Pe măsură ce cariera ta de călărie progresează, și antrenamentul tău ar trebui să se adapteze. Dar îmbătrânirea nu înseamnă neapărat să devii mai slab
Vârsta este doar un număr. Din păcate, cu excepția cazului în care ați reușit să concepeți o mașină a timpului, acel număr este mereu în creștere. Dar asta înseamnă că ar trebui să schimbi modul în care te antrenezi pentru a rămâne în formă pe măsură ce îmbătrânești? Și dacă da, în ce măsură?
Să stabilim că ești un ciclist cu kilometraj mare, care este deja super-fit la standardele normale. Indiferent de vârsta ta, nu ar trebui să ai de ce să-ți faci griji.
‘Dacă cineva mă întreabă cum să-și ajustez antrenamentul pe măsură ce îmbătrânește, am un răspuns dintr-un singur cuvânt: nu,’ spune antrenorul senior ABBC, Ian Goodhew.
‘Cicliștii care s-au menținut în formă de-a lungul deceniilor și care nu au fost niciodată grav bolnavi sau au suferit o accidentare gravă pot fi mai în formă la cincizeci de ani decât cei care nu sunt bicicliștii la douăzeci de ani.
‘Ciclismul sfidează vârsta. „Vârsta este doar un număr” este un clișeu, dar este adevărat. Dacă vorbim despre oameni care nu s-au așezat niciodată pe o bicicletă, poate fi o altă problemă.’
În funcție de nivelul de fitness, poate fi necesar să-ți adaptezi antrenamentul și alimentația pe măsură ce trec anii, dar nu este atât de simplu ca să spui: „Am patruzeci de ani acum, așa că o să mă antrenez așa. aceasta.'
Toată lumea este diferită și, dacă sunteți deja o mașină de ciclism bine unsă, vă veți bucura de beneficii pentru sănătate pe măsură ce îmbătrâniți, la care ceilalți pot doar visa.
Ciclismul nu te va face să trăiești pentru totdeauna, dar te poate ajuta să sfidezi procesul de îmbătrânire. Iată cum să vă abordați antrenamentul…
Cum să te antrenezi pe măsură ce îmbătrânești: deceniile
Pe la douăzeci de ani
În primul rând, vestea proastă: probabil că va trebui să lucrezi până la 70 de ani și nu te vei mai bucura de aceleași prețuri mici ale caselor și de pensiile generoase pe care le-au avut părinții și bunicii tăi. Dar cam asta este tot ce există pentru vești proaste.
Oamenii își ating apogeul fizic între 20 și 35 de ani. Este o gamă de vârstă destul de largă, dar chiar dacă nu ești foarte bun la matematică, vei observa că înglobează toți cei douăzeci de ani.
Pe lângă faptul că este mai puternic, corpul tău este mai flexibil, mai rapid de recuperat și mai puțin predispus la răni. Ai grijă de el la vârsta de 20 de ani și îți va fi de folos timp de zeci de ani.
„Ciclisul este sportul de anduranță numărul unu, deoarece, spre deosebire de alergare, nu este balistic”, spune Goodhew.
‘Bicicliștii nu primesc atele la tibie și sunt mai puțin predispuși la răni. Nu puteți aplica gândirea medicală standard bicicliștilor care au rămas în formă și sănătoși.”
Tentația poate fi pur și simplu să pornești mile în timp ce ești tânăr și în formă, dar asta poate să nu funcționeze dacă vrei să concurezi serios.
‘Depinde de ce tip de călăreț ești’, spune prezentatorul principal la Global Cycling Network și fostul profesionist Dan Lloyd.
‘Dacă nu ai nicio ambiție să concurezi sau să concurezi, aș spune să ieși și să te bucuri de echitație. Du-te din greu când ai chef, mergi ușor dacă nu.
Antrenament structurat
„Cu toate acestea, dacă vrei să concurezi, să obții rezultate bune și să profiti la maximum de corpul tău, nu există nici un substitut pentru antrenamentul structurat – dacă „doar călăriți” și „faceți mile în,” Nu-ți voi atinge niciodată potențialul maxim.
„Acest lucru devine și mai relevant dacă descoperiți că aveți mai puțin timp să călătoriți pe măsură ce îmbătrâniți.”
