Profiștii au o lungă istorie de antrenament la altitudine, dar poate călărețul obișnuit să beneficieze de pe urma creșterii nivelului de joc?
Antrenamentul la altitudine a fost un element de bază al profesioniștilor cu mult înainte să auzim vreodată expresia „câștiguri marginale”, echipele campau în mod obișnuit pe vârful munților în căutarea unor performanțe suplimentare prețioase. Înapoi la nivelul mării, abundă povești despre călăreți care dorm în corturi de altitudine sau care sunt găzduiți în cămine care simula altitudinea și despre protocoale de antrenament care implică mai multă alergare în sus și în jos de la altitudine decât se poate aștepta un alpinist într-un sezon bun. „Toată lumea o face”, spune Louis Delahaije, managerul de performanță al echipei Belkin Pro Cycling (acum Team Lotto Jumbo). „Când am fost în Tenerife înainte de Giro pentru tabăra noastră de altitudine, toată lumea era acolo: Froome, Nibali, Basso, toate echipele importante.’
Dar cum rămâne cu ciclistul obișnuit? Ar trebui să ne îndreptăm ceilalți spre dealuri, să instalăm corturi în camerele noastre libere sau să stabilim intervale în cea mai apropiată cameră de altitudine săptămânal? Și chiar dacă pur și simplu mergem într-o vacanță de călărie în Alpi sau Pirinei, vom vedea o creștere a performanței? Răspunsul este unul complex.
Este în sânge
Ferran Rodriguez de la institutul național de educație fizică din Barcelona este un expert de top în antrenamentul la altitudine în sport și omul din spatele celui mai mare studiu internațional asupra practicii de până acum. „Când te expui la hipoxie [deficiență de oxigen] la altitudine sau într-un mediu simulat, există două beneficii. Una este o adaptare a sângelui prin stimularea nivelurilor naturale de eritropoietină [EPO]. Acest lucru crește producția de globule roșii, ceea ce înseamnă că puteți transporta mai mult oxigen. Al doilea este adaptarea țesuturilor. Unele cercetări sugerează că antrenamentul la altitudine poate aduce beneficii pozitive la nivel muscular”.
Cu toate acestea, juriul încă nu se referă la beneficiile musculare deocamdată și, în opinia lui Rodriguez, „chiar cele mai bune teste nu au arătat nicio adaptare [musculară] reală”. În ceea ce privește ciclismul, beneficiile pe bază de sânge sunt dovedite a oferi un avantaj clar, deci este căutarea celor de care ne vom preocupa. Metoda numărul unu pentru a realiza acest lucru este abordarea „antrenament în alt, viață în alt”, alias „tabere de altitudine”. Un element de bază pe scena profesionistă, acestea înseamnă o ședere lungă la altitudine.
„Trebuie să fii peste 2.000 de metri și sub 3.000”, spune Rodriguez. „Orice mai mare va avea un impact negativ asupra somnului și refacerii. Trebuie să stai trei până la patru săptămâni. Acest lucru vă va crește hemeoglobina totală [purtatorul de oxigen din celulele roșii din sânge] cu până la 8% și VO2 max cu aproximativ 50% din aceeași cantitate. Deci, creșterea masei hemoglobinei cu 8% crește VO2 max cu 4%. Aceste cifre sunt standardul de aur pentru antrenamentul la altitudine și sunt serios atrăgătoare. Dar sunt greu de lovit.
„Este foarte dificil să gestionezi o tabără de altitudine”, spune Delahaije, care le conduce din 1996. „Nu știi niciodată cum vor reacționa cicliștii, deoarece variază pentru fiecare. Unii ajung și se pot antrena imediat, alții au nevoie de timp pentru a se adapta. Ca antrenor, trebuie să-ți urmărești atleții foarte atent. Cu unii faci plimbari mari devreme; alții trebuie să se odihnească până când se simt mai bine înainte de a începe. „Există și probleme cu somnul și imunitatea. „Oamenii cred că antrenamentul la altitudine nu are efecte negative, dar nu este adevărat, la altitudine este posibil să aveți probleme cu sistemul imunitar, riscul de infecție crește.”
