Știm cu toții importanța somnului, dar primim cu adevărat suficient și de calitate potrivită? Biciclistul află
Conform unui studiu din 2016 al Societății Regale pentru Sănătate Publică, adultul britanic mediu doarme șase ore și 48 de minute pe noapte, ceea ce, având în vedere speranța medie de viață în Regatul Unit este de 81,5 ani (2012-2014 Office for Studiul National de Statistică), înseamnă că este probabil să petrecem 157.607 de ore în pat de-a lungul vieții noastre adulte. Sau în jur de 18 ani buni.
Ar putea suna destul de mult – la urma urmei, asta lasă doar 45,5 ani de maturitate pentru ciclism – dar același studiu RSPH afirmă că nu atingem cota de somn preferată (o cifră bazată pe durata de timp a participanților). în studiu au simțit că au nevoie) cu 54 de minute pe noapte. Cu alte cuvinte, majoritatea dintre noi pierdem aproape o noapte întreagă de somn pe săptămână, sau aproximativ 20.803 ore sau 2,37 ani de-a lungul vieții.
Poate sună ca o concesie justificată, deoarece ar însemna că ai la dispoziție 2,37 ani pentru a face mai multe lucruri, dar pentru dr. James Maas, un psiholog social care a inventat termenul „putere de somn” și care consiliază echipele sportive americane. pentru a dormi bine, importanța somnului nu trebuie subestimată.
„Cultura noastră pur și simplu nu pune preț pe somn”, spune dr. Maas. „Există o credință greșită că putem realiza mai mult dacă dormim mai puțin, dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Lipsa somnului pentru o noapte te poate lăsa iritabil și obosit, dar de-a lungul vieții a fost legată de cancer, boli de inimă, diabet de tip 2, boala Alzheimer cu debut precoce… lista poate continua. Dincolo de asta, privarea de somn înseamnă o pierdere a abilităților de socializare, astfel încât să nu ai chef să fii un jucător de echipă, precum și o percepție sporită a efortului și o motivație mai scăzută, o scădere definitivă a abilităților motorii, luarea deciziilor afectată semnificativ și situația proastă. conștientizarea.
‘Astfel de lucruri sunt critice pentru orice sportiv, în special pentru un ciclist. De fapt, dacă te uiți la ultrasportivi remarcabili, cu puțin spațiu de îmbunătățit, acel glonț magic de argint care îi face și mai buni este să le adauge somnului. Pentru majoritatea oamenilor „normali”, între șapte și jumătate și nouă ore este bine, iar din experiența mea de lucru cu sportivi, aș spune că cât mai aproape posibil de nouă ore și un sfert este ideal.’
Lucruri puternice și, deși nu m-aș descrie drept un „ultra-atlet remarcabil”, m-a pus pe gânduri. Dorm suficient ca persoană și, dacă aș dormi mai mult, m-ar face mai bine ca ciclist?
Doarm doar
La fel ca toate călătoriile moderne de descoperire, călătoria mea începe cu o căutare pe Google: „Care sunt efectele somnului asupra performanței sportive?” Aceasta a scos o lucrare de cercetare de la Universitatea Stanford intitulată The Effects of Sleep Extension On The Athletic Performance? De baschetbalisti colegiali. Descoperirile lucrării sunt la fel de prozaice ca și titlul său: „Somnul optim este probabil benefic pentru atingerea performanței atletice de vârf.”
În timpul studiului de șase săptămâni, un grup de jucători de baschet care dormea în mod normal între șase și nouă ore pe noapte a fost rugat să doarmă cel puțin 10 ore. Rezultatul a fost o îmbunătățire a timpului de sprint peste 282 de picioare („linia de bază la jumătatea terenului și înapoi la linia de bază, apoi la terenul complet și înapoi la linia de bază”) de la 16,2 la 15,5 secunde în medie, împreună cu o aruncare liberă și trei -creșterea preciziei aruncării punctului cu 9% și, respectiv, 9,2% și o scădere a timpului de reacție.
Mesajul ar părea clar: obțineți 10 ore pe noapte și veți avea performanțe mai bune. Dar, deoarece studiul a vizat jucătorii de baschet, nu bicicliștii, trebuie să determin un set aplicabil de teste pentru a măsura somnul și performanța pe bicicletă. Pentru asta mă adresez lui Joe Wainwright, manager de laborator la Institutul de Performanță Umană Surrey, care a lucrat intens la relația somnului cu sportul.
„Puteți face un test FTP de 20 de minute sau similar”, spune el. „Lucrul cheie este să nu faceți acest lucru prea des sau să vă creșteți exercițiul în general, deoarece aceste lucruri ar duce probabil la îmbunătățiri de la sine.”