Totuși, a avea un plan de antrenament structurat nu este doar o idee bună pentru concurenți. „Puneți bazele pentru tot restul vieții”, spune Adam Carey, nutriționist și CEO al Corperformance.
‘La douăzeci de ani te simți ca și cum ai fi invincibil și că nu trebuie să-ți faci planuri pentru antrenament sau alimentație. Asta nu este adevărat. Masa ta musculară slabă atinge apogeul la jumătatea vârstei de douăzeci de ani.
Poate începe să scadă cu 10-15% de la vârsta de 30-60 de ani, dar dacă mergi în mod regulat rata de scădere nu este la fel de mare ca și când nu faci nimic.
După 60 de ani, masa musculară slabă scade brusc dacă nu ați făcut mișcare. La douăzeci de ani, îți pregătești corpul acum pentru o viață lungă și sănătoasă, așa că te poți ridica de pe un scaun și ridica un ceainic când ai 80 de ani.’
La treizeci de ani
Având în vedere că sunteți – indiferent dacă vă place sau nu – mai aproape de vârsta mijlocie decât de adolescenți, acum este un moment bun pentru a dezlănțui unele mituri și a îndepărta unele dintre preconcepțiile pe care le-ați putea avea despre fitness.
‘Ideea că pulsul tău maxim este de 220 minus vârsta ta este greșită”, spune Goodhew. „Și indicele de masă corporală este foarte defectuos.
‘Pentru mine sunt ca astrologia. Cu cât faci mai mult ciclism, cu atât te îndepărtezi de normele medicale standard.
‘Am fost nevoit să mă opresc pentru o vreme pe la 30 de ani, deoarece am avut o infecție virală care m-a scăpat. Când m-am dus la GP și i-am spus că merg pe o cursă de 80 de mile și că m-am simțit necolorat, s-a uitat la mine de parcă aș fi supărat.
„Nu a putut înțelege deloc conceptul.”
Lloyd este de acord că, la această vârstă, corpul tău nu este cel care va renunța primul. „Cu siguranță cred că limitarea succesului atunci când ajungi la jumătatea până la sfârșitul anilor treizeci, sau chiar patruzeci, este capul tău și dorința de a te antrena și a concura cu un angajament de 100%.
‘Bicicletul nu este un sport ușor și, dacă se strecoară o ușoară lipsă de dorință, este dificil să ieși și să stai afară când vremea este rea.
„La fel, atunci când concurezi este un sport periculos, iar cei mai mulți oameni se gândesc mai mult la consecințele accidentului la 60 km/h când sunt atât de mai în vârstă.”
La patruzeci de ani
Viața începe la 40 de ani, așa că se spune, dar corpul tău s-ar putea să nu fie de acord. Odată ce ajungi la acest deceniu, persoanele care nu se antrenează sau nu mențin activitate fizică vor câștiga până la 10 kg de grăsime corporală – iar creșterea în greutate se va menține probabil în dotarea ta dacă nu faci nimic în acest sens.
Studiile au arătat că performanța anaerobă (sau explozivă) scade odată cu înaintarea în vârstă – cercetările din Australia, de exemplu, au descoperit că puterea de vârf a scăzut cu o medie de 8,1% pe deceniu, în timp ce capacitatea anaerobă a scăzut la o rată aproape identică.
Totuși, nu intrați în panică – s-a constatat că puterea aerobă de vârf abia se schimbă odată cu vârsta. Ceea ce nu ar trebui să faci este să accepți pur și simplu că îți pierzi puterea și să mergi mai departe.
„Dacă ai mers mult timp – mai mult de 10 ani – intensitatea devine și mai importantă”, spune Lloyd. „Pentru călăreții experimentați, rareori este un caz de lipsă de rezistență.
‘De fapt, te poți transforma adesea într-un „motor diesel”. Este mult mai important să păstrați în mod regulat antrenamentul dur și rapid pentru a menține puterea de vârf.
„Povestea ar fi, totuși, diferită, dacă tocmai te-ai apucat de acest sport la 40 de ani și nu ai o istorie lungă în sportul de anduranță.”
