Fă aceste circuite acasă sau la sală pentru a fi mai rapid și mai rezistent la răni pe bicicletă
Fotografie: Danny Bird
Nimic nu depășește timpul în șa pentru a-ți îmbunătăți mersul pe bicicletă, dar, având în vedere că NHS recomandă acum două sesiuni de forță pe săptămână pentru fitness general și cercetări recente care evidențiază beneficiile pentru bicicliști (vezi numărul 108), nu a existat niciodată un este un moment mai bun să îmbrățișați antrenamentul în afara bicicletei.
Antrenamentul de forță este o parte crucială din arsenalul fiecărui profesionist, dar acest lucru nu a fost întotdeauna cazul. În ciuda statutului lor de sportivi de elită de anduranță, generațiile anterioare au avut o tendință mai mare de osteoporoză mai târziu în viață, nefăcând niciodată munca portantă necesară pentru a-și crește densitatea osoasă.
„Oamenii cred că antrenamentul de forță înseamnă construirea mușchilor pentru a merge mai repede, dar este, de asemenea, crucial pentru corectarea dezechilibrelor și prevenirea rănilor”, spune antrenorul Richard Lord de la Espresso Cycle Coaching.
‘Un program de antrenament al forței întregului corp îți va provoca sistemul neuromuscular și te va face mai economic pe bicicletă. De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile de manipulare, să țineți oboseala la distanță, să minimizeze durerile și să stimuleze recuperarea.”
Nu trebuie să petreci ore nesfârșite în sală ridicând greutăți grele pentru a vedea beneficiile. „Antrenamentul cu circuit este o modalitate excelentă de a încorpora sesiunile de forță în rutina săptămânală”, spune Lord.
‘Puteți efectua cu ușurință un antrenament eficient bazat pe circuit acasă, cu echipament minim, în 30 până la 45 de minute. Este deosebit de practic în timpul iernii, când probabil veți petrece mai mult timp în casă și mai puțin în șa.’
Circuitele de ciclism personalizate de pe paginile următoare vă oferă tot ce aveți nevoie pentru a vă începe antrenamentul de forță și pentru a porni la sol în 2021.
„Cu siguranță vei observa beneficiile în mersul tău”, spune Lord. „Doar patru săptămâni de antrenament de forță de calitate vor face o mare diferență.”
Circuit 1
Aprinde-ți tot corpul
Acest circuit include o serie de exerciții care vizează toate grupele musculare majore și modelele de mișcare necesare pentru a corecta dezechilibrele, pentru a construi forța specifică bicicletei și pentru a reduce riscul de rănire. În plus, toate pot fi efectuate în siguranță și cu ușurință acasă, cu echipament de bază – nu este nevoie de abonament la sală.
‘Fecând aceste șase exerciții spate la spate, cu odihnă minimă, vă va ajuta să vă mențineți ritmul cardiac crescut pe tot parcursul antrenamentului, îmbunătățindu-vă fitnessul aerobic și anaerob și construind rezistența și puterea explozivă”, spune Lord. „După ce ați terminat repetările pentru toate cele șase exerciții, odihniți-vă timp de 60-90 de secunde, apoi repetați pentru un total de 3-5 runde.”
Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, începeți prin a efectua acest circuit de două ori pe săptămână timp de 3-4 săptămâni, lăsând un interval de cel puțin două zile între sesiuni. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, înlocuiți una dintre sesiuni cu al doilea antrenament de circuit de pe pagină.
1 - Squat cu greutate corporală
Un exercițiu compus clasic care lucrează toți mușchii principali ai picioarelor și reproduce extensiile de șold și genunchi pe care le executați când pedalați.
Efectuați 15-20 de repetări
Sfat de expert: „Pentru a menține o poziție puternică, imaginează-ți că stai pe o bucată mare de hârtie și încerci să o rupi cu picioarele”, spune Domnul.
2 - Scândura
Această mișcare vă întărește miezul, ceea ce ajută la reducerea riscului de dureri de spate și disconfort în timpul călătoriilor lungi.
Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde
3 - Split squat
Prin izolarea fiecărui picior, acest exercițiu ajută la îmbunătățirea stabilității șoldului și la îmbunătățirea transferului de putere și a eficienței la pedalare.
Efectuați 12-20 de repetări pe fiecare picior
Sfat de expert: „După ce ați stăpânit genuflexiunea divizată cu forma corectă, încercați să țineți gantere în fiecare mână”, spune Lord. „Acest lucru va crește rezistența și dificultatea.”
4 - Alpiniști
Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea șoldului, ceea ce vă ajută să vă activați flexorii șoldului și să preveniți oboseala atunci când mergeți din șa.
