Folosește mediul curselor pentru a-ți îmbunătăți mersul chiar dacă nu participi la curse
Cursele sunt grozave. Oferă un accent antrenamentului tău, te confruntă cu ceilalți și te ajută să progresezi în timp. Dar există vești bune chiar dacă nu ai concurat niciodată, pentru că poți folosi teoria curselor pentru a-ți revigora antrenamentul și a te face mai în formă ca oricând.
În prezent, a avea o cursă pe care să o urmăm - chiar dacă mai târziu va fi anulată sau amânată - ar putea fi motivația de care avem cu toții nevoie pentru a ne urca pe antrenorul turbo și a ne menține starea fizică.
Aici, antrenorii noștri experți oferă sfaturi într-o serie de scenarii de curse care vă pot ajuta să vă antrenați și să mergeți mai bine ca niciodată, indiferent dacă sunteți sau nu pe linia de start.
„Toți cei care călătoresc ar trebui să fie bine rotunjiți, așa că sunteți bun pe dealuri, pe coborâri, pe plat, în grup, pe cont propriu, cu un echilibru bun între anduranță și viteză”, spune British Cycling antrenorul Will Newton.
„Cursele – sau antrenamentele pentru a concura – vă vor ajuta în fiecare domeniu al călăriei dvs.”
Cum să călăriți într-un grup
Cu excepția cazului în care concurați într-un cronometru, veți intra în contact strâns – la figurat vorbind, sperăm – cu alți bicicliști.
Călăria în grup este o abilitate cheie, așa că găsește niște suflete care au aceleași gânduri sau alătură-te unui club.
„Exersați călărie în grup într-un mediu controlat”, spune Newton. „Realitatea este că lucrurile sunt diferite în viteză. Nu vrei să fii pe nit prima dată, dar viteza trebuie să fie realistă.
„Dacă înțelegi greșit, vei fi abandonat și vei găsi singur drumul spre casă. Un antrenament bun poate ajuta, la fel ca și exersarea într-un circuit închis.
„Nu există mașini, gropi sau pietoni într-un velopark.”
Odată ce ați ajuns la viteza, trebuie să vă luați rândul în față.
„Înseamnă că toată lumea împarte volumul de muncă, iar tu muncești mai mult decât dacă ai fi doar pe spate”, spune antrenorul Ric Stern de la RST Sport. „Puteți compensa diferențele de fitness variind timpul pe care fiecare călăreț îl petrece pe față.”
Siguranța este o problemă mare – nu doriți să provocați un accident.
„Uită-te la călăreț, nu la roată”, spune antrenorul Paul Butler. „Roțile nu eliberează limbajul corpului. De fapt, îmi place să spun că uită-te prin umărul călărețului din față.
„Vreau să fiu conștient de ceea ce fac toți călăreții din față, iar dacă nu mai este nimeni în fața călărețului, tot vreau să știu dacă mai este o groapă, un colț sau un sens giratoriu în față. „
Cum să rămâneți cu pachetul
„Nu vei construi rezistență mergând timp de 20 de minute, spune Newton. „Dacă intri într-un sport de cinci ore, trebuie să te obișnuiești cu alimentația și cu modul în care mușchii tăi lucrează.
„Trebuie să te asiguri că șaua ta este confortabilă și că ai o bicicletă potrivită. Dacă ești inconfortabil, nu contează cât de puternice sunt picioarele tale. Dacă începi să te rănești, nu vei mai putea să călărești.”
A rămâne cu haita înseamnă rezistență, care ar trebui să fie o componentă cheie a oricărui plan de antrenament.
‘O dată pe săptămână, faceți o sesiune de o oră care cuprinde o încălzire de 20 de minute și trei intervale de șapte minute în ritm de cursă, cu cinci minute de recuperare între ele,” spune Newton.
„Acest lucru ar trebui făcut la fel ca o plimbare săptămânală de rezistență de cel puțin două ore – toată lumea are nevoie de o plimbare lungă în majoritatea săptămânilor, dacă nu pentru nimic altceva decât pentru timpul în șa și șansa de a se bucura de a fi în formă.
„Fă acestea într-un ritm constant pe teren ondulat, cu niște dealuri așezate înăuntru.”
„Ședințele mai ușoare sunt o oportunitate de a te concentra pe tehnică”, spune Butler. „Concentrează-te pe pedalarea lin și notează-ți cadența, încercând să înveți ce cadență pare cel mai natural și necesită cel mai mic efort pentru aceeași viteză.