Aceasta este o situație pe care Delahaije o cunoaște bine. „Într-o tabără de altitudine, vom vedea că cicliștii sunt mai predispuși să se îmbolnăvească”, spune el. Pe de altă parte, există povești despre profesioniști care folosesc sesiuni la altitudine pentru a crește imunitatea, teoria fiind că, prin stresarea regulată a sistemului imunitar în condiții de altitudine, l-ați putea întări – dar aceste rapoarte sunt în mare parte anecdotice. Anemia este un alt risc de a trăi și de a te antrena la altitudine, așa cum explică Rodriguez: „Dacă rezervele de fier ale corpului tău nu sunt bune când ajungi, nu vei putea produce globulele roșii necesare, așa că poate chiar să devină anemic”, el. spune. În cele din urmă, momentul este critic. „Beneficiile antrenamentului la altitudine nu durează mult. La patru sau cinci săptămâni după antrenament, avantajele sângelui au dispărut.”
Asta nu înseamnă că toate beneficiile vor fi dispărut. Michael Hutchinson, câștigător a 56 de titluri naționale de cronometru și autor al cărții Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, explică: „Puteți obține un efect cumulativ din antrenamentul la altitudine dincolo de această perioadă, deoarece veți putea antrenează-te mai greu când te întorci la nivelul mării, așa că probabil că poți construi pe baza efectului de la o tabără de altitudine la alta.'
Dar nu este vorba pur și simplu de a te întoarce și de a o distruge. Există o scădere post- altitudine cu care trebuie să te confrunți. „În prima săptămână după ce coborâți, vă simțiți grozav, dar unii cicliști din a doua săptămână se pot simți obosiți și bolnavi”, spune Delahaije.„După aceasta ai o altă fereastră bună de trei sau patru săptămâni. Folosim prima fereastră bună pentru o cursă mică după orice tabără, apoi a doua fereastră bună mai stabilă pentru turele majore.” Toate acestea înseamnă că logistica este o problemă majoră pentru oricine folosește antrenamentul la altitudine pentru a se pregăti pentru evenimente specifice. Când trebuie să accesați această a doua fereastră pentru prima zi a unui Grand Tour, datele taberei de altitudine sunt stabilite în piatră și începe circulația pentru a învinge vremea.
„Înainte de Giro suntem în Tenerife, înainte de Turul Franței suntem în Sierra Nevada, iar înainte de Vuelta este Park City în Utah”, spune Delahaije. De asemenea, a investigat celebra tabără de altitudine a alergătorilor de maraton din Iten, Kenya. „Este foarte bine, dar complicat pentru noi, deoarece nu există multe drumuri bune.”
Cu picioarele pe pământ
Per total, o creștere cu 8% a nivelurilor de EPO și 4% a VO2 maxim nu este ieftină sau ușoară. De aceea, de-a lungul anilor au apărut corturi de altitudine și o serie de protocoale puțin mai simple. Există două metode de bază: prima se numește „trai în înălțime/trenă jos” (alias „dormit la altitudine”) și implică dormitul la altitudine simulată folosind un cort de altitudine în timp ce te antrenezi în mod normal la nivelul mării; cel de-al doilea se numește „trăiește jos/antrenează-te la înălțime” (alias „antrenament hipoxic intermitent”) și necesită un trai la nivelul mării, în același timp antrenându-se cu accese scurte și ascuțite la altitudine simulată, folosind o mască care furnizează aer cu mai puțin oxigen.
Acesta din urmă este cel mai ușor de gestionat, dar creează și cele mai puține rezultate în ceea ce privește adaptarea sângelui. „Nu vă va crește masa de hemoglobină”, ne sfătuiește Rodriguez. „Nu te expui la „ altitudine” suficient de mult. Aveți nevoie de cel puțin 12 ore pe zi timp de șapte până la 10 zile pentru a începe acest proces.”
Intensitatea este totul, potrivit lui Richard Pullan, fondatorul The Altitude Centre, o companie specializată în pregătirea înălțimii la nivelul mării.„Nu prea are rost să faci exerciții moderate într-o cameră hipoxică, când ai putea să mergi mai greu la nivelul mării. Adevărata problemă și una care afectează orice antrenament bazat pe altitudine este cea a efortului perceput versus efort real. Este unul dintre cei mai mari factori de denaturare ai eficacității oricărui antrenament la altitudine și necesită o gestionare atentă atunci când se efectuează un astfel de antrenament.
Producerea unei anumite puteri este mai dificilă în condiții de altitudine, așa că antrenamentul aici va fi aproape întotdeauna mai greu. Aceasta înseamnă dovezi anecdotice, chiar și de la profesioniști, care sugerează că, pentru că este mai greu, trebuie să fie bine tratat cu atenție. Poate fi benefic, iar efectul placebo de a fi efectuat un astfel de antrenament aparent solicitant poate, de asemenea, îmbunătăți performanța, dar în termeni științifici reali, câștigurile nu sunt garantate.
