Biciclistul dezmintă 10 mituri comune despre antrenament și nutriție
Este probabil că ni s-au spus cu toții câteva mituri și povești despre cum să ne antrenăm și cum să alimentezi atunci când mergi pe bicicletă – deloc surprinzător când te gândești cât de multă așa-numita „înțelepciune” este acolo.
Sfaturile greșite pot varia de la evitarea consumului de zahăr pentru a evita ridicarea în greutate, până la neglijarea muncii de forță deoarece nu este necesar pe bicicletă. În cele din urmă, aceste nume greșite cuprinzătoare pot avea efecte negative asupra abilității tale pe bicicletă și te pot lăsa să te zgârie de ce nu reușești să te îmbunătățești.
Așadar, având în vedere acest lucru, Cyclist a contactat unii dintre cei mai importanți experți ai industriei pentru a dezvălui 10 dintre aceste mituri comune și, în schimb, să vă ofere sfaturi care sunt de fapt adevărate.
1 - Glutenul nu este diavolul
‘Dacă ai fost diagnosticat cu boală celiacă, glutenul este un dezastru. Cu toate acestea, dacă nu aveți acea tulburare autoimună specifică, nu există nicio dovadă care să leagă consumul de gluten la persoanele sănătoase de orice efecte adverse asupra sănătății sau performanței , spune Dr. Asker Jeukendrup, om de știință în sport și co-fondator al instrumentului online de planificare a nutriției sportive. Core.
‘Este posibil ca anumite persoane să nu răspundă bine la gluten, dar în ultimii ani pur și simplu a devenit la modă excluderea acestuia. Majoritatea oamenilor care o elimină nici măcar nu știu ce este – este doar un grup de proteine care conferă o textură elastică alimentelor.
Evitând-o în mod inutil, oamenii pot cauza mai multe probleme decât rezolvă. Glutenul se găsește într-o mulțime de alimente comune utile pentru a alimenta ciclismul - prăjitura fiind un exemplu delicios. Evitând-o, călărețul riscă să dezvolte deficiențe în alte domenii.
‘Bicicliștii, în special, au nevoie de o dietă diversă și echilibrată pentru a se alimenta și a se recupera din efort. Având în vedere că nu există dovezi care să susțină opinia, eliminarea alimentelor pe baza unei tendințe nu este înțeleaptă.’
2 - Lactatul nu afectează performanța
„Auzi tot timpul în comentariile de ciclism: „Lactatul trebuie să înceapă să ardă, trebuie să-l doare acum…””, spune Dr. Asker Jeukendrup.
‘Lactatul are un nume prost deoarece studiile timpurii au descoperit că, pentru a alimenta o activitate intensă, corpul tău descompune glicogenul. Rezultatul acestui proces este acidul piruvic, care se transformă în acid lactic și apoi în lactat.
Deoarece nivelurile de lactat se corelează cu oboseala și durerile musculare, acestea au fost considerate a fi cauza unei pierderi a performanței la ciclism, dar asocierea a fost concepută greșit.
‘Cu condiția ca acesta să poată fi eliminat din mușchi, lactatul este de fapt o formă utilă de energie potențială, deoarece poate fi reciclat, în cazul în care acidul piruvic nu poate.
‘Acum se crede că acumularea de ioni de hidrogen sunt băieții răi. Ele fac mediul intercelular mai acid, ceea ce inhibă producerea de energie. Aceasta provoacă senzația de arsură și scăderea performanței.’
3 - Nu vă deranjați cu detoxifierea
‘Principiul general din spatele detoxificării este eliminarea oricăror deșeuri toxice din organism pentru a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. Cu toate acestea, în ciuda popularității dietelor de detoxifiere, conceptul este lipsit de sens”, spune dr. Mayur Ranchordas, cititor în Nutriție și metabolismul exercițiului la Universitatea Sheffield Hallam și consultant în nutriție de performanță.