‘Fitness-ul este un lucru atât de individual’, spune Goodhew. „Cineva care are 35 de ani și nu a călărit niciodată va fi foarte diferit de cineva care are 45 de ani și a călărit toată viața.
‘Jens Voigt încă mai mergea la Grand Tours la patruzeci de ani. Teoria medicală ar spune: „Nu o face”. El este un exemplu extrem, dar de fapt sunt o mulțime.
'Dacă mergi la un cronometru în acest weekend, 80-90% dintre concurenți vor avea peste 30 de ani. Cursele League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] cu foști profesioniști nu sunt curse soft și există băieți în vârstă de cincizeci și șaizeci de ani care sunt încă incredibil de în formă.
„Anrenamentul bazat pe vârstă este grozav în teorie, dar ciclismul a dovedit că este greșit.”
Totuși, este posibil ca compoziția corpului să se schimbe. „Pregătesc oameni în vârstă de 40 de ani care fac aceleași lucruri ca atunci când aveau 20 de ani – un pic de sport, câteva beri și un curry într-o seară de vineri”, spune Carey.
‘Dar în timp ce atunci când aveau 20 de ani aveau umerii largi și o talie mică, acum au umerii mai mici și o talie mai mare – iar talia mai mare este cel mai mare pericol pentru sănătatea ta.’
„Cu siguranță am observat o dificultate crescută în a menține greutatea”, spune Andrew Soppitt, un medic acum în vârstă de 50 de ani, care s-a apucat de ciclism la vârsta de 38 de ani și a reprezentat GB la triatlonurile pe grupe de vârstă.
‘Dacă continuă, este mai greu de pierdut. Problema este că dacă ții dietă pierzi mușchi, ceea ce se poate autoînfrânge. Trebuie să mențineți aportul de proteine, chiar dacă reduceți consumul de calorii.”
Este reducerea caloriilor răspunsul? Carey spune că nu este atât de simplu. „Reducerea caloriilor este adesea însoțită de pierderea masei corporale slabe.
‘Pe măsură ce îmbătrânești, motorul care arde combustibilul tău devine mai mic. Puteți reduce caloriile, dar trebuie să vă gestionați și nivelul de glucoză, astfel încât să nu vă transformați într-o mașină de generare a grăsimilor și să nu mâncați proteine adecvate, dar nu excesive.”
‘Toată lumea este diferită, iar ritmul cu care pierzi masa corporală slabă depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, condiția fizică, dieta și predispoziția genetică. Cel mai bun sfat aici este să căutați un antrenor care vă poate ajuta la elaborarea unui plan de nutriție care să funcționeze pentru dvs.
La cincizeci de ani
Puteți sfida îmbătrânirea (până la un punct) rămânând pe bicicletă. Scăderea ritmului cardiac maxim legat de vârstă este mai mică la sportivi decât omologii lor sedentari și, dacă te antrenezi în mod regulat la cincizeci de ani, te vei bucura în continuare de aceleași beneficii relative ca și în timpul perioadelor de antrenament când ai peste douăzeci de ani.
O scădere ușoară a forței, a rezistenței și a timpilor de recuperare poate avea de fapt un efect benefic asupra antrenamentului. Este mai probabil să te gândești la regimul tău, decât să pedalezi ore în șir pentru că poți și să adopti o abordare mai științifică.
‘Dacă cineva vine la mine și îmi cere să elaborez un plan de antrenament, prima mea întrebare nu este „Câți ani ai?”, spune Goodhew. „Te întreb cât de mult mergi și cum ai stilul de viață?
‘Întreb despre familie și locuri de muncă, pentru că cât timp trebuie să alocați pregătirii este mult mai important decât vârsta dvs.’
Scăderea puterii, puterii și flexibilității înseamnă că este esențial să adăugați exerciții de forță în planul dvs. de antrenament în zilele libere pe bicicletă.
„Nu vrei să devii Arnold Schwarzenegger, dar exerciții precum trageri, genuflexiuni și lungi – cu gantere sau o mreană ușor de gestionat – pot ajuta la întârzierea pierderii musculare.
„Mulți bicicliști au partea superioară a corpului relativ slabă”, spune Carey. „Mulți dintre ei evită antrenamentele de forță pentru că nu vor să se înmulțească și există un element de înțelepciune în asta.
