Nu trebuie să fii André Greipel pentru a obține un plus de putere în picioare și iată cum îți poți îmbunătăți puterea de sprint pe bicicleta
Expertul: Antrenorul Andy Blow – care are pe numele său un titlu Xterra World Age Group – este fondatorul Precision Hydration (precisionhydration.com). Anterior, a fost om de știință în sport pentru echipele Benetton și Renault de Formula 1
Sprintingul se referă la putere explozivă și, după cum sugerează și numele, aceasta implică depunerea unui efort maxim într-un interval de timp foarte scurt pentru a produce o explozie de viteză.
De obicei ai produce acest nivel de forță pentru a face mișcări decisive într-o cursă, fie pentru a face o pauză, a face un efort total într-un sprint final sau pentru a reduce un decalaj atunci când haita se îndepărtează de tu.
Efortul vă impune solicitări uriașe din punct de vedere fizic (și mental), așa că este o abilitate pe care trebuie să o exersați și să o dezvoltați în timp. Ori de câte ori doriți să îmbunătățiți un anumit aspect al ciclismului, specificitatea antrenamentului este vitală.
Aceste sprinturi de putere explozivă implică explozii scurte și ascuțite, așa că antrenamentul ar trebui să fie adaptat pentru a se potrivi cu acest tip de ieșire.
În ceea ce privește integrarea acestor sesiuni în planul dvs. actual de antrenament, țintați o serie de sprinturi de 5-10 secunde cu 2-3 minute de recuperare între fiecare.
Ar trebui să subliniez și importanța siguranței. Dacă faceți aceste sesiuni pe drum, asigurați-vă că aveți suficient timp și spațiu pentru a le executa, deci nu în timp ce intrați sau ieșiți din trafic în timpul navetei.
Aceste sesiuni funcționează foarte bine în interior, pe o bicicletă turbo sau staționară, tocmai din acest motiv.
Doriți să puteți da totul, așa că faceți doar una sau cel mult două dintre aceste sesiuni pe săptămână. Este important să permiteți zile relativ ușoare de ambele părți ale acelor sesiuni de putere, deoarece trebuie să fiți proaspăt pentru a profita la maximum de acest tip de antrenament.
Această strategie de sprinturi repetitive, de mare putere, cu recuperări lungi, probabil contravine etosului antrenamentului majorității bicicliștilor și poate părea străină la început. De obicei, bicicliștii lucrează la putere de prag cu o putere moderată pentru o perioadă lungă de timp, cu perioade scurte de recuperare.
Fără glonț magic pentru recuperare
Când vine vorba de recuperare, nu există niciun glonț magic. Ca și în cazul oricărei sesiuni de antrenament greu, puteți maximiza adaptările de fitness profitând la maximum de timpul de recuperare. Asta înseamnă să te odihnești, să dormi corect și să mănânci (și să bei) bine.
Deci care sunt beneficiile antrenamentului cu putere explozivă? Oamenii au trei tipuri de fibre musculare: tipul I (convulsii lentă), tip IIa (contracții rapide) și tipul IIx (contracții super-rapide). Antrenamentul de sprint construiește fibre de tip II și poate transforma contracțiile rapide în contracții super-rapide.
Există un factor genetic în joc aici, minte – poți face progrese prin antrenament, dar unii bicicliști vor merge mai departe decât alții datorită genelor lor.
Dacă ai deja o mulțime de fibre cu contracție rapidă și, prin urmare, ești mai predispus natural la sprinting, adaptările vin mai repede. După cum spune vechea vorbă, „sprinterii se nasc, nu sunt făcuți” și, pentru a fi cu adevărat rapid, trebuie să-ți alegi părinții cu înțelepciune…
Există și alte moduri de a crește puterea totală pe care o pot produce mușchii tăi. Munca la sală, greutățile mai mari și repetarea rapidă a exercițiilor sunt opțiuni excelente.
De exemplu, genuflexiunile și deadlift-urile implică biomecanici similare cu cele ale stării pe o bicicletă. Exercițiile pliometrice, cum ar fi săriturile în cutie, fandarile și săriturile sunt, de asemenea, bune pentru a exercita forța maximă în perioade scurte de timp pentru a crește puterea maximă.
Aplicarea uneia sau două sesiuni de putere explozivă în regimul dvs. săptămânal vă va oferi o oportunitate excelentă de a adăuga varietate și specificitate.
E posibil să nu devii André Greipel peste noapte – sau, să fim sinceri, niciodată – dar puterea îmbunătățită pe o distanță scurtă ar putea face diferența între primul și al doilea atunci când sprintezi pentru linie.
Acest articol a fost publicat pentru prima dată în numărul 100 al revistei Cyclist