Wainwright sugerează, de asemenea, un test de vigilență psihomotorie (PVT) online, care măsoară timpii de reacție peste două minute folosind un program „dați clic când îl vedeți”. Decid să urmez modelul Stanford al unei probe de șase săptămâni, hotărând să măsoare puterea medie de 20 de minute și puterea maximă pe minut pe o Wattbike în prima, a treia și a șasea săptămână și să iau un PVT în același timp la fiecare zi.
Documentarea orelor mele de somn va fi crucială. În ultima lună am testat un tracker de activitate Fitbit Blaze, un dispozitiv care înregistrează și înregistrează somnul și neliniștea printr-o combinație de monitorizare a ritmului cardiac și accelerometru (când ritmul cardiac și mișcarea scad, adormi). Trebuie remarcat faptul că nu este un dispozitiv aprobat din punct de vedere medical, totuși decid disponibilitatea sa imediată pentru consumator și congruența cu propriile mele dovezi anecdotice îl fac un instrument util.
Cu excepția testelor de prag, aștept cu nerăbdare acest lucru. Dormi 10 ore pe noapte? Ce nu-ți place?
Poate să visezi
În două săptămâni îmi dau seama că obiectivul meu de 10 ore nu va funcționa. Pe lângă viața care se desfășoară în jurul meu în toată gloria ei de muncă și de socializare, Cyclist mă împachetează pentru a merge la un sport în Maroc, iar pe parcursul călătoriei de patru zile am în medie șase ore și 40 de minute de somn pe noapte, cu 31 de minute mai puțin decât înainte a întreprins acest proces. Atât scorurile mele PVT, cât și cele ale puterii sunt mai slabe, iar Fitbit-ul îmi spune că sunt mai agitat noaptea.
Conștient de perioada mea de șase săptămâni, decid că am nevoie de ajutor, așa că aranjează o întâlnire cu profesorul Adrian Williams la London Sleep Centre, un veteran al cauzei care numără echipa de rugby galez printre clienții săi.
‘Suntem obligați să ne conducem viețile’, îmi spune el plin de compasiune. „Mai puțin de 20% dintre oameni se descurcă cu mai puțin de șase ore de somn și, evident, nu ești unul. Nu poți „banca” somnul dormind anticipat, dar poți să obții o datorie de somn, motiv pentru care, statistic, oamenii dorm încă două ore în weekend. Calitatea somnului este un alt aspect. A merge la culcare la 22:00 și a te trezi la 8:00 nu garantează 10 ore de somn bun.’
Williams subliniază că am o „anatomie care se pretează la sforăit, în sensul că ai o supramușcătură”, ceva care poate precipita trezirea, precum și „tipul greșit de excitare nocturnă a soțului”, iar noi Petrece ceva timp discutând cât de des mă trezesc noaptea (răspuns: destul de mult, dar pentru perioade scurte) și ce fac în orele care duc la somn, adică „igiena somnului” mea.
‘Ca ciclist, îmi imaginez că bei multă cafea. Problema este că cofeina inhibă somnul, dar are un timp de înjumătățire de aproximativ cinci ore”, spune el. „Deci, o cafea de 100 mg la ora 14:00 va însemna 25 mg în organism la miezul nopții. Exercițiul este un alt factor. Dormim mai bine dacă ne-am ridicat temperatura centrală pe măsură ce pierdem în jur de 1°C noaptea și 30 de minute de exerciții viguroase vor face acest lucru, dar sincronizarea este crucială. Prea devreme și până seara ați pierdut temperatura suplimentară; prea târziu și ți-ai crescut nivelul de adrenalină în cel mai rău moment. Este ideal să faci exerciții fizice cu cinci până la opt ore înainte de culcare.
‘Evitați și ecranele. Ei emit lumină albastră, iar ceasul dumneavoastră corporal este setat de lumina albastră, astfel încât un telefon sau un televizor înainte de culcare pot întârzia somnul. Interesant, lumina din cărți este pe partea verde, ceea ce este mult mai puțin dăunător.”
După ce am bănuit că mi-aș putea îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului, sunt îndrumat la psihoterapeutul Centrului de somn din Londra, Penny Smyly, pentru a mă ajuta să stabilesc un model mai regulat de somn mai profund.
