Simțiți-vă proaspăt și plin de energie pentru o zi lungă în șa. Antrenorul de somn Nick Littlehales explică cum
Somnul influențează tot ceea ce suntem și tot ceea ce facem – de la starea de spirit și rezistența la luarea deciziilor și concentrarea – așa că odihna și recuperarea sunt esențiale pentru performanța pe și în jos pe bicicletă.
Privarea de somn și somnul de proastă calitate au un impact imens asupra performanței mentale și fizice și, de asemenea, cresc nivelul cortizolului, hormonul stresului, astfel încât vă este mai greu să rămâneți calm în situații dificile.
Îngrijorarea cu privire la somn este principalul perturbator și poate conduce oamenii pe calea greșită. Este posibil să luăm în considerare o s altea sau o pernă nouă, suplimente sau tablete de dormit, cofeină sau alcool, să ne schimbăm dieta sau să folosim un instrument de urmărire a somnului sau o aplicație.
Lista de variabile este nesfârșită. Dar folosite la întâmplare și izolat, aceste intervenții pot avea efecte secundare contraproductive și chiar pot promova insomnia.
O abordare mult mai eficientă și dovedită este să ne îmbunătățim înțelegerea somnului. În perioada pe care am fost consilier la British Cycling și Team Sky, din 2008 până în 2012, accentul s-a pus pe schimbări de rutină practice și realizabile pentru a ajuta la deblocarea performanței mai mari.
Deci ce zici de tine? Să începem cu ritmul circadian. Acest ciclu de 24 de ore face parte din ceasul intern al corpului tău care îi reglează funcțiile și este sensibil la lumină – lumina zilei ne face mai atenți, în timp ce apusul inițiază producția de melatonină, un hormon care promovează somnul. Un ritm circadian aliniat corespunzător ne ajută să dormim.
Apoi identificați-vă cronotipul personal. Ești o bufniță (o persoană de noapte) sau o lacă (o persoană matinală)? Știind acest lucru, veți opri adoptarea de rutine contraproductive pentru caracteristicile dumneavoastră naturale umane. Îl poți ignora sau anula, dar este mult mai bine să lucrezi cu el.
Creierul trece prin cicluri de 90 de minute de somn ușor și somn profund, cunoscut sub numele de REM și non-REM, care este momentul în care are loc recuperarea fizică și mentală.
Cantitatea ideală de somn este de cinci cicluri de 90 de minute, totalizând 7,5 ore în orice perioadă de 24 de ore. Este mai natural ca oamenii să fie activi sau să doarmă într-o manieră polifazică – pentru o perioadă mai scurtă de timp, dar mai des – decât doar un bloc nocturn.
Cheia este consecvența, așa că trebuie să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru vă ajută să vă mențineți ritmul circadian aliniat.
Contează și ceea ce faci în timpul zilei. Concentrați-vă pe primele 90 de minute după ce vă treziți și încercați să nu vă grăbiți când întunericul devine lumina zilei, dar expuneți-vă la lumină pentru a vă declanșa hormonii naturali - un alt impuls pentru ritmul circadian.
Fă-ți multe pauze scurte pentru a-ți goli creierul și apucă-te de o „perioadă de recuperare controlată” de 20 sau 30 de minute în jurul prânzului sau după-amiaza târziu. Acest lucru este cunoscut sub numele de somn, iar restul vă va face bine.
Oriunde dormi, ar trebui să fie liber de stimuli – dezordine, liniștit și răcoros. Încearcă să-l faci să reflecte lumea naturală. Nu ar trebui să existe lumini ambientale, care să mențină creierul în modul de alertă.
O, și sunt vești proaste. De fapt, nu suntem proiectați să dormim cu alți oameni, așa că dimensiunea ideală pentru doi adulți este un superking - practic două zone de dormit de dimensiunea unui pat de o persoană.
Poziția ideală de dormit este fetală pe partea opusă părții dominante. Întinderea pe față sau pe spate poate duce la uscăciunea gurii, respirație grea, pufnit și sforăit, iar asta nu ajută pe nimeni să doarmă.
Expertul: Nick Littlehales este antrenor sportiv de somn din 1998 și a lucrat cu un număr mare de cluburi și organizații sportive, inclusiv British Cycling și Team Sky. El este și autorul cărții SLEEP. Mai multe informații la sportsleepcoach.com.