Trece peste tine
‘Dar într-adevăr, dacă tot crezi că la 40 de ani, vrei să treci peste tine. Jumătate din masa musculară este deasupra taliei, așa că poți avea picioare puternice la 60 de ani, dar dacă nu ai forța centrală, vei avea probleme cu spatele, umerii și brațele. Să te antrenezi la 50 de ani, așa cum te-ai antrenat la 20 de ani, este neînțelept.’
Aceasta nu este o scuză pentru a fi ușor, dar odihna și recuperarea devin, de asemenea, mai importante pe măsură ce îmbătrânești.
‘Am nevoie de mai mult timp de odihnă și de sesiuni intense mai puțin frecvente. Dar sesiunile intense trebuie să fie la fel de intense”, spune Soppitt.
‘Dacă nu mă simt bine sau am o problemă într-o anumită zi, sar peste sesiune. Știu din experiența lacunelor în antrenament – uneori luni – că, în urma anilor de fitness aerobică, totul se întoarce.
‘În mod interesant, există dovezi că aproximativ jumătate din populație poate fi programată genetic să răspundă bine la antrenament, iar ceal altă jumătate se poate antrena și antrena, dar nu se îmbunătățește prea mult. Sunt norocos și răspund la antrenament.’
Dacă ești un tip competitiv, va trebui, de asemenea, să te gândești la ce fel de cursă este cel mai potrivit pentru tine. Având în vedere ceea ce am învățat despre fitnessul aerobic – că poate rămâne relativ stabilă în timp ce fitnessul anaerob scade – s-ar putea să vă fie mai bine cu distanțe mai lungi.
Sună contraintuitiv, dar veți fi mai puțin dezavantajat decât în evenimentele mai scurte și mai explozive împotriva tinerilor vicitori.
Dar în cele din urmă, marile motive pentru care călărim sunt pentru a ne bucura și pentru a fi mai sănătoși. „Când ai 20 de ani, ar trebui să-ți imaginezi cum vrei să fii la 30, 40 sau 50 de ani”, spune Carey.
‘Este ca și cum ai vedea un consilier financiar. Dacă începeți să puneți deoparte 10 GBP pe săptămână când aveți 20 de ani, veți avea un pot decent de bani până la 60 de ani.’
Și niciodată nu este prea târziu pentru a începe să economisiți.
Reținerea anilor
Iată la ce te poți aștepta de la corpul tău de-a lungul deceniilor
20
30
40
În antrenament, totuși, sesiunile intense sunt și mai importante. Asigurați-vă că vă odihniți corespunzător după aceea.
50
Vârsta nu îi va ofili
Faceți cunoștință cu cei mai vechi câștigători din istoria ciclismului
(Imagine: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgia
Cel mai vechi câștigător al Turului Franței
Biciclistul belgian Lambot a devenit – și rămâne – cel mai în vârstă câștigător al Turului când a obținut a doua sa victorie în 1922, la vârsta de 36 de ani și patru luni.
Deși a avut șase victorii de etape în cursele anterioare, a devenit, de asemenea, primul om care a câștigat Clasificarea Generală fără a obține o singură victorie în cursă.
Kristin Armstrong, SUA
Cel mai vechi campion olimpic la cronometru
După ce a învins-o pe Emma Pooley cu aur olimpic în 2008, Armstrong s-a retras un an mai târziu și și-a întemeiat o familie – doar pentru a se răzgândi în 2011 cu scopul de a-și apăra titlul la Jocurile de la Londra. Ea a făcut exact asta, cu 10 zile înainte de a împlini 39 de ani.
Chris Horner, SUA
Cel mai vechi câștigător al Vueltei în Spania
Există speranță pentru noi toți. În 2013, Horner a devenit cel mai bătrân câștigător al unei etape de Grand Tour la vârsta de 41 de ani și 307 zile.
Șapte zile mai târziu, și-a doborât propriul record, câștigând etapa 10 și recuperând tricoul roșu, pe care l-a ținut în următoarele 13 zile, până la Madrid. Victoria l-a făcut și cel mai în vârstă câștigător al oricărui Grand Tour.
Ia asta, Lambot.
