Este atât de important să pregătiți corpul sau ar trebui să vă urcați pe bicicletă și să mergeți?
Când timpul este scurt, vrei să-l petreci cât mai mult posibil bucurându-te de o plimbare sau construindu-ți fitness.
Acest lucru poate face tentant să sacrifici părțile plictisitoare din timpul tău pe șa care nu par să aibă niciun beneficiu tangibil - încălzirea, de exemplu. Dar este acesta un domeniu în care ar trebui să scapi?
„Este o zonă de dispută”, spune omul de știință în sport Greg Whyte, care a lucrat ca director de cercetare la Asociația Olimpică Britanică. „Dar nu există nicio îndoială că încălzirea este crucială pentru anumite sesiuni și este integrată în mod natural în sesiunile mai puțin cruciale.
‘Dacă faci o sesiune cu intervale de mare intensitate, este esențial să-ți pregătești corpul – și mintea – pentru sesiunea următoare. Dacă faci o călătorie lungă, este puțin mai puțin importantă, dar oricum ai tendința de a o integra în călătorie.
„Nu porniți în ritmul pe care doriți să-l mențineți pe toată durata călătoriei, așa că este posibil să nu vă dați seama că vă încălziți. Este liniar legat de intensitatea sesiunii.’
Ne-am putea opri aici, dar la Cyclist ne place o dezbatere bună, iar antrenorul britanic de ciclism Will Newton nu este de acord cu al doilea punct al lui Whyte.
„În realitate, cei mai mulți oameni care plănuiesc o călătorie constantă nu încep constant – încep prea greu”, spune el. „Mai ales dacă porniți într-un vânt în fața sau susți un deal, primele 20 de minute frumoase și ușoare nu sunt drăguțe și ușoare.
‘De asemenea, cred că este legat de vârstă și experiență. Dacă ai douăzeci de ani, probabil că nu trebuie să te încălzi. Pe măsură ce îmbătrânești, devine mai important, mai ales pentru articulații.’
Drumul mai greu=încălzire mai lungă
O sesiune grea necesită mai mult decât un pic de pedalare ușoară, așa că antrenorul personal și antrenorul de ciclism Paul Butler are câteva reguli: „Cu cât călătoria este mai grea, cu atât încălzirea este mai lungă.
‘O sesiune care implică eforturi maxime de un minut necesită să vă încălziți mult mai greu și mai mult decât pentru o plimbare de anduranță de 100 de mile. Țintește cel puțin 20 de minute și până la 40 de minute pentru o sesiune scurtă și grea.
„Încălzirea ta ar trebui să includă un stres asupra corpului similar cu călătoria planificată”, adaugă el.
‘Așadar, dacă vă încălziți pentru un TT de 25 de mile, asigurați-vă că atingeți pragul funcțional de intensitate, ritmul cardiac și puterea de ieșire pentru cel puțin câteva minute.
„Dacă sunteți pe cale să participați la o cursă cu multe viraje strânse, efectuați câteva sprinturi în afara șai pentru a simula ieșirea din acele viraje.”
Momentul este, de asemenea, crucial. Butler recomandă ca, dacă participați la curse, să terminați cu cel mult o oră înainte de eveniment.
‘Rămâneți cald, sau, dacă este o zi foarte caldă, găsiți puțină umbră pentru a nu vă supraîncălzi. Nu intrați în panică în privința pierderii beneficiilor încălzirii. Atâta timp cât rămâi cald, ai încredere în procesul tău.”
Știința
Următoarea întrebare este pentru ce este de fapt acel proces. „Încălzirea este importantă din mai multe motive”, spune Whyte.
‘Primul este disiparea căldurii. Când facem exerciții, corpul produce căldură și trei sferturi din această căldură se pierde prin disipare. Cu toate acestea, mușchii funcționează la o temperatură care este mai mare decât temperatura lor de repaus.
‘Enzimele legate de producerea de energie și semnalizarea neuronală către mușchii care le activează sunt, de asemenea, dependente de căldură. Este ca și cum ai urca într-o mașină – nu ai porni motorul și nu l-ai tura la 8.000 rpm.’
„Cu toții știm acel sentiment de rigiditate la începutul unei călătorii, când picioarele pur și simplu nu par să funcționeze”, spune Ian Holmes, terapeut sportiv și soigner pentru Madison Genesis.
