Echilibrarea ecuației de intrare/ieșire a energiei poate fi o afacere complexă
Ilustrație: limpede ca noroi
Este o întrebare simplă, dar răspunsul este deloc simplu. Cheltuielile de energie și, prin urmare, de câte calorii aveți nevoie, sunt afectate de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, masa musculară, mediul înconjurător, condiția fizică, cantitatea și intensitatea exercițiilor fizice și NEAT - termogeneza activității fără efort, care este practic cât de mult vă mișcați. sau chiar agitați în afara exercițiilor fizice.
De exemplu, dacă aveți o masă musculară mai mare, veți avea o rată metabolică bazală mai mare, care este numărul de calorii necesare pentru a vă menține corpul în stare de repaus. Dacă te antrenezi la intensități mai mari, vei arde mai multă energie. Dacă ești foarte activ, vei arde mai multă energie.
Nu este vorba doar despre calorii, ci și tipul de calorii contează, în ceea ce privește macronutrienții și calitatea alimentelor.
Măsurarea consumului de energie este complexă din toate aceste motive, dar puteți utiliza un contor de putere sau un monitor de ritm cardiac pentru a calcula cantitatea de energie pe care o ardeți într-o călătorie.
Asigurați-vă că ați introdus toate datele corect, iar cu monitoare veți obține o citire mai precisă cu o curea pentru piept decât de la încheietura mâinii.
Aceste dispozitive oferă unele date utile, dar vă pot supraestima consumul de calorii cu 10-20%, așa că rețineți acest lucru atunci când vă planificați consumul de alimente.
Măsurarea greutății este o modalitate excelentă de a urmări schimbările, deși este o măsură grosieră, deoarece măsoară doar masa totală. Nu va lua în considerare procentajul de masă grasă, masă musculară sau lichid.
Dar cred că este o idee bună să vă verificați greutatea o dată pe săptămână pentru a urmări schimbările, iar dacă o combinați cu măsurarea circumferinței – talie, picioare, brațe – veți obține o imagine mai completă.
Mergi la ardere
În termeni simpli, numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi va depinde de nivelul tău de activitate. Cu cât ești mai activ, cu atât vei arde mai multe calorii și vei avea nevoie de mai multe.
Deci să vorbim despre numere. Majoritatea oamenilor care nu se antrenează au nevoie de 1.500-2.000 de calorii pe zi, cu persoane mai ușoare, în general, la capătul inferior. Puteți utiliza apoi datele de la contorul de putere sau de la monitorul de ritm cardiac pentru a vă ajusta aportul pentru a vă acoperi antrenamentul. Presupunând că nu încerci să slăbești, înlocuiești pur și simplu ceea ce ai ars pe bicicletă.
Dar trebuie să revenim la calitatea acestor calorii. Sfatul meu este să mențineți aportul de proteine de la moderat până la ridicat, la aproximativ 1,4-1,7 g per kilogram de greutate corporală pe zi, urmărind nivelul superior în zilele de antrenament.
Pentru carbohidrați, periodizează-ți aportul, așa că pentru zilele de odihnă ținește 2-3g/kg, pentru zilele moderate 4-5g/kg și pentru zilele mai grele 6-7g/kg. Pentru zilele foarte grele și de curse poți merge până la 8-10g/kg. Apoi păstrați grăsimea constantă la aproximativ 1-1,5 g/kg.
În ceea ce privește calitatea, urmărește întotdeauna alimente proaspete, neprocesate și echilibrează farfuria cu o mulțime de macronutrienți. O gamă variată de culori pe farfurie vă va asigura, de asemenea, că veți obține vitaminele, mineralele, antioxidanții și polifenolii de care aveți nevoie pentru a vă susține sănătatea și antrenamentul.
Puteți avea zile de tratament, dar evitați-le în zilele de odihnă sau când consumul de energie este scăzut. În zilele grele, să ai o prăjitură în timpul unei opriri de cafenea nu este chiar un lucru atât de rău, pentru că îl vei arde în timpul călătoriei. Acesta este un alt motiv pentru a urmări schimbările de-a lungul timpului, deoarece vă va ajuta să vă asigurați că nu vă exagerați.
În cele din urmă, cea mai bună modalitate de a măsura consumul de energie este în laborator, folosind analiza gazelor, dar tehnologia modernă a ajutat cu siguranță la reducerea decalajului dintre cunoștințele noastre. Puterea este în mâinile tale.
Expertul
Dr. Mayur Ranchordas este cititor în nutriție și metabolism la Sheffield Hallam University. El este, de asemenea, consultant în nutriție de performanță, care lucrează cu jucători și arbitri de fotbal din Premier League, cicliști profesioniști și triatleți