Efectuați 12-20 de repetări pe picior, alternând părțile
5 - Curl cu bilă elvețiană a ischiochimbiolarului
Mulți bicicliști suferă de ischiogambieri slabi, predispuși la răni. Această mișcare îi va întări și va ajuta la echilibrarea forței musculare cu quads.
Efectuați 12-20 de repetări
Dacă nu ai o minge elvețiană, înlocuiește acest exercițiu cu punți pentru glute, unde stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, apoi ridică șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
6 - Apăsare în sus
Acest exercițiu este perfect pentru întărirea mușchilor pieptului și tricepșilor, ambele vă vor ajuta la îmbunătățirea capacității de manevrare a bicicletei.
Efectuați 6-12 repetări
Sfat de expert: „Dacă nu reușiți să efectuați cel puțin cinci foraje cu o formă bună, începeți prin a vă odihni pe genunchi și nu pe picioare pentru a construi puterea necesară”, spune Domnul.
Circuit 2
Du-l la următorul nivel
Acest circuit urmează aceleași principii și oferă aceleași beneficii pe bicicletă ca primul, dar include și o selecție de exerciții mai provocatoare pentru a vă menține motivat pe măsură ce vă îmbunătățiți.
‘Fecând același antrenament din nou și din nou poate deveni plictisitor destul de repede’, spune Lord. „Această sesiune oferă mai multă varietate, lucrând aceleași grupuri musculare, dar într-un format ușor diferit.
'Mișcări, cum ar fi genuflexiunile deasupra capului și genuflexiunile bulgărești split, se bazează pe modelele de mișcare de bază la care ați lucrat în circuitul anterior, în timp ce unele dintre exercițiile mai grele și explozive, cum ar fi leagănele cu kettlebell și burpee, vă vor spori rezistența la putere..'
Ca și în cazul primului antrenament, urmărește să faci toate cele șase exerciții spate la spate cu odihnă minimă, apoi ia o pauză de 60-90 de secunde și repetă timp de 3-5 reprize. Asigurați-vă întotdeauna că lăsați un interval de cel puțin două zile între sesiunile de forță pentru a vă îmbunătăți recuperarea și pentru a reduce riscul de rănire.
1 - Squat deasupra capului
O variație a genuflexiunii de bază, care te obligă să-ți stabilezi partea superioară a spatelui pe parcursul mișcării, ajutând la îmbunătățirea formei.
Efectuați 15-20 de repetări
Sfat de expert: „Rugați un prieten sau un membru al familiei să vă filmeze în timp ce faceți acest exercițiu, astfel încât să puteți verifica că spatele este drept”, spune Lord.
2 - Rândul Renegade
Acest exercițiu îmbunătățește puterea spatelui și a miezului pentru a vă asigura că vă puteți menține o poziție stabilă și agresivă pe bicicletă mai mult timp.
Efectuați 10-16 repetări cu fiecare braț, alternând părțile
Sfat de expert: Fără gantere? Faceți exercițiul fără greutăți, dar faceți o presiune între fiecare pereche de rânduri.
3 - Split squat bulgar
Această avansare a genuflexiunii split corectează dezechilibrele și vă întărește mușchii stabilizatori, ajutând la asigurarea unei lovituri de pedalare uniformă.
Efectuați 8-16 repetări pe fiecare picior
Sfat de expert: „Efectuați acest exercițiu fără încălțăminte”, spune Domnul. „Acest lucru vă ajută să vă mențineți picioarele plate pe podea pentru a vă îmbunătăți forma.”
4 - Leagăn cu Kettlebell
Acest exercițiu este perfect pentru a construi tipul de rezistență la putere necesar pentru urcări scurte și ascuțite sau pentru a reduce golurile.
Efectuați 15-20 de repetări
Sfat de expert: Dacă nu aveți un kettlebell, un rucsac mic plin cu cărți poate fi folosit ca alternativă.
Pentru mai multe echipamente de gimnastică acasă, consultați ghidul nostru aici.
5 - Câine de pasăre
Acest exercițiu vă ajută să vă îmbunătățiți activarea fesierii în timpul extensiilor de șold, ceea ce este crucial pentru pedalarea eficientă.
Efectuați 8-12 repetări pe fiecare parte, alternând de la una la alta
6 - Burpee
Un exercițiu grozav pentru întregul corp care lucrează toate articulațiile cheie, burpees-ul ajută, de asemenea, să îmbunătățească explozivitatea atunci când ieși din șa sau închizi golurile.
Efectuați 10-15 repetări
Sfat de expert: „Pentru o provocare suplimentară, încercați să adăugați o presiune atunci când picioarele sunt din nou în poziția scândură”, spune Domnul.
