul dvs. care, teoretic, este puterea maximă pe care ați putea să o susțineți timp de o oră.
Deși acesta nu este un antrenament în sine, este un pas necesar pentru a putea finaliza alte sesiuni de antrenament, deoarece vor folosi scorul dvs. FTP ca punct de referință, iar testele FTP viitoare pot fi folosite pentru a vă măsura îmbunătățirea.
Sfat de top: Nu te apleca prea tare la început. Modul ideal de a conduce acest lucru este un efort bine ritmat, aproape de nivel, cu o ușoară creștere, îngropați-vă în ultimele minute pentru a goli cu adevărat rezervorul.
Așadar, parcurgeți primele 10 minute ale testului puțin conservator cu cel puțin 20-50 de wați sub ceea ce v-ați aștepta să puteți susține. Împărțiți ultimele 10 minute în două seturi de câte 5 minute, intensificând treptat efortul pentru fiecare. Asigurați-vă că ați terminat complet epuizat.
O altă opțiune este să acoperiți numerele de putere pe unitatea principală, astfel încât să nu fiți influențat de numerele de putere. Atunci este un adevărat efort „din inimă”.
De asemenea, rețineți că este, fără îndoială, un efect de învățare dacă faceți acest test de câteva ori. Așa că nu vă așteptați să îl vedeți la prima încercare.
Odată ce înveți cum să ritmezi mai bine acele 20 de minute, numerele tale vor crește inevitabil.
Test FTP
2. Sweetspot - cunoscut și ca „2 x 20”
Durata: 70 de minute
Cum să: Încălziți timp de 10 minute, călătoriți la 85-90% din FTP timp de 20 de minute, pedalați ușor timp de 10 minute, repetați primul efort, încălzește-te timp de 10 minute.
Beneficii: Antrenamentul Sweetspot vă va ajuta cu adevărat corpul să facă față eforturilor prelungite. Este menit să fie doar sub pragul, așa că nu ar trebui să fii în lumi de durere, doar genul de durere la care te-ai putea aștepta odată ce te-ai instalat într-o evadă într-o cursă rutieră sau în timpul unui efort TT mai lung.
Este antrenamentul perfect pentru a-ți crește și FTP-ul. De asemenea, vă va ajuta să vă așezați mai confortabil la o intensitate mai mare în timpul plimbărilor în club.
Sfat de top: În intervalele de 20 de minute, crește-ți tempo-ul cu 10 secunde la fiecare cinci minute, ceea ce te va ajuta să scapi de plictiseala pedalării metronomice, în plus se repetă rafale scurte de accelerație pe care le-ați putea experimenta într-o cursă sau în cursa de club.
Consultați cele mai bune dresuri turbo inteligente pe care le puteți cumpăra din ghidul nostru la îndemână
3. Intervale de mare intensitate
Durata: 30 de minute
Cum să: Încălziți-vă timp de 5 minute. Călătoriți două minute la FTP, călătoriți 30 de secunde cu un efort maxim, călătoriți cu două minute la FTP, călătoriți maxim 30 de secunde, apoi două minute ușor. Repetați acest lucru de trei ori, terminând cu un puf cald de aproximativ cinci minute.
Beneficii: Intervalele de mare intensitate vă vor permite să vă dezvoltați puterea aerobă și VO2 max într-un interval de timp relativ scurt. Cu această sesiune, vă veți putea recupera mai repede la intensități mai mari, lucru vital pentru cicliștii de ciclocross sau atacuri multiple într-o cursă rutieră.
Sfat de top: În momentul de odihnă dintre seturi, nu pedalați ușor, ocazional puneți bicicleta într-o treaptă mai mare, reduceți cadența și pedalați din șa pentru a vă ușura mușchii picioarelor.
Ce zici de o listă de redare cu 25 de elemente de umplere a ringului de dans care să însoțească sesiunea ta?
4. Sesiune de forță
Durata: 60 de minute
Cum să: Încălziți timp de 10 minute. Mergeți timp de 10 minute la 60 rpm la o rezistență dură, apoi conduceți cinci minute la 90 rpm cu o rezistență mai ușoară. Repetați efortul de 10 minute la 55 rpm și 50 rpm cu cinci minute la 90 rpm între ele. Încălzește-te timp de 10 până la 15 minute la o cadență mare.