Mai rău, dacă nu este monitorizată, energia efectivă cheltuită în condiții de altitudine ar putea fi chiar mai mică (în ciuda faptului că vă simțiți mai greu) decât o sesiune corespunzătoare la nivelul mării, ceea ce duce la o perioadă neatenționată și costisitoare de dezinformare.„Dacă ritmul cardiac este de 150 bpm pentru un efort la nivelul mării și apoi mergi la 2.000 m, va trebui să fii la aproximativ 170 bpm pentru același efort”, spune Rodriguez. „Nu puteți menține această intensitate mai mult de 10 minute, în timp ce puteți face aceeași sesiune la nivelul mării timp de o oră sau mai mult.”
Hutchinson este de acord: „La altitudine este posibil să nu te poți antrena la intensitatea de care ai nevoie. Există riscul să vă antrenați sistemul aerob, dar să vă dezantrenați mușchii. Da, aveți o eliberare redusă de EPO care generează oxigen din sânge, dar dacă sunteți un sprinter sau un călăreț pe pistă și trebuie să atingeți în mod regulat 600 de wați, nu aveți o rugăciune de a putea face asta la altitudine. Dar pentru un alpinist, unde cea mai mare parte a ceea ce faci se învârte în jurul unui cuplu relativ modest al pedalelor, dar necesită un sistem aerobic enorm, probabil că te va ajuta.’
Deci, dacă folosiți altitudinea în antrenament, dar aveți și obiective pe care nu le poate îndeplini, trebuie să vă întoarceți în mod regulat la nivelul mării pentru a le atinge. Aceasta înseamnă să te îndrepți într-un loc ca Tenerife, unde poți dormi și te poți antrena la altitudine și la nivelul mării în apropiere. Sau înseamnă să folosiți simulatoare pentru timpul dvs. de altitudine în timp ce vă antrenați în mod normal la nivelul mării, care este cazul în care o strategie de a dormi la altitudine pentru perioade lungi de timp îndelungate va ajuta la adaptarea sângelui în timp ce vă antrenați la nivelul mării pentru a maximiza randamentul..
Pentru a ilustra în continuare cât de complexe pot deveni lucrurile, Hutchinson spune că, atunci când profesionistul britanic Alex Dowsett locuia în Boulder, Colorado (altitudine 1.655 m), se antrena o dată sau de două ori pe săptămână cu oxigen suplimentar, astfel încât să poată lovi. intensitatea de care avea nevoie în timpul sesiunilor scurte și grele pentru a-și menține ritmul de sprint. După cum spune Hutchinson, „Acesta este tipul de detaliu pe care trebuie să începi să te uiți pentru a concura la acel nivel.”
Performanță sporită
Pe subiectul detaliilor, altitudinea și viteza totală sunt strâns legate. Urcă-te la înălțimea potrivită și poți garanta că vei fi mai rapid. „Există un câștig net pentru sportivii aerobi cu altitudine”, spune Hutchinson. „Este mai greu, dar vei călători mai repede. Produceți mai puțină putere pentru că există mai puțin oxigen, dar rezistența redusă a aerului compensează și există un punct favorabil de 1.800-2.200 de metri în care dacă ați putea călători la 50 kmh la nivelul mării, vă puteți aștepta să mergeți la 52 kmh. Ar fi înălțimea ideală pentru a atinge recordul mondial al orelor, să zicem.’
Acesta este ceva pe care Pullan îl susține. „Am lucrat cu unii călăreți care mergeau pentru recordul pe oră și făceau totul la 1.800 de metri”, spune el. „Aceasta este înălțimea optimă pentru a minimiza rezistența și altitudinea negativă peste 60 de minute.” Viteză liberă, EPO natural gratuit și mai mult VO2? Dacă toate costurile, logistica și capcanele de la boală și subantrenament până la efectele de scurtă durată și pierderea puterii de sprint nu v-au împiedicat încă să vă îndreptați spre dealuri, mai este o problemă de abordat și aceasta este dopajul. Determinarea cât de eficientă antrenamentul la altitudine se bazează pe rezultate istorice va fi întotdeauna afectată de umbra sa lungă.
