Rutina ta de antrenament arată la fel de săptămână în săptămână? Dacă doriți îmbunătățiri, va trebui să se schimbe ceva
Pentru mulți călăreți de agrement, o plimbare de antrenament este una când nu te oprești pentru tort. Pentru alții, totuși, programele de antrenament pot fi consumatoare de energie și consumatoare de timp și, totuși, își găsesc în continuare fitness-ul în urmă atunci când au cea mai mare nevoie.
Cu excepția cazului în care călăriți pentru a vă câștiga existența sau aveți un antrenor personal care vă monitorizează fiecare mișcare, este tentant să faceți pur și simplu aceleași sesiuni pe care le faceți întotdeauna (o oră cu turbo după ce copiii s-au culcat; plimbare lungă cu clubul la sfârşit de săptămână, etc.), mai ales dacă locul de muncă, partenerul sau copiii înseamnă că timpul este o primă. Deși nu este nimic în neregulă cu acest lucru în sine, înseamnă că zonele care necesită un efort suplimentar sunt îmbunătățite în același ritm ca orice altceva, așa că dacă sprintul nu este la fel de bun ca alpinismul, așa va rămâne.
Mai degrabă, nu ar fi mai de preferat să te concentrezi pe sprintul tău în timp ce îți menții programul de alpinism, adică la sfârșitul unei anumite perioade de antrenament ești atât o capră de munte, cât și un nebun al vitezei? Bineînțeles că ar fi. De ce să fii mediocru pentru un sezon întreg când poți fi cel mai bun timp de o lună?
Ceea ce necesită acest lucru este puțină planificare, fiecare cursă având un scop și încadrându-se într-o schemă mai mare - aceea de a te face să fii cel mai polivalent posibil și să te asiguri că aceste îmbunătățiri sunt aplicate exact exact. momentul în care plănuiți să organizați un eveniment.
„Vrei ca fiecare sesiune de antrenament să conțină toate elementele de performanță, în același timp specifică obiectivului tău”, spune antrenorul ABCC Ian Goodhew. „Nu poți fi genial în orice, dar să fii suficient de bun în anumite lucruri te poate ajuta să treci peste. Cav nu va fi niciodată un alpinist grozav, dar trebuie să fie suficient de bun pentru a ajunge la sfârșitul unei curse și la sprintul grupului. Păstrează ceea ce ești bun, dar amintește-ți că nu are rost să faci un sprint bun dacă nu poți vira sau urca.’
Cheia este să lucrezi la diferite elemente ale fitness-ului tău în faze de-a lungul sezonului, folosind diferite tipuri de antrenament pentru a construi fiecare zonă. Acest tip de antrenament se numește periodizare și nu vă faceți griji, este mult mai simplu decât pare.
promisiuni estice
A existat o perioadă în care toate antrenamentele atletice necesitau o concentrare pe tot parcursul anului, menținerea – sau încercarea de a menține – un nivel maxim de fitness, indiferent de sezon, meciuri sau evenimente. La sfârșitul anilor 1940, totuși, oamenii de știință din sportul din fosta Uniune Sovietică, puterea olimpică dominantă a epocii sale, au descoperit că performanțele sportivilor s-au îmbunătățit considerabil dacă durata, intensitatea și frecvența antrenamentului variau pe parcursul anului.
Acest sistem a fost dezvoltat în continuare de est-germanii și rafinat de cercetătorul român Tudor Bompa, „părintele periodizării”. Bompa a stipulat că toate programele de antrenament ar trebui să înceapă cu un accent general pe fitness și să progreseze către antrenamente specifice, rezultând un program care seamănă din ce în ce mai mult cu condițiile și performanțele de cursă pe măsură ce evenimentul se apropie. În acest fel, elementele obținute mai devreme în program sunt menținute în timp ce altele noi sunt îmbunătățite.
În primul rând, puțină terminologie: majoritatea programelor periodice se referă la anul de pregătire ca un „macrociclu”, care este apoi împărțit în șase „mezocicluri” de două luni. Acestea, la rândul lor, sunt împărțite în „microcicluri” formate din sesiuni de antrenament individuale. Mai sunteți cu noi? Dacă redenumiți mezociclurile „sezon înainte de cursă” și „sezon de cursă” și aplicați obiective de antrenament specifice fiecăruia dintre microcicluri, veți vedea cum vă poate ajuta să planificați un eveniment.
În modelul clasic de periodizare, aceste blocuri specifice se încadrează în trei categorii. Prima este pregătirea generală care durează în mod normal opt până la 12 săptămâni - adică două până la două „mezocicluri” și jumătate. S-ar putea să fi auzit că se numește „perioada de bază”, iar obiectivele sale sunt rezistența aerobă sporită, forța mai mare și abilitățile îmbunătățite de manevrare a bicicletei. Tipurile de antrenament includ plimbări lungi și lente de anduranță, exerciții de pedalare și de manevrare a bicicletelor și urcări la deal într-o treaptă mare.
