Începe cu plimbări cu post, dar merge mult mai departe, dar nu toți experții sunt convinși de beneficiile sale
Crăciunul este dincolo de noi și totul îndreaptă spre acele luni de vară, dar unde ești în programul tău de antrenament? Există o șansă bună ca, chiar dacă nu ați făcut balon în perioada sărbătorilor, să încercați să slăbiți câteva kilograme în timp ce puneți bazele pentru restul anului care urmează.
Există o modalitate de a face acest lucru care a devenit un cuvânt la modă (expresie la modă?) în ultima vreme: „antrenament de post”. Dar există și o extindere a ceea ce se îndreaptă spre extremele a ceea ce mulți antrenori cred că este fezabil.
Este garantat să te ajute să slăbești și să menții o greutate sănătoasă, dar necesită și să renunți la carbohidrații pe care cei mai mulți dintre noi îi folosim ca combustibil. Se numește „antrenament adaptat la grăsimi”.
Începe cu un antrenament de post, așa că de aici vom începe. Pur și simplu, asta se întâmplă atunci când călăriți pe stomacul gol.
‘Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să iei masa obișnuită de seară și să te antrenezi înainte de micul dejun’, spune antrenorul Ric Stern de la RST Sport.
‘Finalizează o călătorie constantă de între 45 de minute și două ore, apoi mănâncă micul dejun când ajungi acasă. Puteți chiar să vă faceți antrenamentul normal mai târziu în cursul zilei, când ați alimentat. „A fi capabil să utilizezi carbohidrații este important pentru eforturile de mare intensitate.”
Sau este? Aici intervine antrenamentul adaptat grăsimilor.
Caz împotriva carbohidraților
Will Newton este un antrenor care a ocupat diverse roluri la British Cycling și are opinii puternice asupra dezavantajelor consumului excesiv de carbohidrați.
„Ca specie, suntem cei mai sedentari din care am fost vreodată”, spune el. „Oamenii au supraviețuit eoni fără o sursă pregătită de carbohidrați, iar acum îi avem, suntem leneși.
'Suferim de o dependență de zahăr/carbohidrați care ne face să vrem să mâncăm tot timpul. Nu trebuie să mănânci, dar cât de des te uiți în frigider?
„Nu avem o nevoie constantă de mâncare. Corpul tău va înțelege cum să folosească grăsimea pentru combustibil.
„Acest lucru este avantajos din punct de vedere evolutiv”, adaugă el. „Dacă nu am fi folosit grăsimea ca combustibil, nu am fi supraviețuit. Dacă mori de foame, este mijlocul iernii și trebuie să urmăriți un animal, vă pot garanta că vă veți apropia de capacitatea maximă de atlet.
'Deci argumentul pentru carbohidrați este înțelegător. Carbohidrații nu existau atunci când urmăream mamuți lânoși.’
El este, prin urmare, un susținător al antrenamentului adaptat la grăsime. „Înseamnă să ardeți grăsimile stocate în timpul zilei și să vă bazați pe grăsimi, mai mult decât pe carbohidrați, pentru a alimenta exercițiile fizice.
„Se realizează prin consumul unei dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mai mare în grăsimi și antrenamente în stare de post. Și este al naibii de oribil până când te obișnuiești cu asta.”
Asta nu ne vinde, trebuie spus. Deci, de ce să o faci?
„În primul rând, există motive de sănătate”, spune Newton. „Există dovezi că diabetul de tip 2 poate fi controlat, chiar inversat, fără medicamente, cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi [LCHF]. De asemenea, puteți slăbi în cantități semnificative, iar medicii de familie încep să vă recomande acest lucru.
‘Ca atlet, elimină nevoia de alimentare constantă și înseamnă că suferiți mai puține suferințe gastrice. Și vei avea un control mai bun al greutății, deoarece este mult mai greu să obții grăsime corporală mâncând astfel.
„Ideea că grăsimea te îngrașă este o prostie. Consumul excesiv de carbohidrați și stilul de viață sedentar este ceea ce îi îngrașă pe oameni.
‘LCHF pare a fi antiinflamator, iar sportivii care consumă LCHF au raportat o recuperare mai rapidă. Din experiență personală, nu-mi pierd fitness-ul la fel de repede după o pauză.”
Cum se face
Caloriile contează mai puțin decât în cazul altor planuri alimentare și, cu siguranță, nu trebuie să le numărați. „Caloriile au grijă de ele însele pentru că este foarte greu să mănânci atât de multe”, spune Newton. Dar există câteva reguli.
„Aportul de carbohidrați trebuie să fie mai mic de 50 g pe zi”, spune el. „Mâncați proteine moderate – aproximativ 1 g-1,2 g per kilogram de masă corporală slabă. Apoi, trebuie să mănânci alimente bogate în grăsimi: ouă, avocado, ulei de măsline, dar nu uleiuri prelucrate precum floarea soarelui, nuci precum migdale și macadamia, cantități moderate de lactate și carne. Puteți avea, de asemenea, legume cu frunze verzi și legume colorate, dar nu legume cu rădăcină cu amidon.’
