Cățărarea este la fel de tehnică ca și fitness. Folosiți sfaturile noastre profesionale pentru a cuceri urcări ucigașe și încă mai aveți energie în rezervor
Plămânii precum airbag-urile și picioarele de oțel vor face cu siguranță provocarea acelor urcări ucigașe mult mai ușoară, dar priceperea fizică singură nu vă va garanta că ești încoronat Regele Munților. Tehnica, pregătirea mentală, familiaritatea cu dealul și alegerea echipamentului potrivit – în ambele sensuri – toate au un rol esențial de jucat pentru a asigura cu succes și consecvență că atingeți și depășiți vârfurile.
Din fericire, Cyclist cunoaște câțiva oameni pentru care abordarea cățărărilor face parte din treabă și au câteva trucuri și sfaturi exclusive care te vor ajuta să mergi mai departe și în sus…
1. Începeți constant
„Este o idee deloc, dar cheia pentru a vă îmbunătăți puterea de alpinism este să ajungeți pe unele dealuri”, spune Paul Mill, antrenor și proprietar al elitecycling.co.uk.
‘La început, este o idee bună să călăriți cât mai constant cu o treaptă ușoară pentru a vă concentra asupra modului în care corpul dumneavoastră reacționează la diferite degrade. Ține-ți partea superioară a corpului controlată și lucrează doar la găsirea unui ritm. Căutați să vă perfecționați tehnica și să vă gestionați și rezultatul.
„Căutați trasee cu mai multe dealuri care necesită o bună parte de timp și includ o varietate de pante – orice de la 5% la 12%. Dacă în apropierea dvs. aveți doar un deal care se potrivește, atunci uitați-vă să repetați urcarea de trei sau patru ori.’
2. Cercetați-vă
„Dacă aveți un obiectiv stabilit și cunoașteți tipurile de urcări pe care le veți parcurge, atunci mai întâi trebuie să vă dați seama ce raporturi de transmisie aveți nevoie”, spune Ben Simmons, antrenor al clubului de ciclism britanic și fost consilier al echipei Wiggle.
‘Pantele mai abrupte pot necesita un lanț compact sau o casetă cu raport mai mare. Am mers recent pe Giro delle Dolomiti [o cursă de amatori în șase etape prin lanțul muntos Dolomiți din Italia], care a avut niște pante foarte abrupte.
„Le-am subestimat, deoarece echipamentul meu cel mai mic era 39x25 – majoritatea celorlalți călăreau 36x28. Aș fi beneficiat de o treaptă mai mică, deoarece cadența mea era foarte scăzută pe unele dintre gradienții de 20%.’
3. Adaptați-vă la împrejurimile dvs
„Căutați aspecte pozitive în fiecare urcare”, spune Simmons. „Și folosește dealurile pe care le ai la îndemână pentru a-ți ajusta antrenamentul.” Dacă locuiești într-o zonă plată în care ai urcări relativ scurte și ascuțite, le poți ataca destul de greu.
‘Va necesita mai mult efort anaerob, iar respirația nu va fi afectată până când nu ajungeți în vârful urcușului când încercați să înlocuiți datoria de oxigen.
'Acest lucru te va ajuta să dezvolți una dintre abilitățile cheie în urcarea pe dealuri – să fii capabil să-ți judeci efortul în funcție de tipul de ascensiune și de durata acesteia, astfel încât să nu urci prea confortabil sau să mergi prea greu și să te lupți să ajunge sus.'
4. Coborâți cântarul
Unul dintre factorii majori care contribuie la alpinism este raportul putere-greutate. „Aflarea compoziției tale corporale, greutatea grăsimilor versus greutatea musculară, este un bun punct de plecare”, spune Nigel Mitchell, nutriționist al echipei British Cycling și consilier al mărcii de nutriție sportivă CNP.
‘Prin obiceiul de a nota ceea ce mănânci și bei pe parcursul zilei. Atenție la mesele bogate în calorii care nu vor fi arse pe parcursul antrenamentului. Dacă doriți să pierdeți în greutate și să păstrați sau să dezvoltați mușchii, atunci stabiliți un obiectiv realizabil, de exemplu, cu 500 de calorii mai puține pe zi și aflați câte calorii ardeți într-o plimbare.
„Echitația cu post vă poate ajuta să reduceți grăsimea corporală – dacă este făcută la o intensitate relativ scăzută [zonele de ritm cardiac 1-2]”, spune Mitchell. „Dar dacă te antrenezi la urcări sau la creșterea intensității, atunci ia niște proteine înainte de a pleca. Folosirea aminoacizilor dintr-un shake proteic va ajuta la reducerea grăsimilor, dar veți obține totuși puțină glucoză din conversia proteinelor și va ajuta și la recuperare.’
