Aerul poluat este un pericol tot mai mare pentru sănătate, dar o combinație între dieta potrivită și timpul petrecut pe bicicletă poate compensa riscurile
Poluarea nu este doar ceva care îți gâdilă gâtul în timp ce stai la semafor – este un ucigaș. Particulele dăunătoare din combustibilii fosili pompați de fabrici și autovehicule pot pătrunde în plămâni și pot ataca organe majore, inclusiv creierul și, mai îngrijorător dacă ești bărbat, testiculele.
Mai rău, daunele produse de aerul toxic sunt de fapt mai grave decât credeau oamenii de știință anterior. În plus, poluarea crește dramatic, conform Organizației Mondiale a Sănătății, care susține că aproape toate orașele din țările mai sărace și mai mult de jumătate dintre cele din țările mai bogate au niveluri de aer toxic care expun oamenilor un risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet., boli de rinichi și chiar boli mintale și demență.
Dar așteaptă – asta nu înseamnă că trebuie să sapi o pivniță și să te ascunzi în subteran într-un costum de risc biologic. Poți lupta împotriva efectelor poluării în două moduri: mâncând pește și mergând pe bicicletă. Doar nu încercați să le faceți pe amândouă în același timp.
De ce grăsimea este bună pentru tine
Nu orice grăsime veche – vorbim de acizi grași omega-3 (OFA). Oamenii de știință susțin că consumul regulat de omega-3 poate preveni și trata inflamația și deteriorarea celulelor noastre cauzate de poluare – cu până la 50 la sută.
Există trei tipuri de omega-3 și, pentru a menține lucrurile simple, un tip (ALA) se găsește în uleiurile vegetale, iar celel alte două (EPA și DHA) se găsesc în uleiurile de pește. Ele îndeplinesc o serie de funcții importante, spune dieteticianul Sarah Schenker.
‘OFA sunt importante pentru buna funcționare a creierului și a sistemului imunitar, pentru a ajuta la asigurarea unui flux sanguin sănătos și pentru reglarea hormonilor. De asemenea, protejează împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral”, spune ea.
Sunt, de asemenea, deosebit de utile pentru persoanele care fac sport în mod regulat, iar asta înseamnă că tu. „Omega-3 măresc furnizarea de oxigen către mușchi și îmbunătățesc capacitatea aerobă și rezistența”, adaugă Schenker.
‘De asemenea, ajută la accelerarea recuperării și reduc inflamația prin oprirea răspunsului la efort al substanțelor inflamatorii cunoscute sub numele de prostaglandine.
‘Sursele principale includ pește gras, cum ar fi macrou, somon, hering și sardine. Alte surse bune sunt nucile, semințele de dovleac, uleiul de rapiță, semințele de in și uleiurile acestora și legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul.”
O zonă gri – și nu ne referim la pielea peștelui tău – este cât să consumi. Guvernul Regatului Unit recomandă un aport zilnic de până la 900 mg, dar studiul asupra poluării sugerează că aveți nevoie de o doză mult mai mare de 2-4 g pe zi.
Asta ar însemna să consumați 230 g de pește gras în fiecare zi pentru a atinge limita superioară, ceea ce nu este o idee bună.
„Recomandarea este de cel puțin o porție de pește gras pe săptămână și până la două pentru femei și patru pentru bărbați”, spune Schenker.
‘Nu ar trebui să mănânci mai mult de atât, deoarece peștele conține urme mici de poluanți din adâncurile mării, care pot fi dăunători dacă depășești limita superioară.’
Sursele de plante și uleiurile vegetale vă pot ajuta să vă creșteți aportul, dar la fel pot și suplimentele – un studiu a constatat că administrarea de suplimente de omega-3 timp de 14 zile a redus inflamația cauzată de exerciții fizice, în timp ce o altă testare a adulților activi a constatat că, după ce au luat Suplimentele cu ulei de pește timp de șase săptămâni au câștigat mușchi slabi și au redus masa de grăsime.
„Le-aș folosi în combinație, totuși”, spune Schenker. „Suplimentele sunt utile, dar obții nutrienți suplimentari din alimente adevărate pe care nu îi vei primi doar din suplimentele de omega-3.”
