A acumula mile este în regulă, dar nu subestima niciodată puterea antrenamentului cu greutăți. Iată zece mișcări care pot fi făcute acasă
Deși poate să nu arate așa, antrenamentul de forță este o parte importantă din arsenalul oricărui ciclist profesionist, chiar și acele capre de munte subțiri ca paie precum Chris Froome și Romain Bardet. Nu este neapărat să ridicați greutăți și să efectuați exerciții de forță pentru a arăta ca Lou Ferringo sau Arnold Schwarzenegger, ci mai degrabă să dezvoltați mușchii cheie care vă fac un ciclist mai bun.
„Mersul pe bicicletă prin natura sa este repetitiv, necesită a fi într-o poziție fixă și adesea destul de flectată, pentru perioade lungi de timp”, spune kinetoterapeutul și montatorul de biciclete John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilitatea, forța și stabilitatea sunt, prin urmare, esențiale pentru a nu face compromisuri cu privire la poziție și pentru a genera putere maximă.
Controlul trunchiului și puterea prin abdominali și oblici sunt, prin urmare, esențiale pentru a menține o postură bună pe bicicletă, ceea ce, la rândul său, ajută la eficiență – dacă nu ești stabil în miez, nu contează cât de puternic ai picioarele sunt, te vei legăna și vei pierde energie.
‘Programele de condiționare a forței sunt de asemenea importante. Îți pierzi rapid puterea când nu ai mers de ceva vreme – lucru care tinde să se întâmple des în timpul iernii – dar condiționarea forței ajută la minimizarea pierderii de mile de mers.
'Pe lângă asta, întinderea este importantă pentru mobilitate și flexibilitate, ajutând la recuperare și regenerare, un fel de întreținere generală într-adevăr.
‘Ai un program care încorporează aceste lucruri alături de programul tău normal de călătorie va fi, prin urmare, benefic atât pentru performanță, cât și pentru prevenirea rănilor. De exemplu, caută să încorporezi două sau trei sesiuni de forță și condiționare în săptămâna ta, în zilele în care nu mergi.
„Atunci caută să faci 10 minute de întindere pe fiecare parte a unei plimbări sau a unei sesiuni, deși nu te sfătuiesc să faci întinderi dure după exercițiu, deoarece nu vrei să provoci mai multe daune mușchilor pe care îi faci” tocmai am lucrat. Un program de 12 săptămâni este optim, dar veți vedea îmbunătățiri în patru până la șase săptămâni, sau cu unele exerciții chiar mai devreme. Unele lucruri, cum ar fi prelungirea mușchilor, pot dura mai mult, dar, ca și în orice caz, perseverența va da roade.”
Deci ce mai aștepți? În următoarele trei pagini sunt prezentate zece mișcări cheie (împărțite în exerciții cu greutatea corporală, exerciții cu greutate și întinderi) care trebuie integrate în regimul dvs. de antrenament pentru a vă asigura că sunteți pregătit pentru primăvară.
Și doar pentru a face totul și mai simplu, l-am pregătit pe antrenorul personal Fitness First, Anthony Murray, pentru a vă spune despre ei.
Dacă căutați un ghid mai personalizat pentru a crește puterea picioarelor pentru ciclism, vedeți aici.
Exerciții pentru greutatea corporală
Scânduri tradiționale
Cum să: Întinde-ți burta pe podea, cu palmele îndreptate în jos de fiecare parte a umerilor. Picioarele ar trebui să fie împreună, cu degetele îndreptate în jos. Angajați-vă miezul și ridicați-vă corpul astfel încât brațele să fie drepte, sprijinind greutatea corpului în antebrațe.
Coatele ar trebui să fie sub umerii tăi, iar spatele trebuie să fie drept – pentru a te asigura că corpul formează o linie dreaptă de la cap la picioare, apoi se aliniază pe o oglindă. Încercați să țineți scândură cât de mult puteți (cel puțin un minut).
Câte: 4 seturi x scânduri de 1 minut. Veți descoperi că, pe măsură ce săptămânile trec și scândurile devin mai ușoare, puteți face mai puține seturi și scânduri pentru mai mult timp.
Spiderman plank
Cum să: Începeți această mișcare în poziția tradițională de scânduri și trageți genunchiul stâng în sus spre umărul stâng, apoi reveniți la poziția scândurii. Repetați mișcarea trăgând genunchiul drept până la umărul drept.
„Cheia pentru a efectua această mișcare cu succes este să mențineți o poziție puternică a scândurii, cu mâinile sub umeri, menținând în același timp abdomenul angajat.
Câte: 5 seturi x 30 de secunde pe fiecare parte.
Agățat L-sit
Cum să: Stați sub o bară de tracțiuni și ajungeți în sus pentru a forma o prindere strânsă la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate spre o parte. Contractați-vă abdomenele și ridicați picioarele de pe podea pentru a forma un unghi de 90 de grade.
Mișcați încet picioarele în jos și repetați. Când faceți mișcarea, amintiți-vă să țineți picioarele drepte și împreună. Dacă întâmpinați probleme în a ajunge la bar, utilizați o cutie pentru a ridica.
Câte: 4 seturi x 8 până la 12 repetări.
Genunchi suspendat
Cum să: Începeți în aceeași poziție ca și așezatul în L suspendat – cu mâinile ținând bara de tracțiuni depărtate la lățimea umerilor și palmele îndreptate spre exterior. Ridicați ambii genunchi în sus și aliniați-vă la aceeași înălțime ca șoldurile.