„Dacă priviți antrenamentul ca pe o piramidă, cu cât baza este mai mare, cu atât piramida este mai în altă”, spune Goodhew, „deci acest tip de antrenament de intensitate mai mică este fundamental – deși nimeni, din câte știu, nu a câștigat vreo cursă. la 18 mile pe oră. Progresul este cuvântul cheie. De îndată ce îți ridici piciorul peste o șa, orice ai face – fie 10 minute sau 10 ore – trebuie să te întorci după ce ai observat o îmbunătățire.”
Odată ce ai avut perioada de bază sub centură, poți începe să lucrezi la abilitățile care vor fi necesare în mod special pentru evenimentul pentru care te antrenezi. Aceste șase până la opt săptămâni (unul și jumătate până la două mezocicluri) sunt cunoscute ca „perioada de construcție” și urmăresc să reproducă durata și intensitatea cursei și pot include intervale, plimbări în grup, sesiuni de deal și, dacă fac parte din eveniment., cronometru.
Săptămânile imediat anterioare cursei sunt cunoscute sub denumirea de „perioada redusă”, timp în care veți reduce încet numărul de mile pe care le parcurgeți, dar nu și intensitatea. Apoi este vorba despre evenimentul în sine, când vei fi la vârf. Dacă organizați mai multe evenimente, va trebui să lucrați în intervalele dintre acestea.
„În sezonul de curse, tind să folosesc cicluri de bază de patru săptămâni care vizează o cursă la sfârșitul săptămânii a patra”, spune Goodhew. „Săptămâna unu va fi grea, săptămâna a doua mai grea, săptămâna a treia cea mai grea și săptămâna a patra va fi cea mai grea. În fiecare dintre acestea, vrei să faci viteză, putere și rezistență.’
După eveniment treci imediat într-o perioadă de „tranziție” sau de odihnă. Dacă faci mai multe evenimente, poate dura doar câteva zile - Stephen Roche și-a luat o singură zi liberă între victoria sa în Turul Franței din 1987 și Campionatele Mondiale - dar este esențial să o construiești. Odihna atât psihologic, cât și fizic și repararea daunelor pe care vi le-ați provocat în timpul unui eveniment este o componentă cheie a periodizării ca oricare alta.
Împărțiți și cuceri
Dar ce înseamnă asta pentru cei dintre noi care dețin locuri de muncă cu normă întreagă, au familii sau ambele? „Cu băieții mei începem săptămâna cu munca scurtă și ascuțită, apoi trecem la cursele de anduranță chiar înainte de weekend”, spune Goodhew. „Intervalele sunt mai ușor de recuperat, în timp ce cursele mai lungi iau mai mult din ele. Dacă lucrezi, trebuie să fii și mai organizat, poate chiar mai mult decât un profesionist, pentru că ai mai puțin timp pentru a maximiza antrenamentul.’
După cum poate atesta oricine din Marea Britanie, vremea poate pune cu siguranță o cheie în lucru. „Trucul pentru o periodizare de succes este flexibilitatea”, spune Goodhew, care a fost și fostul antrenor al echipei UCI Continental, IG Sigma Sport. „Cu IG Sigma, accidentarea a însemnat că a trebuit să atragem cicliști în
curse când se antrenau pentru altceva. Ai nevoie de un plan, dar este doar un cadru.”
Dar dacă a dedica un an antrenamentului pe bicicletă este nerealist? Ce se întâmplă dacă ai doar un „mezociclu” de opt săptămâni pentru a te pregăti? Goodhew sugerează să aplicați principiile periodizării la timpul pe care îl aveți la dispoziție.
‘Am o formulă relativ simplă, care funcționează întotdeauna pentru oamenii care pot dedica doar o anumită perioadă de timp antrenamentului. Să presupunem că organizați un eveniment la începutul lunii septembrie și că ultima săptămână de antrenament este ultima săptămână din august. Ce poți face cel mai mult săptămâna trecută? Să spunem 11 ore pe drum și câteva ore pe turbo. Adică 13 ore în total. Deci, dacă acesta este cel mai mult pe care îl poți face la sfârșitul celor opt săptămâni, atunci acesta trebuie să fie sfârșitul progresiei tale. Așa că săptămâna dinainte să faci 10 ore, săptămâna dinainte de cele nouă, reluând poate doar câteva ore la începutul lunii iulie. Stabiliți maximul pe care îl puteți face la sfârșit și lucrați invers. Dacă vrei să faci mai mult în primele săptămâni, atunci mergi mai greu, nu mai departe.”
Evident, cu cât trebuie să te antrenezi mai mult pentru un eveniment, cu atât mai bine, dar principiile periodizării pot fi aplicate indiferent de intervalul tău de timp. Ca și în cazul majorității lucrurilor, puțină pregătire înseamnă mult, la fel și puțină conștientizare de sine: singurul mod în care sprintul tău se va îmbunătăți sau că alpinismul te va răni mai puțin este să lucrezi în mod special la ele și nicio plimbare obișnuită la club de duminică nu este niciodată. o sa fac asta.