Of to the Land of Nod
„Paturile sunt pentru dormit și pentru a face dragoste”, spune Smyly. „Vreau să mă asigur că, dacă ești în pat, dormi, așa că o să-ți re-antrenăm ceasul corporal. Ai un singur ceas corporal, care rulează de luni până luni, așa că este esențial să fii consecvent. A sta întins în weekend pentru a prinde din urmă somnul încurcă.’ Discutam despre obiceiurile mele actuale și decidem că cel mai bun moment pentru mine să mă trezesc în fiecare zi este ora 8 dimineața. Totuși, în mod surprinzător, Smyly îmi spune
Deocamdată, ar trebui să mă culc la 1 dimineața.
‘Dacă vrei să te culci mai devreme, asta depinde de tine, dar nu te trezi mai târziu de ora 8 dimineața și ridică-te direct din pat. Apăsând amânarea ceasului cu alarmă, corpul tău începe doar următorul ciclu de somn, ceea ce te face să te simți amețit când te trezești în cele din urmă”, adaugă ea.
Se pare că șapte ore sunt aplicabile în general pentru reantrenarea ceasului corporal al unui adult, deoarece „te obosește suficient pentru a forța corpul să adormeze mai profund”. Avertismentul aici este că, în mod normal, Smyly ar recomanda acest lucru timp de trei luni (înainte ca pacienții să ajusteze durata de timp petrecută dormind după bunul lor plac, păstrând timpul constant de trezire), dar cursul meu abuziv îmi va permite să fac asta doar pentru încă patru săptămâni.. Apoi, igiena somnului. Consumul de cofeină după ora 14:00 a încetat, la fel ca orice alcool în cele trei ore înainte de culcare.
‘Vreau, de asemenea, să eviți conversațiile mari cu partenerul tău înainte de culcare și, de asemenea, să vizionezi sau să citești știrile, toate acestea pot crea anxietate”, spune Smyly. „Fără ecrane cu o oră înainte de culcare și încearcă să faci cel puțin două sesiuni de cardio de 20 de minute în fiecare săptămână, în timpul zilei. Încercați să nu mergeți la culcare flămând, dar evitați mâncarea cu zahăr seara. De asemenea, în prima săptămână, nu lectură în pat. Paturile sunt pentru dormit, amintiți-vă.’
Cardio-ul pe care îl pot gestiona, dar restul se dovedește dificil. Au dispărut espresso-urile, episoadele de noapte târziu din Game Of Thrones și romanele citite în pat. De fapt, în săptămâna următoare mă trezesc atât de lipsit de stimuli înainte de culcare, încât de mai multe ori mă culc mult mai devreme de ora 1 dimineața dintr-un amestec de oboseală și plictiseală. Totuși, sunt hotărât cu ora 8 dimineața care se ridică.
O săptămână mai târziu, m-am întors să o văd pe Smyly și pare mulțumită de progresul meu.„Din jurnalul tău de somn se pare că dormi mai profund și cu un model mai consistent. Este bine, iar acum putem adăuga o fază de reducere. Acest lucru ar trebui să dureze între 45 de minute și o oră înainte de culcare.
‘În primul rând, obțineți un jurnal cartonat. Trebuie să fie cartonat. În partea stângă a paginii scrieți câteva lucruri care se vor întâmpla mâine, de exemplu o întâlnire de afaceri. În dreapta, notați primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru ca acest lucru să se întâmple, de exemplu „rezervați o sală de ședințe”. Nu scrie mai mult de cinci lucruri. Când ai terminat, închide cartea cu o palmă. Este foarte important.
‘În continuare, respir. Stați în poziție verticală și imaginați-vă un triunghi între plexul solar și articulațiile șoldului. În interiorul acelui triunghi, imaginați-vă că există un balon pe care îl umpleți inspirând. Inspirați și expirați, patru secunde, patru secunde, concentrându-vă pe împingerea stomacului. Faceți acest lucru până când vă simțiți relaxat și apoi petreceți restul timpului citind. Găsiți o carte care să vă scoată în afara vieții, ca un roman – una care este captivantă, dar nu prea stimulatoare.
‘La sfârșit, alege trei lucruri de făcut înainte de a stinge lumina și ține-te de ele, în ordine. Poate că este să te speli pe dinți, să setezi o alarmă, apoi să hidratezi. Este un fel de abordare a câinelui lui Pavlov – acele lucruri vor începe să semnaleze somnul. În cele din urmă, stinge lumina și mergi la culcare. Dacă te trezești noaptea și mintea ta începe să rătăcească, amintește-ți doar zgomotul cărții care se trântește.’