„De ani de zile nu a existat niciun antrenament la altitudine când ai putea doar să faci EPO artificial, ceea ce este mult mai eficient”, spune Hutchinson. „Orice încercare de a trasa linii istorice în jurul antrenamentului la altitudine și a ciclismului în ultimii 20 de ani va afecta în mod continuu această problemă.” Nu numai că rezultatele care arată că beneficiile sale ar fi fost denaturate de jocul greșit, antrenamentul la altitudine ar fi putut fi, de asemenea, citat de călăreți pentru a acoperi. ce făceau cu adevărat.
‘Riders foloseau corturile de altitudine ca agent de mascare pentru tot felul”, spune Hutchinson. „Dacă ar fi fost întrebați de ce nivelurile lor de hematocrit [procentul de volum al globulelor roșii din orice probă] au fost clar peste normal, ar spune pur și simplu: „Am folosit cortul meu de altitudine”, și, deși probabil dețineau unul, sunt șanse să fie acesta. nu am văzut prea multă utilizare.'
În ciuda tuturor acestor lucruri, ca să nu mai vorbim de propriul cinism natural educat, Hutchinson însuși a dormit de obicei într-un cort de altitudine în timpul carierei sale profesionale.„Ca ciclist, o faci din aceleași motive pentru care încerci orice regim de antrenament sau protocol de intervale diferit – poate există un avantaj. În timp ce unii oameni nu au avut succes, alții au înregistrat rezultate care par a fi impresionante folosind corturi și au generat în mod clar modificări ale valorilor lor de oxigen din sânge.
‘Avantajele vor fi întotdeauna mici, iar atunci când efectuați aceste experimente asupra dvs., este foarte greu să observați diferențe semnificative. Dar te convingi că cel puțin nu te face mai încet. Și mergi mai departe – când călăream, încercam orice care nu mă încetinește.’
Bazin de dovezi
Pentru Delahaije, ca și în restul circuitului profesionist, antrenamentul la altitudine este esențial pentru pregătirea echipei și devine din ce în ce mai important. „La început a fost folosit în pregătirea marilor turnee. Acum chiar și Paris-Nisa și alte curse mai mici sunt pregătite pentru la altitudine. Toată lumea știe că asta face diferența. Pe lângă taberele noastre, folosim și corturi înainte și după antrenament pentru băieții care participă la cursele clasice. Este foarte greu în acea perioadă să mergi la altitudine cu atât de multe curse de o zi, așa că folosesc corturi în anumite momente. „Pentru Rodriguez, ca om de știință, amestecul suprem de altitudine este un amestec de antrenament în alt și scăzut pentru sânge. adaptare și stimul de antrenament eficient.
'Tocmai am alergat cel mai mare test de altitudine din orice sport, cu 65 de înotători de elită pregătindu-se pentru Londra 2012. Un grup de control s-a antrenat la nivelul mării, un grup s-a antrenat la înălțime și a trăit la înălțime în Sierra Nevada timp de patru săptămâni, un alt grup a făcut același lucru, dar timp de trei săptămâni, în timp ce un alt grup s-a antrenat și a trăit la altitudine, dar a coborât la 700 de metri pentru muncă de mare intensitate. „Folosind o gamă largă de markeri, am observat o îmbunătățire pentru toți de 3-3,5%, dar și antrenamentul la nivelul mării s-a îmbunătățit cu aproximativ 6% pentru grupul de altitudine – mult mai bine.”
Deși este adevărat că acest studiu special s-a concentrat pe înotători care concurează pe distanțe de până la 1.500 m, deci cursând timpi mult mai scurti decât obișnuitul călăreț rutier (recordul mondial de 1.500 m pentru bărbați este de 14 m 31 s), rezultatele fac lectură interesantă și susține ideea că sprinterii, cursele de puncte, călăreții de o zi și cicliștii pe pista vor avea nevoie de protocoale de altitudine diferite pentru alpiniști și cei care se concentrează pe gloria Grand Tour.
Pentru Delahaije, totuși, știința este una, iar experiența din lumea reală este alta. „Din punct de vedere științific, se spune că trebuie să trăiești sus, să te antrenezi jos, dar sunt totuși convins că a trăi și a te antrena la altitudine naturală [în altă] face mai mult. Asta văd la sportivii mei și din punctul meu de vedere este cel mai bun. De asemenea, în aceste situații faci mult cățărare și ești foarte concentrat pe marele tur care urmează – această concentrare face și parte din jocul de altitudine.” După cum subliniază Delahaije, „La nivelul nostru, antrenamentul la altitudine nu mai este un avantaj.. Este un dezavantaj dacă nu o faci.”