Nu toată lumea este vândută. „Dovezile despre adaptarea la grăsime sunt echivoce”, spune Stern. „Există unele dovezi că poate ajuta la menținerea sau pierderea greutății, dar puține sugerează că ajută efectiv la performanță – creșterea puterii.
„Măscăriile adaptate la grăsimi și posturile sunt lucruri diferite și nu am sugerat niciodată că cineva ar trebui să devină un atlet adaptat la grăsimi.”
„Chiar dacă îți înveți corpul să devină mai bun în utilizarea grăsimilor, majoritatea oamenilor sunt probabil să călătorească la niveluri în care glicogenul din carbohidrați este sursa principală de combustibil, mai ales într-o cursă”, spune antrenorul Paul Butler.
‘Dacă ești bine exersat să te alimentezi – dacă îți alimentezi mereu cursele de antrenament – ai mai multe șanse să-ți atingi potențialul în acele zile cheie în șa.’
Newton nu este de acord: „O cercetare revoluționară a fost numită studiul FASTER, care a testat alergătorii de elită de anduranță atât cu diete bogate în grăsimi, cât și cu diete bogate în carbohidrați.
'One a scris pe blog că la 89% din ritmul cardiac maxim ardea în principal grăsimi. Am experimentat ceva similar, mergând la sau peste pragul meu timp de peste o oră. Există dovezi că este posibil să performați la un nivel în alt.’
‘Cicliștii de la Turul Franței mănâncă mic dejun uriaș, mese uriașe de seară și mănâncă și bea în mod regulat pe parcursul fiecărei etape’, contează Butler.
‘Se antrenează luni de zile și mănâncă și dorm bine și încep Turul cu grăsime corporală scăzută și îl termină cu grăsime corporală și mai mică, iar ultima dată am auzit că pot merge cu bicicleta foarte repede pentru perioade foarte lungi. Nu complicați prea mult acest lucru.”
„Profiștii consumă carbohidrați, dar sunt valori aberante”, spune Newton. „Majoritatea bărbaților de 45 de ani sunt ușor supraîngrași, au o oarecare rezistență la insulină și nu sunt grozavi la metabolizarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice.
„Cei mai mulți amatori ar avea performanțe mai bune adaptate la grăsime, dacă nu din alt motiv decât ar fi cu 5% mai ușoare.
‘Se zvonește că Chris Froome este adaptat la grăsimi – a postat pe Twitter fotografii cu micul dejun și nu se vede nicio pâine prăjită sau ovăz. Romain Bardet a adoptat această abordare și a făcut pasul sub Chris pe podiumul Turului Franței.
„Profesorii sunt foarte secreti, dar odată cu nivelul de antrenament pe care îl fac, vor fi adaptați la grăsimi într-o anumită măsură, deoarece nu puteți consuma suficienți carbohidrați pentru a alimenta acest tip de volum de antrenament.”
„Unele cercetări au arătat că persoanele care urmează o dietă LCHF au rezultate mai bune atunci când sunt hrănite cu carbohidrați bogati în timpul exercițiilor intense”, spune Stern.
‘Totuși, nu sunt sigur ce s-ar întâmpla dacă ai face asta în mod regulat. Mă îndoiesc că vei rămâne grăsime adaptată. În afară de pierderea în greutate, nu sunt sigur că l-aș recomanda – și există o mulțime de cercetări care arată că un aport moderat până la mare de carbohidrați și o dietă săracă în grăsimi pot fi, de asemenea, excelente pentru pierderea în greutate.’
'În etapele incipiente, este greu și durează ceva timp pentru ca efectele să apară – trei până la patru săptămâni pentru a face pasul inițial pentru a nu te simți oribil și pentru a te putea antrena la intensitatea anterioară, spune Newton.
„Va trebui să redimensionați antrenamentul în acea perioadă, dar aș spune că durează unul până la doi ani pentru ca organismul tău să facă toate modificările enzimelor de care are nevoie pentru ca corpul tău să fie pe deplin adaptat grăsimilor.
‘Fac asta de trei ani și jumătate și greutatea mea a rămas aceeași, între 77,5 kg și 78 kg. Sunt mai slabă și am crescut mușchi de la doar două sesiuni de ridicare de 45 de minute pe săptămână.
„Am un pachet de șase pentru 365 de zile și nu încerc. Nu sunt dotat genetic, dar nu mă străduiesc să-l mențin.
„Folosește carbohidrați când faci curse dacă te face să te simți mai bine”, adaugă Newton. „Dacă funcționează pentru tine, grozav. Nu spun că sunt răi.
„Nu trebuie să evitați carbohidrații, dar 10-15 g pe oră de exerciții intense ar trebui să fie bine. Aveți de ales – puteți încerca și poate funcționa sau nu. Dar dă-i o șansă reală.”