‘În nutriție, termenul de detoxifiere a fost popular de destul de mult timp. Mai recent, au apărut diferite concepte controversate de detoxifiere, cum ar fi dietele cu sucuri și eliminarea anumitor grupuri de alimente, dar nu există dovezi care să sugereze că detoxifierea funcționează.
‘Corpul nostru are organe, cum ar fi ficatul și rinichii, care sunt fenomenale în a face față anumitor „toxine” precum alcoolul.
'O abordare mult mai sensibilă și bazată pe dovezi este să mănânci o dietă echilibrată care să includă multe fructe și legume proaspete, să bei multe lichide, să-ți limitezi aportul de cofeină și alcool și să faci un fel de activitate fizică, care în cele din urmă vă va îmbunătăți sănătatea și bunăstarea.’
4 - FTP nu este singurul test de fitness care contează
„Desigur, dacă ar trebui să alegeți doar un singur indicator de fitness, FTP ar fi cel mai bun”, spune Dr. Asker Jeukendrup.
„Cu toate acestea, există o mulțime de lucruri utile pentru care valoarea FTP nu oferă nicio indicație și, dacă doriți să extrapolați performanța generală cu mai multă încredere, FTP trebuie să fie susținut de o suită de alte teste.
'Testele de utilizare a combustibilului ar fi bine de urmărit în timp – cu cât obții mai multă grăsime la o anumită intensitate, ceea ce afectează modul în care ar trebui să alimentezi – la fel ca cinetica absorbției de oxigen și performanța la sprint.
‘O altă limitare a FTP este protocolul de testare. Testele tind să fie destul de scurte, iar un călăreț cu fitness aerobică bună care folosește un test mai scurt ar putea obține o valoare subreprezentativă, în timp ce un sprinter care folosește același test ar putea obține o supraestimare.
„Acasă este că, deși FTP este un punct de plecare excelent, este mai bine privit ca o parte în contextul mai larg al performanței ciclismului.”
Urmărește aici explicația noastră despre FTP și cum să-l folosești la antrenament.
5 - Antrenamentul de forță nu îți va afecta mersul
‘Timp mult timp, niciun biciclist nu ar face vreodată antrenament de forță. Oamenii au crezut că implică folosirea unor greutăți mari, care ar dura mult timp pentru a se recupera și a întrerupe timpul pe bicicletă, sau că mai multă masă musculară le-ar putea afecta raportul putere/greutate”, spune Dr. Asker Jeukendrup.
‘Cu câțiva ani în urmă, am luat călăreți de nivel continental și i-am pus să facă niște exerciții de rezistență în timpul iernii. Era foarte specific: mișcări de mare viteză cu greutate mai mică pentru a imita acțiunile musculare în ciclism.
‘Am arătat că ar putea fi de fapt benefic, iar acum există o mulțime de studii care arată că antrenamentul de forță are într-adevăr un rol în performanța la ciclism.
‘Deși unii călăreți au nevoie de timp suplimentar de recuperare, mulți pot folosi exercițiile de rezistență ca parte a regimului lor pe tot parcursul anului. Ridicați greutăți mai ușoare în mișcări rapide și concentrați-vă pe stabilitatea de bază.
„Este probabil să îți îmbunătățească performanța dincolo de a petrece mai mult timp pe bicicletă.”
Pentru șase exerciții pentru a construi puterea lungimii, citiți aici.
6 - Cetonele nu sunt un supliment minune
„În ziua de azi sunt întrebată foarte mult despre cetone”, spune Dr. Asker Jeukendrup. „Colaborez cu echipa WorldTour Jumbo-Visma și se pare că presa sugerează că toate calatoriile lor bune se reduc la cetone.
‘Nu a fost modul în care Roglič a câștigat Vuelta. Folosim cetone cu echipa, dar doar ca test, deoarece cercetarea pur și simplu nu este acolo pentru a o susține.
‘Există unele studii care sugerează că ar putea beneficia de recuperare, dar nu cred că sunt studii foarte puternice.
‘Cetonele sunt un supliment la modă în acest moment și sunt scumpe, ceea ce funcționează de fapt în favoarea lor prin îmbunătățirea efectului placebo.