Clauze și bufnițe
Pentru prima dată în proces, încep să mă trezesc înainte de alarma de la 8 dimineața. Nu în fiecare zi, dar într-un număr notabil de ocazii. Mi se pare utilă procedura de relaxare a lui Smyly, dar extrem de greu de respectat, tragerea patului mult mai mare decât dorința mea de a sta și de a scrie ce pași voi face mâine pentru a încerca să termin un articol pe care îl scriu despre somn..
Asta fiind spus, mă trezesc mai puțin noaptea, dar, conform datelor Fitbit, sunt încă oarecum neliniştit, așa că, deși m-aș risca să spun că sunt mai alert, nu sunt complet sigur că mă simt mai mult energizat fizic. Așa că, cu testul final al pragului meu, mă consult cu Wainwright.
„Cercetări recente sugerează că oamenii au un cronotip – adică o predispoziție de a funcționa mai bine dimineața sau seara”, spune el. „Determinându-vă cronotipul, vă putem găsi timpul maxim de performanță în timpul zilei, astfel încât motivația dvs. să fie mai mare și adaptarea fizică mai bună.”
Pentru a face acest lucru, completez un chestionar Horne-Ostberg Morningness Eveningness, care include întrebări precum „La ce oră te-ai trezi dacă ai fi liber să-ți planifici ziua?” Wainwright analizează rezultatele și îmi spune Sunt în categoria intermediară, „ca majoritatea oamenilor”, iar timpul fizic de vârf este la aproximativ 6,5 ore după trezire sau aproximativ la 14:30, având în vedere că mă ridic la 8 dimineața.
În unele privințe, acest lucru este dezamăgitor de auzit. La fel ca mulți oameni, încerc să fac mișcare la prânz, care pentru mine se încadrează între 13 și 14. Astfel, fără să vreau, ating deja timpul maxim de performanță în mod obișnuit și, ca atare, nu pot spera la niște câștiguri magice peste noapte doar prin schimbarea programului meu de antrenament. Totuși, într-un alt fel, este bine să știu că timpul meu de antrenament a fost cât se poate de eficient. Cu toate acestea, înainte de a putea să mă bat pe spate, Wainwright are câteva vești proaste pe baza analizei sale a jurnalelor și a datelor mele de somn: „De cele mai multe ori nu dormi suficient pentru cineva de vârsta ta [31], deci din De aici încolo, aș sugera să rămânem destul de rigid la un model între 23:30 și 8:00.'
Noapte bună din partea mea
Următoarele trei săptămâni sunt o luptă constantă cu ora de culcare. Respectarea oricărui orar de la aproximativ 23.30, o schimbare cu aproximativ o oră de la un obicei pe care l-am cultivat timp de un deceniu, este un exercițiu de disciplină mentală extremă, mementouri telefonice și limitarea angajamentelor sociale. Dar în ultima săptămână, se pare că ar fi meritat.
La ora 14.30 îmi dau ultimul test Wattbike, iar cifrele sunt încurajatoare, dacă nu uimitoare. Media mea pe 20 de minute este acum de 302 W, iar puterea mea maximă pe minut este de 402 W, o creștere de 4,5% și, respectiv, de 2%.
Așa cum a subliniat Wainwright inițial, este posibil ca cifrele mele de putere să fi crescut ca urmare a testului mai regulat și s-ar putea să aibă dreptate. Dar în altă parte ceea ce se întâmplă în mod obiectiv este că ocaziile mele de trezire și neliniște au scăzut semnificativ și adesea dorm toată noaptea. Orele mele de culcare au devenit mai consistente și dorm la markerul lui Wainwright de 8,5 ore. Scorurile mele PVT (timp de reacție) sunt, de asemenea, la cel mai scăzut nivel istoric, de la o medie săptămânală de 324 ms la 276 ms.
Per total, nu am nicio îndoială că ar fi benefic să dorm și mai mult și, dacă ziua ar fi mai lungă, s-ar putea să ating ținta de 9,25 ore a Dr Maas sau cele 10 ore de chip ale jucătorilor de baschet de la Stanford. Dar, pentru a-l parafraza pe profesorul Williams, „sunt obligat să-mi conduc viața”, și nu sunt un sportiv profesionist a cărui existență decretează și permite odihnă maximă. Poate că dacă aș dormi mai mult aș putea fi, dar având în vedere natura ciclică a vieții care afectează somnul și somnul care afectează viața, chiar nu sunt sigur că voi putea să mă abat prea mult de la situația mea actuală - sau dacă pot, va durează mult mai mult de șase săptămâni. Totuși, cel puțin acum am ceva spre care să urmăresc și sunt mai bine echipat pentru a fi cu un ochi puțin mai atent asupra situației.
