Iată cum sa pregătit pilotul nostru pentru Ride Across Britain de anul trecut, un eveniment de ciclism de anduranță pe distanță lungă
Galerie: Fotografii de la ultima dată când Biciclistul a luat cursul Ride Across Britain
Laura Scott este o ciclistă de ultra anduranta, care a crescut în mișcare între Marea Britanie și Canada. A început să meargă cu bicicleta în urmă cu cinci ani, după ce a decis să meargă de la Paris la Londra după câteva beri la localul ei.
Ea a participat la emblematica cursă de biciclete Trans Am, parcurgând 2.200 de mile cu un umăr luxat și fractură la claviculă, după ce a fost lovită de o mașină în prima zi.
În septembrie anul trecut, ea a participat la Deloitte Ride Across Britain; 969 de mile de la Land's End în Cornwall până la John O'Groats în cel mai nordic vârf al Scoției, timp de nouă zile.
Sportul are loc în fiecare septembrie și are un kilometraj de 9,7 ori mai mare decât RideLondon, de 4,3 ori ascensiunea mediei Etape și de trei ori mai lungă decât Londra la Paris.
Totuși, care nu este străină de aceste tipuri de distanțe, Laura ne împărtășește câteva dintre sfaturile ei pentru antrenamentul pentru un eveniment de ciclism de anduranță pe distanțe lungi.
Setarea obiectivului
Oricine își poate extinde rezistența și poate atinge 100 de mile sau mai mult; este doar să-ți înveți corpul să meargă mai mult.
Întotdeauna mi s-a părut util să-ți stabilești obiective/registre pe care să le atingi în antrenamentul tău. Pe măsură ce vă obișnuiți să parcurgeți anumite distanțe, este important să vă ajustați obiectivele la fiecare câteva săptămâni.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. inițial este de 100 de mile, începeți să adăugați 10-20 de mile în fiecare săptămână, până când vă atingeți obiectivul. Din punct de vedere fizic și mental, acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.
Noțiuni introductive
Pentru ciclism de anduranță, totul este să vă construiți corect fitness-ul de bază. Dacă intenționați să participați la orice eveniment de anduranță (clasific acest lucru ca fiind orice peste 100 de mile), ar trebui să petreceți 12 până la 16 săptămâni călătorind mile lungi, constante, de intensitate scăzută pentru a vă consolida sistemele aerobice.
Scopul acestui lucru este de a vă antrena corpul să facă față curselor mai grele, să vă folosiți depozitele de grăsime și să deveniți mai eficient în a-ți extinde rezervele de carbohidrați.
Evident, cei mai mulți dintre noi nu pot fi plecați cu echitație patru până la șase ore pe zi, așa că recomand o metodă mai prietenoasă cu programul, numită antrenament polarizat.
Antrenamentul polarizat este un model care impune, în esență, că un ciclist ar trebui să petreacă 80% din timp antrenându-se la o intensitate moderată și 20% la o intensitate ridicată.
Așadar, în orice săptămână, combini unele eforturi grele cu câteva plimbări aerobice ceva mai plăcute.
Săptămâna de antrenament
Deci cum arată asta într-o săptămână de antrenament? La fel ca majoritatea dintre noi, am un loc de muncă cu normă întreagă și diverse alte angajamente pe care trebuie să le găsesc o modalitate de a-mi adapta formarea.
Lucrez cu un antrenor, Dean Downing de la Trainsharp, pentru a mă ajuta să-mi gestionez antrenamentul și să mă asigur că sunt cât mai eficient cu timpul pe care îl am.
Trei categorii cheie de antrenament
Dean mi-a împărțit antrenamentul în trei categorii cheie pe care să se concentreze:
1. Sesiuni de prag
De două ori pe săptămână mă trezesc la 05:00 înainte de serviciu și fac ședințe de post de oră și jumătate. Dacă nu mănânc micul dejun mai întâi, îmi învăț corpul să fie mai priceput la arderea grăsimilor.
2. Antrenament pe intervale
M-am înscris la Zwift în iarna trecută și, deși la început am fost un pic sceptic, a devenit rapid o parte esențială a antrenamentului meu, mai ales când timpul s-a scurtat.
Sărirea turbo timp de o oră+ este o modalitate simplă de a vă întrerupe intervalele fără să vă faceți griji cu privire la semafoare.
Cel mai bun dintre toate antrenamentele pe intervale îmbunătățește, fără îndoială, rezistența. Personal, de când am adăugat două sesiuni de interval într-o săptămână, am observat îmbunătățiri uriașe ale formei și puterii mele generale.
3. Plimbări aerobice
Fiecare săptămână ar trebui să conțină una sau două curse lungi într-un ritm constant. Plimbările lungi dezvoltă fitness și rezistență de bază.
Conduceți cel mai constant ritm pe care credeți că îl puteți susține pe durata unei călătorii lungi. Personal, mă asigur că încadrez aceste curse în weekend, de obicei cu prietenii sau cu clubul meu.
Alimentare
Una dintre principalele întrebări pe care le primesc despre ciclismul de anduranță este „ce și cât ar trebui să mănânc”.
Acest lucru este atât de important, încât niciun antrenament nu te va ajuta să treci la un eveniment la distanță dacă nu acordi o atenție deosebită „combustibilului”.
În zilele de antrenament și de evenimente, mâncarea micul dejun este obligatorie. Dacă nu o faceți, vă veți îndrepta practic în „pre-bonked”.
Micul dejun ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați și puține proteine. Mâncarea mea înainte de călătorie este un shake și terci de proteine pe bază de plante.
Este important să experimentați cu alimentele dvs. în timpul antrenamentului, astfel încât să vă asigurați că stomacul vă poate tolera alegerile alimentare și lichide.
Evitați să introduceți ceva nou în dieta dvs. în ziua evenimentului obiectiv. Aduceți o mulțime de alimente și mâncați des în cantități mici. De obicei, încep să mănânc în 20 de minute de la începerea călătoriei.
Mâncați frecvent la intervale regulate. Dacă aștepți să mănânci până te simți încântat, ai întârziat și vei avea dificultăți să-ți revină.
Este esențial să faci un eveniment de mai multe zile sau nu o băutură sau o masă de recuperare după călătorie. În 30 de minute de mers, mâncați sau beți ceva care conține aproximativ o parte de proteine la patru părți de carbohidrați.
Aportul de carbohidrați este la maxim atunci când metabolismul tău este încă ridicat după un antrenament. O băutură sau o masă care conțin un raport de 1:4 de proteine și carbohidrați va accelera recuperarea prin completarea rapidă a rezervelor de glicogen.
Această „fereastră de glicogen” se va închide după aproximativ o oră de odihnă.
Tapering
Tuturor ne place ideea de a scădea înainte de un eveniment, dar ce înseamnă asta? Ai înregistrat orele, ai cronometrat milele, ai stabilit acele intervale și te-ai transformat într-o mașină ultra….
Așa că puteți să vă relaxați și să așteptați evenimentul dvs., nu? Nu chiar. Tapering durează de obicei cu una până la trei săptămâni înainte de un eveniment și nu înseamnă că trebuie să iei o pauză de la bicicletă.
Toate mijloacele de conicitate sunt că reduceți volumul și intensitatea curselor dvs. Trebuie să aveți grijă să nu vă anulați toată munca grea continuând cu unele antrenamente de intensitate în timpul fazei de slăbire.
Acesta este, de asemenea, un moment foarte bun pentru a vă pregăti bicicleta și pentru a vă asigura că sunteți pregătit mental pentru evenimentul care urmează.