'Dacă aveți îndoieli, ar trebui să fie 80-100 rpm pe un drum plat. Aceste sesiuni sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a învăța să mănânci în timp ce te antrenezi.’
Acest lucru este important pentru că atunci când mergi mai mult de două ore, corpul tău trece de la utilizarea zaharurilor din carbohidrați la utilizarea glicogenului muscular.
Realimentarea pe bicicletă este esențială pentru a rămâne plin.
Cum să te desprinzi de pachet
A face o pauză reușită vine dintr-o tactică cunoscută sub denumirea de amplificare, iar acesta este ceva pentru care te poți antrena.
„Sprintați timp de 20 de secunde, stând în picioare, apoi mergeți timp de 40 de secunde, chiar sub ritmul maxim pe care îl puteți menține timp de o oră”, spune Stern.
‘Apoi faceți două minute ușor și repetați de trei până la cinci ori. După ultimul interval de 40 de secunde, reduceți ușor intensitatea și mențineți-o timp de 10 minute.
„Este un antrenament brutal, dar grozav și îl poți face atât pe un turbo, cât și pe șosea.”
Timing este totul, spune Butler. „Într-o cursă, s-ar putea să descoperi că ritmul este mare și brusc lucrurile se așează. Într-o cursă critică care durează de obicei aproximativ 25 de minute în.
„Toată lumea pleacă din greu, dar până atunci băieții care conduc ritmul s-au săturat. Atunci începi să-ți planifici mișcarea – atunci sau când ai adus o pauză mai târziu în cursă.
„De multe ori atacul asupra atacului este cel care rămâne, nu primul.”
Acum suntem în domeniul tacticii, iar cheia este să atacăm de la câțiva călăreți înapoi.
Miguel Angel Lopez prinde grămada prin surprindere
‘Trage în roata țintei tale și trage-l cât mai larg posibil, pentru că asta îngreunează oricui să se urce pe roata ta, apoi să treacă cu praștie,” spune Stern.
‘Dacă puteți aranja, atacați cu altcineva, deoarece acest lucru vă permite să împărțiți volumul de muncă. Și acest lucru este ceva pe care îl puteți face ca o sesiune de antrenament în grup, în care un grup poate lucra „într-un și în altul” pentru a încerca să ia pauză în timp ce fac tot posibilul să stea departe.”
„Odată ce ai trecut, evaluează efectul efortului tău”, spune Butler. „Un decalaj de 20 de metri nu este suficient, așa că nu continua să te bate. Reveniți și încercați din nou mai târziu.’
Cum să răzbați un rival
Trăbușirea unui rival într-o cursă sau a unui prieten sau a unui străin complet într-o cursă de antrenament implică menținerea unui ritm stabilit pentru a reduce diferența, ca și cum ar fi într-o încercare contra cronometru – ceva ce Newton spune că Chris Froome a făcut în mod regulat în timpul său. carieră.
„Dacă vrei să mergi o oră la 25 mph, trebuie să începi prin a merge cu 25 mph!”, spune Butler.
‘După ce te-ai hotărât asupra vitezei țintă, trebuie să exersezi călărie în acel ritm în poziția ta TT. Așadar, dacă doriți să mergeți cu un TT de 25 de mile într-o oră, găsiți un drum plat și călătoriți cu 25 mph până când nu îl mai puteți susține.
„Acum mergeți pe acel drum în ceal altă direcție pentru a verifica că efortul dvs. nu a fost înclinat sau asistat de vânt. Faceți acest lucru de două ori pe săptămână și veți crește durata pentru care puteți susține 25 mph.’
O tactică folosită și de Tom Dumoulin
„Dacă sunteți aproape de sosire, mergeți cât de greu puteți pe distanța rămasă”, spune Stern. „Dacă știi că mai sunt multe de făcut, vei dori să fii sub efortul TT de o oră, astfel încât să poți să te ritmezi și să nu arunci o garnitură.
'În antrenament, pentru a-ți dezvolta abilitatea de TT, vrei să te concentrezi pe niște eforturi solo în care mergi între 12 și 20 de minute, la aproximativ o oră de efort, timp de două până la patru intervale, cu câteva minute ușor între ele.
„Puteți face acest lucru de una până la trei ori pe săptămână.”
Dacă mai mulți dintre voi urmăriți, ar trebui să lucrați împreună, să mergeți și să plecați pentru a-l urmări pe evadat.
„Pacing-ul este important”, adaugă Stern. „Călăreții mai puternici călătoresc mai mult în față și cei mai slabi pentru mai puțin.”
Acum ieși acolo și pune asta în practică. Toată lumea este un câștigător.