De asemenea, merită să știți că există un alt tip de acid gras cunoscut sub numele de omega-6. Acest lucru se găsește mai mult în dietele noastre decât omega-3, iar oamenii de știință au crezut de mult timp că consumăm prea mult, ceea ce provoacă, printre altele, un dezechilibru al hormonilor care reglează inflamația.
‘Cred că studiile încep să demonstreze că omega-6 nu inhibă omega-3 în modul în care credeam odată că o face,” contează Schenker.
„Dar merită totuși să vă limitați aportul de omega-6, deoarece acestea tind să se găsească în uleiul de floarea soarelui și uleiul bogat de porumb, care sunt folosite în alimentele procesate și prăjite.”
Ieși din oraș
Acum puteți să vă îndepărtați farfuria și să vă pregătiți să digerați veștile foarte bune. Cercetările de la Universitatea din Copenhaga au descoperit că beneficiile exercițiilor fizice depășesc efectele negative ale poluării.
Și deși activitatea fizică crește aportul de oxigen și acumularea de poluanți în plămânii noștri, studiul a peste 52.000 de persoane cu vârsta cuprinsă între 50-65 de ani din mediul urban a constatat că rata mortalității pentru cei care făceau sport în mod regulat a fost de 20% mai mic decât pentru cei care nu au făcut exerciții fizice.
Totuși, merită să încercați să limitați daunele cauzate de poluare.
„Ar trebui să fie destul de ușor pentru majoritatea dintre noi să ieșim din mediul construit”, spune antrenorul Will Newton. „Este posibil să nu poți face asta mergând sau alergând, dar majoritatea oamenilor pot ieși într-un fel de natură pe bicicletă.”
Chiar dacă trebuie să faci naveta, există modalități de a evita traficul cel mai rău, mai ales că zilele devin mai lungi. „Puneți devreme la muncă când drumurile sunt liniștite”, spune Newton.
‘Acesta are avantajul suplimentar de a vă oferi timp să vă întindeți, să vă recuperați și să mâncați corespunzător când ajungeți la lucru. De asemenea, vă puteți planifica călătoria pentru a evita intersecțiile, astfel încât să nu fiți așezat într-un nor de fum la fiecare două minute.
„Chiar și în Londra există o mulțime de drumuri secundare care evită semafoarele și sunt în general mai silențioase decât drumurile principale. Folosiți trasee de biciclete separate, căi de remorcare pe canale și linii de cale ferată abandonate ori de câte ori puteți.
„Mergerea în teren este o opțiune excelentă dacă aveți sau puteți investi într-o bicicletă cu pietriș. Naveta nu trebuie să însemne folosirea drumurilor principale.’
De asemenea, puteți să vă faceți temele și să evitați zonele cele mai proaste. „Lângă mine există un drum care este cunoscut pentru poluarea sa. Sunt case de ambele părți, iar drumul este în unghi drept față de vânt, așa că poluarea nu are încotro.
‘Broad Street din Bath este unul dintre cele mai poluate drumuri din Europa – așa că nu urcați pe Broad Street. Găsiți rute alternative.”
Și cum rămâne cu măștile cu filtru? Au luat multă bătaie de-a lungul anilor, dar sunt susținuți de British Lung Foundation, care afirmă în Lung Report, „Dacă trebuie să fii expus la fumul traficului, de exemplu dacă ești ciclist – purtați o mască.'
„Am încercat unul timp de câteva săptămâni și mi s-a părut extrem de incomod”, spune Newton. „A devenit cald și transpirat – și mirosit – și nu m-a ajutat să respir mai ușor. Este o alegere personală, dar accept aerul așa cum este.’
Un ultim cuvânt: nu sari pur și simplu pe un antrenor turbo când cerul se deschide. „Unele dintre cele mai bune momente pentru a merge cu bicicleta sunt în ploaie sau când tocmai a încetat să plouă. Apa scoate particulele din aer și nu există momente mai bune pentru a merge pe bicicletă”, adaugă Newton.
