Aflați semnificația cuvintelor la modă și cunoașteți-vă mai bine sesiunile de antrenament
Antrenamentul de ciclism este plin de cuvinte la modă și inițiale al căror singur scop pare a fi să facă procesul de a vă pregăti cât mai derutant posibil, dar nu trebuie să fie așa. Nu când știi FTP-urile tale din TTI-urile tale, MIET-urile tale din HIIT și RPI-urile tale din RPE-urile tale. Să explicăm…
FTP: putere de prag funcțională
FTP este strâns legat de pragul de lactat – punctul în care corpul tău produce acid lactic, care este ceea ce provoacă arderea mușchilor și încetinirea ritmului.
‘FTP este viteza medie maximă pe care o puteți menține timp de aproximativ o oră”, spune antrenorul Ric Stern. Ideea este să te antrenezi chiar sub acest punct, în ritmul tău de cursă, suficient de regulat pentru a fi mai în formă și pentru a-ți crește toleranța la lactat. Acest lucru vă va permite să alergați mai repede, mai mult timp.
„Poate fi estimat într-o varietate de moduri”, adaugă Stern. „Cea mai ușoară cale este să mergi într-o încercare cu cronometru peste 25 mile (40 km) și să vezi care este puterea ta medie.
'În mod alternativ, îl puteți estima dintr-o cursă critică grea de o oră sau dintr-un test pe rampă de putere aerobă maximă [MAP]. Aceasta folosește o putere de ieșire din ce în ce mai mare, iar cea mai mare putere de ieșire atinsă în 60 de secunde este HARTĂ.
„Pentru majoritatea oamenilor, FTP-ul lor va fi în jur de 75% din HARTĂ.”
Urmăriți videoclipul nostru de 3 minute la testul FTP
RPE: Rata efortului perceput
Veți auzi pe antrenori vorbind des despre asta, așa că merită menționat.
„Este o măsură psihologică a cât de greu simți că este o sesiune de antrenament”, spune Stern. „Poate fi măsurat pe o scară de la unu la 10, unde unul este foarte ușor și 10 este un sprint total.
‘În timp ce puterea de ieșire nu se modifică – 200W este întotdeauna 200W – RPE se poate schimba în funcție de cum te simți într-o anumită zi și este util dacă ții un jurnal de antrenament.
„Atribuind un număr unei sesiuni, puteți vedea cum diferite distanțe și puteri produc senzații diferite atunci când vă antrenezi.”
Zone de antrenament
Înainte de a ne confrunta cu mai multe inițiale, zonele de antrenament sunt o extensie mai științifică a RPE-urilor.
„Sunt o modalitate de a atribui măsuri obiective de lucru, în special cu un contor de putere sau un monitor al ritmului cardiac, pentru a face sesiunile de antrenament mai specifice”, spune Stern.
„Să ni se spună să mergi la intervale [vom ajunge la acestea – nu putem defini fiecare termen dintr-o dată, așa că i-am făcut să formeze o coadă] timp de patru minute la 320 W sau 170 bpm este mai obiectiv decât să ni se spună să zdrobește un deal cât poți de tare timp de patru minute și repetă de cinci ori la aceeași intensitate.'
Puteți afla mai multe aici: cyclecoach.com/calculator
MIET: Antrenament de anduranță de intensitate medie
Nu vă lăsați păcăliți de cuvântul „mediu”.
„Nu veți fi complet, dar aceasta este o sesiune de anduranță grea care poate dura de la 20 de minute la trei ore pentru bicicliștii foarte bine antrenați”, spune Stern.
‘Este un efort în zona 3, sau aproximativ 80 până la 90% din FTP, ceea ce este chiar sub efortul pe care l-ar putea medie un pilot puternic pentru un TT de 50 de mile sau 80 de km. Așa că să o faci pentru o perioadă scurtă de timp de 20 de minute nu ar trebui să fie prea stresant.’
Puteți împărți sesiunile mai lungi în blocuri, de exemplu două sesiuni de 40 de minute separate de o pauză de cinci minute. Dar, oricum ai face-o, lucrul la această intensitate va crește „rezistența la oboseală”.
„Va ajuta, de asemenea, la creșterea pragului de lactat, la creșterea și extinderea FTP, la arderea mai multă grăsime și, într-o măsură mai mică, la construirea MAP și VO2 max – cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate folosi în timpul exercițiilor intense.”
HIIT: antrenament pe intervale de mare intensitate
Intervalele – în care combini explozii de exerciții intense cu perioade mai ușoare de recuperare – au devenit omniprezente în ultimii ani, dar trebuie să le faci corect.
‘HIIT este cea mai mare parte a antrenamentului tău cu intensitate peste FTP,” spune Stern. „Evident că, cu cât faci exerciții mai greu, cu atât trebuie să fie mai scurtă durata.”
Asta înseamnă că HIIT este eficient în timp. Intensitatea vă crește rata metabolică și ritmul cardiac mult mai mult decât antrenamentul la starea de echilibru, astfel încât veți arde mai multă energie și veți fi mai în formă, mai repede.
De asemenea, provoacă mici rupturi în mușchii tăi – ceea ce este un lucru bun, deoarece mușchii se repară mai puternic. Dar aici constă pericolul.