5. Ritmul pentru un loc
„Mulți cicliști folosesc contoare de putere și monitoare de ritm cardiac pentru a-și evalua ritmul”, spune Simmons. „În timpul Turului Franței, Chris Froome și-a verificat în mod constant puterea în timpul urcușurilor, astfel încât să nu intre pe roșu și, în cele din urmă, să piardă timp în fața rivalilor săi.”
Dacă nu aveți acces la un contor de putere, un monitor de ritm cardiac vă poate ajuta și el. „Nu este la fel de precis la evaluarea efortului direct în comparație cu contoarele de putere, dar vă poate ajuta să vă controlați efortul.”
6. Găsiți consistența cadenței
„Unii cicliști consideră că sistemul lor cardio este factorul limitator pentru cadența ridicată – caz în care i-aș încuraja să se concentreze pe respirație și pe creșterea lent a cadenței pe o perioadă de timp”, spune Mill.
Adăugarea mai multor sesiuni regulate nu numai că vă va îmbunătăți alpinismul, ci și vă va insufla o oarecare încredere pe măsură ce începeți să vedeți îmbunătățiri.
„O cadență constantă este esențială”, spune el. „Văd adesea că începătorii forțează o cadență mai mică prea devreme în urcare. Este un antrenament bun să urcați menținând o cadență mai mare decât în mod normal – încercați să păstrați o țintă de aproximativ 80 rpm. Urcarea la o cadență mare îți oferă, de asemenea, puțin mai multă încredere în cazul în care panta crește sau te obosești. Există loc de manevră.’
7. Pregătește-te
‘Selectarea echipamentului de pe dealuri poate depinde de locul în care locuiți și călărești,” spune Mill. „Dacă sunteți în Londra, atunci călare pe dealurile locale vă oferă mai întâi o introducere în echitație cu o tehnică bună și exersând cadențe variabile pentru a vedea îmbunătățiri.”
Dar dacă locuiți în mediul rural, este posibil să fie necesar să se abordeze alte aspecte, în funcție de gradul de urcare – cu siguranță este recomandabil să vă verificați raportul de transmisie.
‘Pentru începători, un set de lanțuri compact ar fi o alegere foarte bună datorită raportului său mai mare de angrenare’, spune Mill.
Rob Hayles este de acord: „Când mecanicul mi-a montat un lanț compact, am crezut că era obraznic, dar după ce am mers în Peak District, l-am sunat să-i mulțumesc. Când sunteți într-o călătorie lungă, să zicem 80 până la 100 de mile, și există câteva dealuri la sfârșit, apreciați acest tip de configurație a angrenajului pentru a vă ajuta să treceți atunci când vă dor picioarele.’
8. Joacă jocuri mentale
„Durerea este temporară”, spune Simmons. „Summitul va veni mai devreme decât crezi. Dacă ești rănit, reamintește-ți că toți ceilalți rănesc la fel de mult ca și tine, dacă nu mai mult.
Cei mai buni cicliști sunt cei care se pot răni cel mai mult. Nu renunța și continuă să împingi mereu peste vârful vârfului și să te relaxezi la coborâri.’
9. Adăugați varietate pe măsură ce avansați
„Am descoperit că adăugarea de varietate la munca de cadență a fost o bună pregătire pentru evenimente precum National Hill Climb”, spune Hayles.
Luați la dealuri moderate și dedicați două-trei minute dintr-o perioadă de cinci minute lucrând la aproximativ 70 până la 75 rpm - cu siguranță nu mai puțin de 60 rpm - apoi doborâți-l pe inelul mic, păstrând un ritm similar, dar creșterea cadenței la 110 până la 120 rpm. Mi s-a părut că acest amestec a fost grozav pentru adaptare, util pentru fitness și destul de bun în a-mi lua mintea de pe dealurile nenorocite!’
10. Luați pole position
„Când ești mai confortabil la urcări și mergi cu un grup, urmărește să conduci la apropierea unui deal și, pe măsură ce urcăm, caută să ții în față cât mai mult timp posibil, „, spune Rob Hayles, de trei ori medaliat olimpic și campion mondial și european.
‘Acest lucru vă oferă „spațiu de alunecare” și motivația de a menține ritmul alpiniștilor mai puternici, împingându-vă din zona de confort. Dacă începi de la spate și te lasă în jos imediat, atunci acest lucru te poate afecta mental și îți poate scădea motivația de a te împinge.” Acolo unde este posibil, încearcă să îndepărtezi un pic din gradient mergând lat pe colțuri și evitând vârful – vă va ajuta să vă mențineți ritmul.
