Mai mare înseamnă mai puternic, nu? Nu neapărat…
Puterea medie este un concept destul de simplu: este puterea fizică totală împărțită la timpul pe care ați călătorit. Producția dvs. este măsurată în kilojuli și timpul dvs. în secunde, așa că dacă cheltuiți 2.000 kJ pe o călătorie de trei ore, atunci 2.000 împărțit la 10.800 (secunde) este egal cu 0,185. Înmulțiți apoi cu 1.000 pentru a converti cifra în wați și obțineți 185 W.
Și în ceea ce privește întrebarea noastră, există vești bune aici, deoarece puterea medie nu va scădea neapărat dacă slăbești.
OK, dacă slăbești prea repede, s-ar putea să pierzi mușchi sau s-ar putea să nu ai suficientă energie pentru a-ți menține performanța normală, deoarece glicogenul din mușchi și ficat – combustibilul corpului – este scăzut. Dar dacă te alimentezi bine și cauți o reducere treptată a greutății (sau mai precis a grăsimii), vei fi bine.
De asemenea, trebuie să înțelegeți că, în timpul unei faze de slăbire, s-ar putea să aveți dificultăți pentru a susține eforturi grele, așa că poate fi necesar să vă schimbați focalizarea antrenamentului. Cel mai simplu mod de a pierde în greutate este să reducă energia – sub formă de calorii – pe care o consumi, astfel încât să arzi mai mult decât consumi. Dar odată ce ați atins greutatea ideală, puteți începe să mâncați mai mult și apoi să susțineți acele eforturi mai grele.
Veștile și mai bune sunt că, odată ce ai slăbit, s-ar putea să descoperi că ai nevoie de mai puțină putere pentru a rula la o anumită viteză, mai ales în sus.
Aici intervine raportul putere-greutate. Este o valoare cheie a performanței, deoarece viteza ta în urcare este determinată de puterea pe care o produci și de greutatea ta. Deci, dacă urcați în deal la 300 W și cântăriți 100 kg raportul putere/greutate este de 3 W/kg.
Ilustrație: Limpede ca noroi
Dacă stingi „doar” 250 W, dar cântărești 65 kg, raportul tău este de 3,85 W/kg și vei fi mult mai rapid (cel puțin în sus) decât pilotul mai greu, dar mai puternic, de 300 W.
Este puțin probabil ca dacă cântărești 100 kg, vei ajunge la 65 kg. O țintă mai realistă poate fi 90 kg. Dacă puterea ta rămâne la 300 W raportul tău va fi de 3,33 W/kg și vei fi mai rapid. Chiar dacă puterea ta scade la 290 W, raportul tău la 90 kg ar fi de 3,22 W/kg și tot ai fi mai rapid.
Cu alte cuvinte, poate merita să pierzi puțin puterea medie dacă raportul putere-greutate crește. Pe măsură ce pierdeți masa de grăsime, veți fi mai eficient din punct de vedere termic și veți avea o răcire mai bună (grăsimea este un izolator), așa că probabil nu vă veți obosi la fel de repede pentru că veți fi mai rece.
Există lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că nu vă pierdeți puterea. Dacă sunteți aproape de greutatea țintă, este posibil să reușiți să o atingeți pur și simplu mergând mai mult și fără a vă modifica dieta.
Dacă aveți o cantitate mai mare de greutate de pierdut, va trebui să vă modificați dieta într-un fel și acest lucru poate avea un efect negativ temporar asupra puterii dumneavoastră. Dar incluzând unele eforturi de mare intensitate în antrenamentul tău – chiar dacă este o dată la 10 zile – cum ar fi niște intervale grele de trei până la cinci minute, ar trebui să menții sau chiar să crești puterea de ieșire.
Antrenamentul cu greutăți poate ajuta și el. Exercițiile cheie sunt genuflexiunile și deadlifturile cu greutăți mari, deși nu aș sugera să folosiți o greutate mare dacă sunteți începător sau nu practicați – dacă vă răniți, veți pierde cu siguranță puterea.
În sfârșit, amintiți-vă că pierderea în greutate prea mult timp sau prea repede nu este bine pentru dvs. Dacă te uiți la cicliștii GC din Tur, aceștia sunt extrem de slabi, dar pot menține acest lucru doar pentru o perioadă scurtă de timp și au o echipă de nutriționiști care îi ajută. Nu, așa că fii prudent – și continuă să mergi.
Expertul: Ric Stern este un concurent rutier, om de știință în sport și antrenor de ciclism și triatlon. A concurat la Campionatele Mondiale UCI Gran Fondo și a antrenat deopotrivă cicliști de elită, paralimpici și începători. Vizitați cyclecoach.com.
