Ne uităm la modul în care îmbătrânirea vă poate afecta performanța pe bicicletă și ce să faceți pentru a o combate
Mark Cavendish câștigă etape pentru distracție la Turul Franței din acest an, într-o asemenea măsură încât Eddy Merckx a trecut de la deținătorul recordului confortabil de victorie de etape la transpirații nervoase când pornește televiziunea pentru fiecare zi.. Probabil.
Acum, la 36 de ani, Cav nu este „un biciclist bătrân”, dar arată că, în ciuda faptului că se află la câțiva ani de apogeul său adevărat, îmbătrânirea nu este o barieră pentru a fi mai bun – sau cel puțin la fel de bun – ciclist așa cum am știut întotdeauna că este.
În onoarea lui, am aruncat o altă privire asupra științei din spatele unui ciclist îmbătrânit și de ce fiecare an care trece nu înseamnă neapărat că trebuie să încetinești.
De ce îmbătrânirea nu este o barieră pentru a fi un ciclist mai bun
Dacă bateți la ușa vârstei mijlocii și călătoriile de duminică devin din ce în ce mai lente, este ușor să dai vina pe vârsta ta. Dar, înainte de a vă rezerva într-un azil de bătrâni geriatric, luați în considerare acest lucru - efectul pe care vârsta îl are asupra performanței tale la ciclism este de fapt destul de mic atunci când începi să te uiți la tipul de antrenament pe care îl faci, dieta, stilul tău de viață și chiar efectul colegilor tăi în mod repetat. spunându-ți „bunico”.
Foști profesioniști precum Chris Horner și Jens Voigt sunt dovada că vârsta poate avea avantajul pe drum, ambii cicliști concurând cu succes până la 40 de ani.
În plus, profesionistul britanic Malcolm Elliott, care s-a retras în 1997 la vârsta de 36 de ani, a revenit cinci ani mai târziu la 41 de ani și a câștigat o rundă a Tour Series la o lună înainte de a împlini 49 de ani.
Așadar, înainte de a-ți schimba pantofii de ciclism cu papucii tăi, ce-ar fi să te gândești la ce altceva te-ar putea încetini.
The Science bit
Adevărul brutal este că, pe măsură ce înaintați în vârstă, probabil că veți experimenta o scădere constantă a capacității dvs. de a da cu piciorul în spatele colegilor. Apogeul tău biologic și fizic este de obicei atins între 20 și 35 de ani (se presupune - dar mai multe despre asta aici), dar când te uiți la fapte, declinul pe care îl experimentezi este de fapt destul de subțire.
Estimările variază, dar oamenii de știință din Noua Zeelandă au descoperit că pentru bicicliștii antrenați, puterea maximă a scăzut în medie cu doar 0,048 wați pe kilogram pe an de la vârsta de 35 de ani încolo. Alte studii arată o pierdere între 1-3 wați pe kilogram.
Tim Harkness, antrenor de ciclism și psiholog sportiv, explică: „Ia un bărbat tipic de 45 de ani, care are 8 kg supraponderali. Dacă pierde în greutate prin antrenament structurat, ar putea câștiga în jur de 30 de wați. Eliminați cei 10 wați pe care i-a pierdut în procesul de îmbătrânire și încă mai crește cu 20 de wați.’
Deci este departe de a fi nenorocit, mai ales dacă iei în considerare că un studiu al doctorului Roy Shepherd de la Universitatea din Toronto a descoperit în 2008 că, pe măsură ce ajungi la vârsta mijlocie, ieșirile regulate pe bicicletă îți pot întoarce ceasul biologic cu până la 12 ani pe măsură ce îmbătrânești.
Descoperiri care se pare că sunt susținute de un studiu din 2015 la King's College din Londra, care a examinat un grup de bicicliști experimentați cu vârste cuprinse între 55 și 79 de ani și a descoperit că aceștia prezentau semnificativ mai puține semne de îmbătrânire în comparație cu cei care nu sunt bicicliști.
A face bicicleta respectivă a ta este cheia unei vieți lungi și sănătoase. Și dacă tot nu ne credeți, iată și mai multe dovezi…
Impinge-te
Telomerii sunt vârfurile cromozomilor tăi și, pe măsură ce îmbătrânești, se scurtează. Autorul și antrenorul Joe Friel explică: „Lungimea telomerilor este direct legată de capacitatea aerobă (VO2max) și, prin urmare, de performanța de anduranță.”
Friel citează un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Colorado, care a comparat lungimea telomerilor subiecților tineri (18-32 de ani) și mai în vârstă (55-72 de ani), dintre care jumătate erau „sedentari”, iar ceal altă. jumătate „antrenat de rezistență”.