Aduceți pelvisul dedesubt pentru a vă rotunji spatele și asigurați-vă că abdomenele sunt angrenate. Coborâți încet picioarele înapoi și țineți abdomenul contractat, astfel încât picioarele să nu se balanseze sub dvs.
Câte: 4 seturi de 15 repetări.
Exerciții ponderate
Deadlift
Cum să: Urcă-te la mreană și asigură-te că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, cu picioarele chiar sub bară și degetele de la picioare îndreptate ușor spre partea pentru echilibru.
'Îndoaie genunchii, ține spatele drept și apucă bara, ținând brațele drepte și puțin mai late decât lățimea umerilor.
'Pentru a ridica bara ridicați-vă ridicând șoldurile și umerii în același timp și asigurați-vă că abdomenele sunt întotdeauna contractate. Ridicați bara pe verticală și trageți-vă umerii înapoi în timp ce vă ridicați.
„Lăsați bara să atârne în fața șoldurilor și nu încercați să o ridicați mai sus. Ținând spatele drept, întoarceți bara în poziția inițială.
‘Dacă este prima dată când începeți un deadlift cu greutăți ușoare – este întotdeauna mai bine să adăugați greutăți mai târziu și este mai bine să vă perfecționați forma înainte de a vă încorda.
Câte: 5 seturi x 5 repetări greutate medie spre mare.
Goblet ghemuit cu kettlebell
Cum să: Treci în poziția de pornire ținând un kettlebell aproape de piept. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și picioarele îndreptate spre exterior, ghemuiți-vă încet (trei secunde pe măsură ce coborâți și 1 secundă pe măsură ce veniți în sus) între picioare până când ischiochimbiolarele vă ating gambele.
Apucați strâns părțile laterale ale mânerului kettlebellului și asigurați-vă că spatele este drept. Continuați să priviți înainte și faceți o pauză de una sau două secunde pentru a menține mișcarea. Împingeți-vă miezul și împingeți-vă prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
Câte: 4 seturi x 20 de repetări.
Deadlift românesc
Cum să: Depărtați picioarele la lățimea umerilor în timp ce țineți bara sau kettlebellul. Apoi, îndoiți ușor genunchii, scoțând spatele în afară. Pivotând de la șolduri, priviți prin sprâncene pentru a menține spatele drept.
Scădeți încet greutatea până când începeți să simțiți o întindere în spate. Conduceți înapoi prin călcâie, șolduri și ischiochimbilari, ridicați-vă încet până vă ridicați.
Câte: 3 seturi x 10 repetări
Fandare cu gantere
Cum să: Țineți o gantere sau o greutate în fiecare mână, cu brațele drepte lângă dvs. Ține-ți pieptul împinge în sus și în afară și angajează-ți mușchii de bază. Începeți prin a merge înainte cu un picior pentru a executa o fantedă în timp ce țineți celăl alt picior pe loc (atât piciorul din față, cât și piciorul din spate trebuie să aibă un unghi de 90 de grade).
Asigurați-vă că mergeți cu pas înainte, astfel încât să obțineți o întindere grozavă. Aduceți acel picior înapoi în poziția de pornire și repetați cu piciorul opus.
Câte: 4 seturi x 10 repetări pe picior.
întinderi specifice ciclismului
Întinderea flexoarelor șoldului (ca o fante statică)
Cum să: Așezați-vă într-o poziție de fandare, piciorul drept cu genunchiul sus și genunchiul stâng așezat pe sol, nu uitați să vă împingeți șoldurile înainte. Strângeți bine și strâns mușchii miezului și fesierii. Puneți mâna stângă în aer și înclinați-vă spre dreapta, cu mâna dreaptă urmărind să vă vindecați piciorul stâng.
Țineți întinderea timp de 60-90 de secunde, nu uitați să vă controlați respirația, apoi schimbați picioarele.
Cat stretch
Cum să: Poziționați-vă pe podea, pe mâini și genunchi. Strânge-ți mușchii de bază și rotunjește-ți încet spatele, de la partea inferioară a spatelui până la umeri, permițând capului să scadă.
Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă încet, repetați această întindere de trei ori.
Cobra stretch
Cum să: Întindeți-vă cu fața în jos pe un covoraș de yoga, cu mâinile de lateral și vârful picioarelor pe podea. Inspirați adânc și eliberați-o, expirând complet și relaxându-vă corpul în podea.
Mișcă-ți mâinile, cu palmele în jos, chiar sub umeri, cu coatele aproape de corp. Angajați-vă mușchii de bază pentru a trage buricul spre coloana vertebrală, în timp ce vă apăsați coapsele și pelvisul spre podea.
Întindeți-vă degetele larg, inspirați și apăsați-vă palmele în podea, umerii în jos și pe spate în timp ce vă îndreptați brațele. Ridicați-vă pieptul de pe podea în timp ce osul pubian, picioarele și picioarele presează în jos. Nu treceți de punctul în care rămâneți conectat la podea.
Strângeți-vă fundul și simțiți întinderea pe toată partea din față a corpului. Înclinați bărbia în sus și ridicați pieptul spre tavan, în timp ce respiri uniform și continuă să ridici. Evitați să vă împingeți coastele prea mult înainte, mărind brusc arcul din spate.
Ține poziția timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde, continuând să atragi buricul spre coloana vertebrală, respirând încet și uniform. Eliberează ușor înapoi pe covor, la expirație.
