Ești un sprinter, un alpinist sau un rouleur? Poate credeți că se reduce la machiajul natural al mușchilor, dar poate fi schimbat?
La fel ca „tipul greșit de zăpadă” mult batjocorit de British Rail împotriva performanței sale slabe, preferatul bătrânului călăreț: „Sunt mai mult un alpinist decât un sprinter” (sau invers) este pe cale să devină redundant.
Opinia populară spune că bicicliștii se încadrează în trei tabere distincte. Acolo sunt sprinterii, cu coapsele ca trunchiuri de copaci care pot produce explozii uriașe de putere pe distanțe scurte. Apoi mai sunt caprele de munte: slabe de membre, dar cu un raport putere-greutate care le vede urcând munți mai repede decât pot coborî majoritatea oamenilor. Iar la mijloc ne aflăm ceilalți, binecuvântați cu niciunul dintre atributele specifice care ne-ar pune în oricare dintre grupurile anterioare și destinați de la naștere să fim medii la toate disciplinele de ciclism.
Cu excepția faptului că nu este chiar așa. Deși există un argument pentru ca genetica să-și joace rolul în excelența sportivă, ciclismul, cel puțin la nivel molecular, este cel mai mare nivel de nivel și, în ciuda structurii noastre musculare, toți avem șanse de glorie.
Lent, lent, rapid, rapid, lent
Există trei tipuri diferite de mușchi în organism: mușchiul scheletic (atașat de os), mușchiul neted (care se referă la organe) și mușchiul cardiac (în principiu, inima).
„Când vorbim despre tipurile de fibre musculare, ne referim la mușchiul scheletic”, spune Xavier Disley, fiziolog și antrenor de elită pentru RST Sport.„Acest mușchi are un nivel de plasticitate, ceea ce înseamnă că compoziția fibrelor se poate modifica, într-o anumită măsură. Pentru ușurință, fiziologii exercițiului grupează fibrele în diferite tipuri, deși, în realitate, toate sunt doar puncte dintr-un continuum.’
O fibră musculară arată ca un cilindru lung și sunt cele trei caracteristici diferite ale contracției care dictează locul în care va cădea pe scară: mecanismul prin care produce energie, tipul de nerv care o inervează și structura proteinele care alcătuiesc mușchiul.
„În linii mari, există două tipuri principale de fibre musculare, Tipul 1 și Tipul 2”, spune Chris Easton, lector în fiziologia exercițiilor clinice la Institutul pentru Exerciții Clinice și Științe ale Sănătății, Universitatea de Vest a Scoției.„Cu toate acestea, la acest nivel molecular, există și diferite subcategorii: Tipul 2A, care se află între Tipul 1 și Tipul 2, precum și Tipul 2X, care se află între Tipul 2A și Tipul 2.” Suntem încă cu noi?
De regulă generală, fibrele musculare de tip 1 – cunoscute și sub denumirea de fibre musculare cu contracție lentă – se contractă lent, conțin multe mitocondrii (celule din organism responsabile de producerea energiei) și mioglobină (proteina care transportă oxigenul în interior). muşchiul) şi ca atare sunt foarte rezistente la oboseală. Acestea sunt fibrele musculare de anduranță și proporții mari dintre acestea au fost măsurate la alergătorii de maraton de elită.
La celăl alt capăt al spectrului, fibrele de tip 2 – sau fibrele musculare cu contracție rapidă – se contractă foarte repede, de aproximativ trei până la cinci ori mai repede decât contracția lentă și produc forțe mult mai mari. Energia necesară pentru a face acest lucru provine mai degrabă din procesele anaerobe decât din cele aerobe, ca în cazul tipului 1 și, prin urmare, nu necesită cantități mari de oxigen, ceea ce se reflectă în compoziția lor.„De aceea, cele două tipuri sunt foarte diferite ca culoare”, spune Easton. „Compară un piept de curcan sau de pui dintr-un restaurant cu cel al unui porumbel și vei vedea că păsările care nu își folosesc mușchii pieptului pentru nicio contracție de lungă durată au carne foarte albă, în timp ce porumbelul, care o face, va fi foarte culoare roșie datorită fierului și sângelui necesar pentru o mișcare susținută.'
Ce se află dedesubt
Înainte de a începe să-ți folosești lipsa fibrelor musculare de tip 1 ca scuză pentru a exploda într-o plimbare lungă în club, fii atent. Spre deosebire de multe alte lucruri, când vine vorba de fibre musculare, toți bărbații – și femeile – sunt creați egali. În mare parte.