Rezultatele au arătat că lungimea telomerilor la subiecții mai în vârstă, antrenați pentru rezistență, a fost cu doar 7% mai scurtă decât la tinerii antrenați pentru rezistență (comparativ cu diferența de 13% în grupurile sedentare).
Ce mai mult, cu cât VO2max al subiectului este mai mare, cu atât telomerii îi erau mai lungi. VO2max crește dacă faci sporturi de anduranță, dar o face și mai mult cu antrenamentul pe intervale. Așa că ar trebui să încorporezi niște eforturi explozive în antrenamentul tău pentru a rămâne tânăr.
Recuperați corect
Dacă ai trăit o viață de lovituri dure, este ușor să crezi că durerile tale sunt cauzate de maturitatea ta în creștere. Dar leziunile vechi sunt doar atât, leziuni vechi ale cartilajului sau mușchilor.
‘Nu există o corelație directă între vârstă și rănire. Antrenează-te corespunzător, fii flexibil și ai grijă de tine și este mai puțin probabil să te rănești”, spune Tim Harkness.
El adaugă: „Atleții profesioniști muncesc mai mult atunci când sunt accidentați decât atunci când sunt în formă.” Deci, dacă încerci Alpe D'Huez după șase luni de mers pe bicicletă și te accidentezi, nu este pentru că ești vechi, pentru că ești nebun.
Pierde-ți roata de rezervă
Grăsimea viscerală este grăsimea care este așezată în cavitatea abdominală în jurul organelor. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru se schimbă și mulți dintre noi sunt mai înclinați să îngrășăm în jurul mijlocului nostru.
Dar în loc să acceptați că a arăta ca un bărbat Michelin este o parte inevitabilă a îmbătrânirii, trebuie să luați măsuri pentru a o gestiona.
Greutatea corporală în exces „irosește energie, te încetinește [și] afectează performanța și stresează articulațiile”, spune Matt Fitzgerald, autorul cărții Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 GBP).
Dar bicicliștii trebuie să-și păstreze masa musculară și să piardă grăsime, iar pentru a face acest lucru înseamnă să includă exerciții de susținere a greutății și mersul rapid și viguros în antrenamentul tău.
Rămâneți motivat
Îți amintești de acei ani de adolescență când ai făcut ceva o dată și te-ai îmbunătățit instantaneu? Ei bine, ne pare rău să o spunem, dar au plecat. Progresul vine mai lent pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce poate face dificil să ne simțim motivați.
„Vederea rezultatelor instantanee și progresive vă oferă încredere”, spune Harkness, „și cu încredere vine și motivația.”
Dar în loc să-ți arunci bicicleta într-un gard viu când începe să devină greu (și apoi să înduri jena de a fi nevoit să o recuperezi), este timpul să reevaluezi – să fii cât mai în formă, având în vedere munca și stilul tău de viață, este un obiectiv mai realist decât finalizarea Etapei în top 50.
Pe măsură ce îmbătrânești, poți oricând să te concurezi împotriva unor persoane dintr-o categorie de vârstă similară cu tine.
Liga cicliștilor de curse veterani se adresează în mod special cicliștilor peste 40 de ani, organizând o mulțime de evenimente grozave pe tot parcursul anului – accesați lvrc.org.uk pentru detalii.
Nu-ți face griji, fii fericit
„Noțiunea de mortalitate îi poate face pe oameni să se antreneze în mod inadecvat”, spune Harkness. Negrijitorii dintre noi pot dezvolta o teamă de a împinge prea tare sau de a fi fără suflare în cazul în care ajungem răniți sau într-un stop cardiac.
Omul de știință în sport Joe Friel în cartea sa, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £ 15.99) explică că, deși ne ia puțin mai mult să ne încălzim pe măsură ce îmbătrânim, suntem încă capabili să ne antrenăm din greu.
În plus, dacă ați mers cu bicicleta sau ați făcut exerciții fizice pentru cea mai mare parte a vieții, atunci șansele de a avea un atac de cord în timpul unui efort greu sau al unei călătorii lungi sunt de fapt destul de mici.
Când ai ajuns la 40 de ani, de obicei ai dovedit că inima ta poate face față majorității eforturilor pe care le depuneți. Deși este întotdeauna o idee bună să vă verificați regulat tensiunea arterială și să vă ascultați corpul.
Faceți un punct de a vă amesteca cursele
Antrenamentul înseamnă să-ți provoci corpul să facă ceva nou. Războinicii de weekend care călătoresc pe același traseu în fiecare săptămână ar trebui să se gândească să facă ceva nou sau nou.