„Prea mult HIIT poate avea un efect negativ asupra performanței, deoarece este foarte obositor”, spune Stern. Mai puțin înseamnă mai mult, așa că nu faceți mai mult de o sesiune în fiecare săptămână sau două.
Exemple? Stern sugerează intervale de patru minute la doar peste ritmul FTP, cu perioade de odihnă de trei până la patru minute între ele, sau 30 de secunde pornit/30 de secunde oprit, cu „pornit” începând cu ritmul maxim de sprint.
„Împărțiți-le în seturi de trei, cu 10 minute ușor între seturi pentru a menține calitatea”, spune el. „Aceste explozii de plămâni de 30 de secunde sunt grozave pentru a construi puterea de sprint, dar, ca toate intervalele, vor ajuta și la construirea FTP și MAP.”
TTI: intervale de toleranță de prag
Acestea oferă o modalitate de a împărți sesiunile FTP în bucăți.
„Puteți face două sesiuni de 20 de minute chiar sub FTP, cu câteva minute ușor între ele, dar puteți face și eforturi mai scurte, cum ar fi opt intervale de cinci minute la între 95 și 105% din FTP cu undeva. între un și cinci minute perioade de recuperare”, spune Stern.
‘Aceste lucru se pot face în mod regulat și pentru perioade lungi de timp.’
RPI: intervale de ritm de cursă
Intervalele pot fi, de asemenea, folosite pentru a vă pregăti pentru acțiune.
‘Un RPI durează două sau trei minute la aceeași intensitate ca eforturile mai scurte TTI, cu recuperare de un minut,” spune Stern.
‘Fă trei dintre ele cu o zi înainte de cursă pentru a-ți „deschide” picioarele și plămânii, ca parte a încălzirii cursei sau pentru a conduce la o sesiune de antrenament mai lungă.”
Excursii de anduranță
„Placările de anduranță între una și patru ore sunt piatra de temelie a regimului tău de antrenament”, spune Stern.
‘Sunt zona 2 pe plat și undeva între zona 4 și 5 pe dealuri – deci 100% până la aproximativ 115% FTP. Pe lângă creșterea rezistenței, sunt excelente pentru gestionarea greutății, pentru arderea grăsimilor, mai degrabă decât a carbohidraților și pentru practicarea virajelor la o viteză rezonabilă.
„Măsăririle de anduranță mai lungi ar trebui să fie provocatoare, fără a te strica.”
Clădiri lungi și călătorii constante
Nimic nu bate timpul pe bicicletă și ar trebui să încerci să faci o plimbare lungă în fiecare săptămână, dacă ai timp.
„În general, durează între trei și cinci ore, deși puteți aplica termenul oricărei călătorii care vi se pare lungă”, spune Stern.
‘Ar trebui să aibă loc pe teren ondulat, dar unele dealuri sunt în regulă. Pentru majoritatea oamenilor, acestea sunt zona 1 pe plat și zona 3 până la 4 pe dealuri, deci aproximativ 80 până la 100% din FTP atunci când mergi în sus.
‘Aceste plimbări sunt grozave pentru gestionarea greutății, creșterea rezistenței, distracția și învățarea de noi abilități, cum ar fi să mănânci și să bei pe biciclete. Puteți depune și câteva eforturi grele.”
Clătoriile stabile sunt similare, dar mai scurte – până la 80% dintr-o călătorie lungă – fără eforturi grele.
Sprinturi plat
Sprinturile plate sunt adesea încorporate în sesiuni mai lungi.
„Sunt grozave chiar dacă nu trebuie să sprintezi”, spune Stern. „Îți măresc puterea neuromusculară și, pe măsură ce te îmbunătățești, vei crește forța pe care o poți aplica și cadența la care poți pedala.
‘Faceți fie 10 secunde dintr-un start continuu, fie cinci secunde de la un start în picioare, cu poate 10 minute între sprinturi și oriunde între patru și 10 sprinturi într-o sesiune.’
Clădiri de recuperare
‘Placările de recuperare durează, în general, între 30 și 90 de minute și se fac la o intensitate foarte scăzută. Ar trebui să simți că mergi pe bicicletă”, spune Stern. „Angrenarea ar trebui să fie scăzută, cadența moderată și rutele în general plane.”
Aceste sesiuni te țin în șa atunci când trebuie să o iei mai ușor, de exemplu în zilele de după o cursă, un antrenament pe intervale sau o sesiune FTP grea. Relaxați-vă și bucurați-vă.
Adunând totul laol altă
Vom analiza mai detaliat asamblarea unui plan de antrenament altădată, dar deocamdată sunteți înarmat cu suficiente informații pentru a începe să completați un puzzle de antrenament.
„Faceți o plimbare lungă la fiecare șapte până la 10 zile și completați-o cu o sesiune de interval, unele curse constante care încorporează sprinturi, antrenament de anduranță și fie o sesiune FTP, cum ar fi TTI sau o sesiune MIET o dată pe săptămână.”
Nu uitați doar să nu exagerați cu intervalele.
‘Veți obține câștiguri doar pentru câteva săptămâni și este posibil să încetați să vă îmbunătățiți după un timp până când veți reveni la o muncă mai moderată. Echilibrul este esențial.’
