Obțineți energia de care aveți nevoie fără a purta prea multă greutate în plus pe bicicletă
Energia de care aveți nevoie pentru orice cursă este determinată de intensitate și durată. Acestea sunt invers proporționale – nu poți sprinta un maraton, așa că cursele mai lungi vor avea o intensitate mai mică, cu mai puține calorii arse pe oră. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mai repede ardeți prin depozitele de calorii. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să iei mai multă mâncare într-o călătorie scurtă și grea, deoarece corpul tău nu va putea absorbi și folosi acea energie în timp.
O regulă generală este că, dacă ești pe bicicletă mai mult de o oră, va trebui să consumi energie sub formă de carbohidrați. Pentru durate mai scurte, trebuie să vă concentrați mai mult pe pregătirea înainte de călătorie: micul dejun și mesele cu o zi înainte.
Acestea sunt importante și pentru plimbări mai lungi, dar sunt doar prima fază a strategiei tale de nutriție. Pe cursele scurte, acestea sunt strategia ta de nutriție. Veți avea mai puține șanse să mâncați și, cu excepția cazului în care carbohidrații acționează rapid, probabil că nu vă va alimenta efortul într-un mod semnificativ.
Intensitatea extremă schimbă nu numai cât de repede arde corpul tău combustibil, ci și ceea ce arde corpul tău. Intensitățile mai scăzute ard mai multe grăsimi, dar depozitele de grăsime ale corpului tău ar trebui să aibă acest lucru acoperit. În termeni practici, trebuie să vă concentrați pe carbohidrați pentru a menține nivelul de glucoză din sânge ridicat.
Sfatul meu pentru sportivi este întotdeauna același: alegeți alimente cunoscute pe care știți că le tolerați bine. Cu o seară înainte, mâncați un amestec sănătos de carbohidrați, proteine, grăsimi și legume. Evitați să mâncați prea târziu sau să distrugeți o mulțime de carbohidrați. Există doar atât de mulți carbohidrați pe care îi poți stoca dintr-o singură mișcare – țintește-te la aproximativ 1 g per kilogram de greutate corporală.
Nu săriți niciodată micul dejun, indiferent cât de devreme este călătoria. Aici ar trebui să luați 0,5 g-1 g de carbohidrați pe kg, țintând spre top dacă mergeți mai mult sau mai greu. Beți întotdeauna apă, deși puteți bea o băutură cu carbohidrați dacă plănuiți o călătorie mai grea.
Pe bicicletă, nu ar trebui să ai nevoie de nimic mai mult decât apă, poate o băutură cu electrolit pe vreme caldă, până la 45 de minute. Pentru plimbări de până la două ore, concentrați-vă pe carbohidrații lichizi și gelurile energetice. Mai mult decât atât, folosiți băuturi și geluri plus alimente între acestea.
Băuturile pentru sport sunt o primă opțiune bună, deoarece oferă atât hidratare, cât și carbohidrați, plus în unele cazuri electroliți și proteine. Începeți să beți după 30 până la 45 de minute pe bicicletă – vă gândiți cu 15 până la 20 de minute înainte – și alimentați cu o rată de 20 până la 60 g de carbohidrați pe oră.
Ilustrație: clar ca noroi
Cu cât mergi mai mult sau cu cât muncești mai mult, cu atât vrei să ținești mai aproape de 60 g. Nu treceți peste aceasta și nu faceți totul dintr-o singură mișcare – trei până la cinci feed-uri pe oră vor face treaba.
Cele mai bune opțiuni sunt băuturile pentru sport, gelurile, batoanele energizante, bananele coapte și chiar biscuiții cu stafide sau rulourile de smochine. O băutură cu carbohidrați, gel, baton energetic sau banană de dimensiuni mici până la mijlocii vă va oferi aproximativ 20-25 g de carbohidrați (dar verificați întotdeauna etichetele).
Călăreții mai puțin experimentați supraestimează cantitatea de mâncare de care au nevoie, dar subestimează pierderile de lichide. Adesea își împachetează mai mult decât au nevoie și mănâncă mai puțin decât se așteaptă, deoarece nu este întotdeauna ușor să mănânci pe bicicletă. Dar pe o călătorie lungă, merită totuși să bei în ultima jumătate de oră sau cam așa ceva, chiar dacă nu plănuiești să ajungi la sprint. Puteți vedea acest lucru drept începutul fazei de recuperare în orele de după călătorie.
Expertul
Drew Price BSc MSc este un consultant în nutriție care a lucrat cu echipe sportive, sportivi de elită și companii de alimentație sportivă. El este autorul cărții The DODO Diet (Vermillion), care examinează postul intermitent și coachingul alimentar pentru persoanele active. Mai multe la drewpricenutrition.com