‘Fibrele musculare trebuie activate, ceea ce înseamnă creșterea fluxului sanguin și stabilirea intervalului de mișcare. Acești mușchi îi includ pe cei asociați cu respirația – diafragma și intercostalii – care ajută la respirație și furnizarea de oxigen la mușchi.
„Mai mult oxigen pentru mușchi înseamnă performanță mai bună.”
„Este, de asemenea, important pentru a te porni din punct de vedere psihologic, mai ales dacă ești într-o cursă și merge greu”, spune Newton. „Dacă nu te-ai încălzit, s-ar putea să nu-ți revii niciodată din faptul că ritmul cardiac a crescut vertiginos de la început.”
Beneficiile sunt la fel de clare ca și știința. Veți avea performanțe mai bune din punct de vedere fizic și mental și este mai puțin probabil să vă răniți.
„Studiile cu privire la prevenirea rănilor sunt dificile, deoarece testarea mușchilor până la eșec este dureroasă, dar rupturile musculare sunt mai probabile atunci când se aplică o sarcină pe fibre musculare reci”, spune Holmes.
De pe bicicletă
Încălzirea ar trebui să pregătească mușchii pe care urmează să-i folosiți, astfel încât să fie logic să o faceți pe bicicletă – în mod ideal pe role dacă sunteți pe cale să alergați – dar există și un caz pentru încălzire de pe bicicletă în anumite circumstanțe, atâta timp cât acest lucru completează, mai degrabă decât înlocuiește, efortul dvs. pe bicicletă.
„Poate fi util dacă aveți o problemă specifică de mobilitate”, spune Newton. „Persoanele cu probleme cu ischio-jambierii pot avea exerciții specifice pentru a convinge sistemul nervos să atingă gama finală a mobilității musculare. În caz contrar, ține-te de role. Nu este ca triatlonul, unde trebuie să te încălzești pe uscat pentru înot.’
„O încălzire funcțională ar trebui să cuprindă toate grupele musculare majore și să pună în funcțiune sistemul cardiovascular”, spune Holmes. „Mușchii umerilor, gâtului și spatelui vor beneficia cu toții, iar acest lucru poate evita durerea și disconfortul mai târziu.”
„Întinderea este probabil zona de cea mai mare ceartă”, spune Whyte. „Ar trebui să vă întindeți înainte de încălzire, după încălzire sau deloc?
‘Într-o oarecare măsură stretching-ul are, de asemenea, o relație cu intensitatea – este posibil să aveți nevoie de mai puțin pentru o călătorie lungă decât pentru o sesiune de mare intensitate – dar depinde de individ. Unii oameni chiar au nevoie, alții nu.” Ceea ce probabil explică de ce este o zonă atât de controversată.
Un alt lucru de luat în considerare este dieta ta, spune Newton. „Încălzirea este și mai importantă dacă ai o dietă săracă în carbohidrați.
‘Dacă începi din greu, corpul tău intră practic în modul de luptă sau de zbor, în care primul combustibil disponibil sunt carbohidrații. Dacă este făcută corect, o încălzire activează tendința corpului de a arde grăsimile mai degrabă decât carbohidrații.’
La fel ca un profesionist
Asta ne aduce la profesioniști, care adesea se antrenează într-o stare ușor de post și nu ar sări niciodată o încălzire. Deci au niște trucuri inteligente în mânecă?
„Nu”, spune Whyte. „Este exact același lucru la nivel profesionist și este exact ceea ce fac cu medaliștii olimpici. Mă face să râd că cicliștii din club cred că nu sunt la fel cu profesioniștii, dar indiferent dacă consumi 600 de wați sau 200 de wați, tot mergi pe bicicletă.”
„Puteți găsi pregătirea echipei GB pe site-ul British Cycling”, adaugă Newton. „Majoritatea profesioniștilor vor avea propria lor versiune, dar cheia este că îți dorești ca ritmul cardiac să crească rapid, de câteva ori, astfel încât să nu primești acel răspuns de șoc.
‘Nu uitați că va fi încă greu. Când se declanșează o cursă critică, tot va doare.”
O, și așa cum spune Butler, „Nici o încălzire nu te va salva dacă nu ai făcut antrenamentul.” Îmi pare rău.