Beneficii: Această sesiune va ajuta cu adevărat la îmbunătățirea forței picioarelor pe măsură ce scădeți cadența și apăsați mai tare pe pedale. Făcând acest lucru, mușchii picioarelor se vor adapta la călărie prin putere brută, lucru care este vital pe pante abrupte și ascuțite.
Sfat de top: Nu-ți fie teamă să ieși din șa pentru eforturile grele, cu cadență scăzută. Sunt șanse, pe drum, să fii forțat să te ridici pe pedale pentru astfel de eforturi.
Iată câteva exerciții suplimentare de forță pe care le puteți face și de pe bicicletă
5. Eforturi de prag
Durata: 70 de minute
Cum să: Încălziți timp de 15 minute, 5 minute la 110 % din FTP x 6 cu 2 minute de odihnă, încălziți timp de 15 minute.
Beneficii: Deși aceste eforturi vă vor ajuta în continuare să vă creșteți puterea FTP, cheia este să vă antrenați corpul pentru a face față mai bine acumulării de acid lactic, ceea ce înseamnă că veți putea a merge mai greu pentru mai mult timp. Antrenamentul perfect pentru proba locală de 10 mile sau atacuri lungi, solo, la o competiție mare.
Sfat de top: Nu fi descurajat dacă te străduiești să finalizezi acest antrenament la prima încercare, să stai deasupra FTP-ului tău este greu. Dacă este necesar, urmăriți cel puțin trei seturi pentru a începe.
6. Clădire de rezistență
Durata: 60 de minute
Cum să: Încălziți timp de 15 minute, 10 minute la 70% din FTP la 110 rpm x 3 cu 5 minute de odihnă, încălziți timp de 15 minute.
Beneficii: Acest antrenament vă va ajuta să vă dezvoltați atât rezistența, cât și cadența. În primul rând, aceasta va construi o bază pentru a călători pe distanțe mai lungi și a vă simți mai confortabil în șa.
În al doilea rând, vă va îmbunătăți eficiența pedalei, permițându-vă să mențineți o cadență mai mare atunci când urcați.
Sfat de top: Încearcă să găsești un ritm atunci când pedalezi la o cadență atât de mare, mai degrabă decât să faci doar ritmuri. O modalitate bună de a ști că pedalezi fără probleme este că nu sări pe sau de pe șa. Încercați și continuați să pedalați lină și circular.
Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai eficient și mai lin și vă va împiedica să simțiți că sunteți pe cale să trageți manivela.
Călare mai mult sau mai greu: care mă va avantaja mai mult ca biciclist?
Un scurt ghid pentru cumpărarea unui antrenor turbo
Am lucrat deja la un ghid mai lung al celor mai bune antrenare turbo de pe piață, pe care îl puteți găsi aici. Cu toate acestea, merită să ne reamintim rapid ce există pe piață în prezent și ce vă poate echipa cel mai bine pentru aceste antrenamente.
Într-o lume ideală, antrenamentele de mai jos ar fi finalizate cu călărețul cunoaște puterea lor. Vă permite să puneți anumite numere la niveluri de efort, să formați sesiunile la milimetru. În plus, pentru a stabili un FTP, veți avea nevoie și de un contor de putere.
Pentru a face acest lucru, puteți folosi fie un contor de putere de la bicicleta dvs., fie unul care este integrat într-un antrenor turbo, de obicei un antrenor cu montare directă.
Muzica de dans nu geanta ta? Acest playlist de la editorul adjunct James Spender poate fi
Antrenori precum Wahoo Kickr și Tacx Neo Smart oferă contoare interne de putere și tehnologia ANT+ pentru a se conecta la unități GPS și la aplicații pentru computer.
Acestea tind să fie scumpe și să ocupe mult spațiu, dar oferă cea mai realistă și mai dirijată senzație de drum, permițându-vă, de asemenea, să urmați un antrenament fără a modifica manual rezistența.
Pentru o opțiune mai accesibilă, puteți folosi antrenorul turbo pe roata din spate. Nu vor oferi aceleași beneficii de putere integrată sau schimbare automată, dar sunt mai compacte și mai accesibile.