‘Știința din spatele beneficiului lor este bună în teorie și ar putea funcționa, dar pur și simplu nu știm momentan.
„Cu siguranță, amatorii pot face lucruri mai bune cu timpul și banii lor pentru a îmbunătăți performanța”, adaugă Jeukendrup. „Războinicii de weekend care suplimentează cu cetone glazură o prăjitură pe care încă nu l-au copt.”
Pentru investigația noastră asupra cetonelor, citiți aici.
7 - Scăderea nu este întotdeauna mai rapidă
„Deoarece un pilot reprezintă mai mult de 80% din rezistența aerodinamică totală, poziția bicicletei a devenit un subiect cu adevărat important”, spune Dr. Asker Jeukendrup.
‘Oamenii au interpretat acest lucru ca fiind nevoia să creeze cea mai agresivă poziție posibilă – tijă trântită și spate plat – dar o poziție mai aerodinamică care compromite puterea poate duce de fapt la curse mai lente.
‘Am lucrat cu cicliști profesioniști și le-am schimbat pozițiile pentru a-i face mai puțin aerodinamici, dar mai puternici. Drept urmare, au devenit mai rapide.
„Încercați, prin toate mijloacele, să vă micșorați zona frontală, dar amintiți-vă întotdeauna că confortul și durabilitatea vor depăși în cele din urmă CdA.”
8 - Zahărul nu este deloc rău
„Acest zahăr este rău pentru tine este una dintre acele generalizări care se infiltrează în zone în care nu este cu adevărat aplicabil”, spune Dr. Asker Jeukendrup.
‘Foarte des amestecăm mesaje de sănătate pentru populația generală cu mesaje de performanță pentru sportivul bine antrenat.
‘Sunt de acord cu reducerea consumului de zahăr la populația generală care nu face mișcare? Absolut. Dar acel sfat devine o problemă atunci când vorbim despre cineva care merge cu bicicleta de mai multe ori pe săptămână și duce un stil de viață activ.
‘În aceste cazuri, zahărul vă va ajuta de fapt performanța. Dacă consumați o cantitate adecvată de zahăr și o folosiți pentru a alimenta activitatea fizică, aveți riscul zero de a avea niciun efect negativ asupra sănătății.”
9 - Încărcarea carbohidraților nu este întotdeauna esențială
‘Conceptul de încărcare cu carbohidrați a rezistat încă din anii 1960’, spune Dr. Asker Jeukendrup.
‘Dar există doar anumite circumstanțe în care este necesară încărcarea cu carbohidrați: când singurul accent este performanța, călătoria este la o intensitate ridicată constantă și durează mai mult de 90 de minute.
‘Dacă călătoria este scurtă, nu este nevoie – depozitele noastre de glicogen sunt suficiente. Dacă călătoria este lungă, dar intensitatea fluctuează, din nou nu este necesar - veți avea timp să vă alimentați în timpul activității.
„De cele mai multe ori, este mai bine să te asiguri că ești bine odihnit și bine hrănit (dar nu supraalimentat) decât să te stresezi cu privire la încărcarea carbohidraților.”
10 - Să bei multă apă nu este întotdeauna benefic
„Bicicliștii sunt atât de preocupați de deshidratare, dar riscurile de suprahidratare sunt rareori luate în considerare”, spune Dr. Asker Jeukendrup.
‘Chiar și mesajul că trebuie să bei exact cantitatea pe care o pierzi este exagerat. Este în regulă să slăbești puțin în timpul activității, deoarece o parte din acesta este combustibilul pe care îl folosești.
‘Menținerea greutății pe tot parcursul unei călătorii poate însemna că a fost absorbit prea mult lichid. În cazuri extreme, poate apărea hiponatremie – o concentrație scăzută de sodiu în sânge –, ceea ce este foarte periculos.
‘Așa că bea cu prudență, dar nu-ți face griji dacă slăbești puțin. O masă bună va înlocui combustibilul care este responsabil pentru această pierdere.’