„Orice părți ale corpului implicate în postură sau stabilizare – spatele, gâtul, câțiva mușchi ai picioarelor – vor fi, evident, predominant fibre de tip 1”, spune Disley, „pentru că trebuie să fie active toată ziua. Poate că nu trebuie să creeze multă forță, dar trebuie să fie foarte rezistente la oboseală, altfel capul tău s-ar lăsa într-o parte și nu te vei putea ridica corect!’
În ceea ce privește restul corpului, este aproape 50-50. „Dacă te-ai uita la o persoană sedentară, ai constata că procentul de fibre musculare de tip 1 și 2 ar fi de aproximativ 45% până la 55%”, spune Easton. „Deși puteți obține extreme și persoane care au procente foarte inegale la nivelul membrelor.”
Așadar, cum poți afla dacă ești unul dintre cei binecuvântați sau doar la mijloc normal? Dacă sunteți neclintit, poate doriți să nu mai citiți acum.
„Putem face ceea ce numim în comerț o biopsie musculară”, spune Disley, „care este practic miezul piciorului. Folosim un cilindru mare, ca o seringă uriașă, care este atașat la o pompă de vid și scoate o secțiune transversală din mușchi. Patați proba, o lipiți la microscop și priviți diferitele culori. Dacă eșantionul de mușchi este cu adevărat ușor, atunci există o predominanță a fibrelor de tip 1 și dacă este cu adevărat întunecat, atunci este tipul 2.’
Totuși, nu veți găsi prea mulți sportivi profesioniști care se propun pentru procedură. „În mod normal, atunci când faci o biopsie musculară, preleezi o probă din vastus lateralis, care este marele mușchi de ciclism”, spune Disley. „De aceea, cicliștii profesioniști nu se apropie de el. A existat un studiu realizat de echipa franceza de ciclism pe pista in 2004, care a analizat volumul piciorului slab si a corelat-o cu puterea maxima produsa in timpul unui zbor de 200. Nu este deloc surprinzator ca studiul a descoperit ca pilotii cu picioare gigantice ar putea produce mai multa putere.
Memoria musculară
Asta nu dovedește de fapt că circumferința quad mare echivalează cu o proporție mai mare de fibre cu contracție rapidă, dar întrebarea importantă este: ne putem antrena să avem mai multe tipuri de fibre musculare? Din nou, juriul a ieșit.
„Consensul este că nu poți schimba de la una la alta”, spune Easton, „deși poți face ca o fibră musculară să funcționeze mai mult ca un alt tip, dar cele trei caracteristici ale contracției nu pot fi modificate, așa că nu primești niciodată o schimbare completă.”
Potrivit lui Disley, este posibil să se schimbe tipurile de mușchi, dar nu este ceva pe care ați dori să încercați: „Au fost niște studii sincer oribile făcute cu șobolani în care au fost stimulați electric timp de 12 ore. o zi care a fost suficientă pentru a converti mușchiul de tip 2A în tipul 1. Totuși, nu l-aș recomanda.'
Înainte de a te conecta la o baterie de mașină pentru o sesiune turbo de 72 de ore, liniștește-te de faptul că, ca activitate fizică, ciclismul refuză să se ocupe de definitiv.
„Spre deosebire de ceva de genul power lifting, ciclismul nu este o activitate suficient de specifică pentru ca diferitele fibre să beneficieze de un regim de antrenament prea țintit”, spune Easton. „Este o eroare că ai nevoie de un procent mai mare de fibre de tip 2 pentru a putea sprinta, sau mai mult de tip 1 pentru a putea escalada dealurile în mod eficient. Doar atunci când pedalezi la o intensitate foarte mare, peste pragul de lactat sau în timpul unui test VO2 max, vei obține o contribuție exclusivă a fibrelor de tip 2 la contracția musculară. De asemenea, doar atunci când depui eforturi foarte lente sub-maximale, recrutezi exclusiv fibre de tip 1 – orice mai mare decât aceasta va folosi atât fibre de tip 1, cât și de tip 2. Prin urmare, o combinație de diferite metode de antrenament este cea mai bună pentru performanța îmbunătățită la ciclism.’