‘Schimbarea stimulului – traseul, intensitatea sau durata este o modalitate eficientă de a vă șoca corpul și puteți fi liniștit surprins de efect’, spune Harkness.
Odihnește-te suficient
Dacă simți că ai fost lovit de un camion după fiecare eveniment pe care îl faci, poți, într-o oarecare măsură, să dai vina în mod legitim pe vârsta ta. Durerea musculară, oboseala și capacitatea de a reveni pe bicicletă sunt afectate pe măsură ce îmbătrânești, dar acolo te poate ajuta odihna adecvată.
Oamenii de știință australieni le-au cerut „veteranilor” (cu vârsta medie de 45 de ani) și bicicliștilor mai tineri (cu o vârstă medie de 24 de ani) să efectueze o încercare contra cronometru de 30 de minute la intensitate mare în trei zile consecutive.
În mod surprinzător, nu a existat nicio scădere a performanței lor în cele trei zile, dar veteranii s-au plâns de dureri musculare mai mari și le-a fost mai greu să se recupereze. De aceea este importantă o rutină adecvată de recuperare.
Asta înseamnă să-ți iei carbohidrații și proteinele în 20 de minute de la o plimbare de peste 90 de minute – o banană amestecată într-o jumătate de litru de lapte plin de grăsime va fi potrivită; asigurându-vă că vă încălziți cu un set adecvat de întinderi și apoi asigurați-vă că dormiți bine.
Masajul, băile și dresurile de compresie, precum și doar ridicarea picioarelor (la propriu) sunt toate celel alte modalități simple de a ajuta la recuperare.
Ține minte, ești la fel de bătrân pe cât crezi că ești
Asocierea implicită descrie atitudinile și convingerile pe care le susțineți. A fi „bătrân” este, pentru mulți oameni, asociat cu a fi lent sau bolnav.
Un studiu la mijlocul anilor 90, realizat de cercetători de la Universitatea din New York, a cerut 30 de participanți să dezlege propoziții care erau fie formate din cuvinte asociate stereotip cu vârsta (de exemplu, fragil, bolnav etc.) sau cu mai multă tinerețe -cuvinte înrudite.
Apoi li s-a cerut să meargă pe un coridor. Cei cărora li sa dat cuvintele legate de vârstă au mers mai încet decât grupul de comparație.
Dimpotrivă, în anii 80, doctorul Ellen Langer, profesor de la Harvard, a dus un grup de bărbați de 70 și 80 de ani la o mănăstire care fusese decorată ca și cum ar fi fost 1959. Era un televizor alb-negru, ei a ascultat cântece din epocă și a discutat despre evenimentele vremii.
De asemenea, li s-a cerut să acționeze cu 20 de ani mai tineri. După două săptămâni, au raportat o mai bună flexibilitate, forță și unii chiar au susținut că au o vedere și auz mai bune. Concluzia? Că mentalitatea noastră are mult de-a face cu modul în care îmbătrânim. Gândește-te tânăr pentru a fi tânăr.
Get a Bike Fit
Să te simți inconfortabil pe bicicletă sau să te doare în timpul călătoriilor lungi, poate face mersul pe bicicletă să pară o muncă grea.
Mark Murphy, un expert montator de biciclete la Specialized UK spune: „Poziția corectă pe bicicletă este esențială pentru toate nivelurile de bicicliști. Pentru un călăreț începător, o potrivire a bicicletei asigură confort maxim și ușurință la ciclism. Călăreții experimentați vor descoperi că o potrivire bună crește eficiența, puterea și confortul.
„Bicicliștii de toate nivelurile își vor reduce șansele de a se accidenta cauzate de ciclism prin a se potrivi cu bicicleta.”
O potrivire bună a bicicletei, care acordă atenție pantofilor și crampelor, precum și bicicletei, vă poate crește în unele cazuri puterea.
Dacă sunteți puțin unilateral și echilibrul stânga-dreapta este înclinat, ajustarea înălțimii șeii și adăugarea de lamele, precum cele folosite de Specialized, sub crampoane vă pot uniformiza lucrurile și vă pot face pedalarea mai mult eficient.
Răsfățați-vă
Acum, iată unul în care cu siguranță se plătește să fii mai matur! Presupunând că, pe măsură ce îmbătrânești, de obicei devii mai bogat, atunci la 40 de ani îți poți permite de obicei ceva mai bun decât un Raleigh Grifter.
Setul bun facilitează mersul cu bicicleta. Deci, dacă șansele sunt împotriva dvs. în alte moduri, este timpul să cheltuiți o parte din banii câștigați cu greu pentru dvs. pentru o dată, pentru că acea bicicletă de sub 7 kg va face mersul cu bicicleta mult mai ușor.
