Întrebați expertul: pentru a fi mai în formă și mai rapid în 2020, trebuie să vă planificați din timp
Expertul: Andy Tomkins este o Asociație a antrenorilor de ciclism britanici de nivel 3. Vizitați sportivecyclecoaching.co.uk pentru mai multe informații
În primul rând, de ce avem nevoie de planuri de antrenament? Pur și simplu, sunt vitale pentru orice ciclist care dorește să-și îmbunătățească cele trei F: mai în formă, mai rapid și mai departe.
Dacă nu ai un plan, pur și simplu vei deveni bun la orice echitație pe care o faci în prezent. Deci, dacă faci mereu plimbări de anduranță, vei fi bun la plimbări de anduranță. Dacă faci mereu plimbări cu tempo de două ore… înțelegi ideea. Acest lucru sună evident, dar este un motiv important pentru care bicicliștii sunt frustrați de faptul că performanța lor nu se îmbunătățește.
Nu contează dacă nu intenționați să participați la curse. Antrenamentul nu este doar pentru sportivii de elită și nu trebuie să fii un ciclist „bun” pentru a „merita” un antrenor. Este perfect valid să fii instruit chiar dacă ești novice sau pur și simplu încerci să fii mai sănătos.
Atingerea primei 30 de km, dacă ați fost sedentar, este un motiv la fel de valid pentru a vă antrena ca și a încerca să obțineți un timp „de aur” în Dragon Ride. Ar putea fi chiar un motiv mai bun.
Un plan de antrenament structurat, bazat pe obiective, dacă este stabilit corect, va combina rezistența, pragul, linia de bază și sesiunile de viteză/intervale de vârf, astfel încât corpul tău să fie forțat să se adapteze și să devină mai puternic și mai eficient. Procesul de adaptare, care are loc în perioadele de recuperare, este cel care vă îmbunătățește de fapt condiția fizică, mai degrabă decât exercițiul în sine.
Asta fiind spuse, nu am de gând să-ți dau peste cap un plan de antrenament aici și acum – nu până când nu vom discuta. Niciun antrenor bun nu ar face-o. Planurile de antrenament sunt, sau cel puțin ar trebui să fie, orientate către obiective și specifice pentru tine.
Un antrenor își va folosi cunoștințele, experiența și creierul pentru a vă asculta obiectivele, scopurile și limitările, apoi le va transpune într-un plan de acțiune. Dacă iei un plan de antrenament de pe internet, obiectivele tale sunt irelevante și planul de acțiune a fost deja decis pentru tine.
Planul de antrenament ar trebui să reflecte, de asemenea, că cicliștii sunt un sistem, bazat pe nevoile triumvirate de nutriție, antrenament, forță și condiționare. Gândește-te la tine ca la o mașină, cu nevoie de combustibil, un motor reglat și întreținere preventivă.
Toți cicliștii, indiferent de disciplina lor preferată, au nevoie de o combinație sensibilă de putere de prag funcțională (FTP) scăzută și sesiuni de intensitate ridicată. Activitățile prescrise vă permit, de asemenea, să lucrați la formă, tehnică și cadență, dar amintiți-vă că sunteți o persoană, nu rezultatul unui algoritm sau al unui sondaj statistic, astfel încât combinația de sesiuni va depinde de obiectivele dvs..
De exemplu, concurenții pot dori să mărească numărul și frecvența intervalelor pentru a construi viteză și putere pentru scenariile de cursă. Cronometrele vor beneficia cel mai mult de pe urma sesiunilor apropiate de ieșirile FTP, cu intervale de 10 până la 20 de minute pentru a-și crește capacitatea de a rula la viteza maximă durabilă.
Participanții sportivi au de obicei nevoie de o combinație de sesiuni de intensitate medie pentru a îmbunătăți rezistența la oboseală, în timp ce prelungirea curselor lungi cu 30 de minute la două săptămâni crește rezistența.
Posibilitățile sunt nesfârșite, dar asigurarea că te odihnești și că programul este construit pe o structură ciclică sunt două elemente fundamentale. Aș sugera patru zile, trei zile libere în fiecare săptămână, mărind numărul total de ore pe săptămână în patru până la șase săptămâni. Intervalele la fiecare 10 până la 14 zile sunt un bun punct de plecare – nu doriți să exagerați cu sesiunile mai grele de la început.
În sfârșit, ține un jurnal de antrenament pentru a-ți evalua progresul. Poate că planul tău este prea greu sau prea ușor, sau nu ești mulțumit de rezultate. Dacă l-ai cumpărat de pe internet, ai putea cumpăra altul sau ai putea vorbi cu un antrenor.
Obiectivele de antrenament ar trebui să fie întotdeauna SMART: specifice, măsurabile, realizabile, realiste, bazate pe timp. Și așa ar trebui să fiți.
Ilustrație: Will Haywood