Înapoi la urmărire
„În ciclism, cunoașterea tipului tău de fibre musculare este un predictor destul de prost al performanței tale, iar a nu ști nu te va reține neapărat”, spune Disley. „Unul dintre lucrurile interesante când te uiți la compoziția fibrelor musculare a sportivilor profesioniști este ceea ce au făcut ei în anii lor de formare. Chris Hoy este un bun exemplu – a făcut o mulțime de BMX la o vârstă fragedă, ceea ce l-a pregătit pentru cariera sa pe pistă. Ați putea „crește” practic un atlet olimpic dacă faceți lucrurile corect cu el între opt și 16 ani.”
Faptul că bicicliștii profesioniști pot trece cu succes de la pistă la drum și înapoi demonstrează că contează ceea ce faci cu ceea ce ai. „Wiggo și Cav sunt exemplele evidente”, spune Disley, „dar există și oameni precum Ed Clancy și Theo Bos – sprinteri olimpici pe pistă care se deplasează pe drum. Trebuie să ai o capacitate mare pentru a fi un sprinter de ciclism pe pista, nu scapi doar făcând 10 secunde de efort și apoi să te odihnești; trebuie să ai un motor aerob uriaș și un VO2 max mare. Acesta este motivul pentru care sportivii se pot deplasa între discipline în ciclism dar nu atât în alte sporturi. Nu vei vedea niciodată un sprinter de 200 de metri alergând un maraton competitiv, mai ales la un nivel în alt de clasă, dar în ciclism nu este o problemă atât de mare.”
Așa că, data viitoare când o călătorie proastă te va face să cauti scuze, amintește-ți că, în ceea ce privește ceea ce ai atașat de oase, suntem cu toții una în șa.
Tipul dvs. de antrenament
„Când vine vorba de ciclism, există un pic de dezacord în fiziologia exercițiilor fizice cu privire la eficacitatea țintirii anumitor tipuri de mușchi”, spune Xavier Disley de la RST Sport. „La prima vedere, ar părea evident că exerciții de forță foarte mare și viteză contractilă rapidă, cum ar fi pliometria, ar viza fibrele de tip 2; Sprinturi la intervale scurte de 20 până la 30 de secunde pe bicicletă ar viza mai mult tipul 2A, iar apoi orice lucru mai lung decât acesta este în mare parte tipul 1.
„Deoarece bicicliștii amatori au rareori timp să parcurgă mile lungi și constante, antrenamentele pe intervale ar putea înlocui câteva curse lungi pe săptămână și vă va oferi adaptări similare pentru mai puțin timp.”
În sală, o abordare ușor diferită a antrenamentului poate aduce dividende pentru anumite tipuri de mușchi.
„Pentru fibrele de tip 1, doriți să creșteți intervalele de repetate”, spune Anthony Purcell, antrenor de ciclism și director al Performance Pro. „Reduceți greutatea și asigurați-vă că faceți cinci seturi de cel puțin 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Acest lucru vă va oferi adaptări de forță, dar fără să vă înmulțiți, care este ultimul lucru pe care și-l dorește un ciclist.’
Pentru fibrele de tip 2, utilizarea bicicletei statice a sălii de sport le poate ajuta să le vizeze. „Tot ce ai nevoie sunt rafale de eforturi de cinci secunde pentru a lovi acele fibre”, spune Purcell. „Deși va trebui să fie la 125% din puterea de prag funcțional (FTP) și să aibă o recuperare minimă. Încercați să vă încălziți timp de 10 minute, apoi faceți un sprint complet de cinci secunde, urmat de o recuperare de 10 secunde, apoi continuați. Repetați asta de 20 de ori – dacă puteți.”
Datorită naturii contracțiilor explozive scurte ale fibrelor de tip 2, ridicarea olimpică, cum ar fi smucitura, este una dintre cele mai eficiente forme de antrenament. „Totuși, să înveți cum să ridici olimpiadă necesită timp”, spune Purcell. „O comandă rapidă ar fi să efectuați ceea ce se numește tragere în altă – vă oferă toate beneficiile ridicării olimpice, dar fără a fi nevoit să învățați cum să o faceți corect. Încărcați o mreană cu o greutate ușoară și prindeți-o cu o prindere deasupra mâinii, ca și cum ați face un deadlift. Ridică-te exploziv, ridicându-te pe degetele de la picioare și trageți bara cât de sus puteți, îndoind coatele și ridicând brațele. Întoarceți mișcarea pentru a reveni la început.
