Munții sunt dușmanul biciclistului, dar, după cum descoperim, oricine își poate crește capacitatea de alpinism într-o lună
La aproximativ 45 km vest de ușa mea din față se află Alpii Rutland. Nu există cabane de-a lungul flancurilor sale, nici marmote care fluieră în pajiști și nici vârfuri înzăpezite. Dar există o întoarcere corectă – un zig adevărat urmat de un zag autentic.
Stockerston Hill este o urcare de categoria 4 cu o lungime de 1,6 km, potrivit Strava. Nu este nicidecum cel mai lung sau cel mai înțepător deal, dar este un punct de referință superb pentru o misiune de a vedea cât de mult îmi pot îmbunătăți capacitatea de alpinism… în decurs de o lună.
În fiecare vară, din câte îmi amintesc, am ajuns la linia de start a unui eveniment serios, întrebându-mă dacă am făcut suficient pentru a ajunge efectiv la final.
Vreau ca anul acesta să fie diferit. Vreau să râd în fața contururilor, să rânjesc la pante și să atac ascensiunile. Deci, cum pot să-mi dezlănțui Simon Yates interior?
Este februarie și, întâmplător, mă trezesc călare prin plaiurile Fens, alături de fostul profesionist italian și veteran din nouă Grand Tours, Matteo Carrara.
L-am întrebat cum s-a antrenat pentru munte și, într-un mod extravagant, el ne dezvăluie cum va construi puterea pe teren plat: alege o treaptă în altă, stai așezat și pedalează cu putere timp de cinci, 10, 20 de minute. Și apoi demonstrează, accelerând spre orizont.
Așa că, pentru următoarele ieșiri, introduc accese de pedalare în viteză mare, până când un prieten mă întreabă ce fac și sunt nedumerit să primesc un răspuns. Îmi dau seama că acesta este miezul problemei mele.
Aproape toate cunoștințele mele de antrenament au fost adunate prin osmoză, preluate atunci când nu le căutam, absorbite atunci când nu acordam atenție.
Titbits de realitate și ficțiune mascarada în expertiză. Am urcat în ciuda sau din cauza abordării mele?
Acum, așa cum spune vocea off în trailere de film, este timpul să fim serioși. Voi explora tărâmurile fizicii, biomecanicii, nutriției și programelor de antrenament într-o încercare de a ușura escaladarea dealurilor și a munților.
Ei bine, mai ușor.
Atragerea Pământului
La orice cursă, trei factori distrug energia unui biciclist: rezistența la rulare, rezistența aerului și gravitația. Pe plat, primele două sunt în primul rând cele care împiedică progresul.
Dar pe măsură ce drumul crește și viteza scade, importanța aerodinamicii scade și lupta cu gravitația se intensifică.
„La viteze foarte mici [16 km/h sau mai puțin], rezistența aerului este neglijabilă”, spune dr. David Swain, profesor de știință a exercițiului la Universitatea Old Dominion din Virginia.
Nu îi spun că există o mulțime de urcări în care sunt mândru că mă apropii de această „viteză foarte mică” și, în schimb, să mă concentrez pe punctul lui: trebuie să mă gândesc mai puțin la profilul meu aerodinamic și la multe altele. despre sfidarea gravitației, deoarece cu cât trebuie să port mai puțină greutate în sus, cu atât viața devine mai ușoară. Deci, firesc, încep cu bicicleta.
Un upgrade de 259 GBP ar reduce 53 g din pedalele mele; 280 GBP investiți într-o șa nouă ar putea reduce 65 g; și 50 GBP ar putea elimina 13 g (mai puțin decât o lovitură la nas) din cutia mea pentru biberon.
O investiție în niște roți noi, totuși, pare un pariu mai înțelept.
„Greutatea economisită pe orice piesă rotativă valorează mai mult decât salvarea ei pe un element static”, spune Chris Boardman în Biography Of The Modern Bike.
„Efectul masei de rotație scăzute este atât de important încât cicliștii sunt pregătiți să folosească jante super-ușoare din fibră de carbon și să sacrifice o anumită eficiență a frânării pentru a minimiza greutatea în jurul extremităților.”
Jake Pantone, director de marketing la constructorul de roți Enve, confirmă că: „Cu cât roata este mai ușoară, cu atât este mai bine pentru a merge în sus, cu excepția cazului în care circulați cu viteze de peste 13 mph [21 km/h].
„Practic, cu cât mergi mai repede, cu atât beneficiezi mai mult de aerodinamică.”
Urcând orice gradient serios la 21 km/h este un vis pentru mine la fel de mult ca să găsesc cei 2.500 de lire sterline pentru o nouă pereche de cercuri Enve și, pe măsură ce acul cântarului de baie se învârte la 75 kg, recunosc fără tragere de inimă acea tăiere a lemnului din cadrul meu de 6 picioare este opțiunea cea mai rentabilă pentru a-mi reduce sarcina în urcare.
Jo Scott-Dalgleish, un terapeut nutrițional specializat în sporturi de anduranță, înțelege problema mea. Vreau să slăbesc, dar să mențin suficientă energie pentru a mă antrena, plus orice ajustări ale dietei mele trebuie să fie adecvate pentru familie.
La urma urmei, este destul de greu să-i faci pe copii să mănânce lasagne și mazăre, darămite un smoothie cu sfeclă roșie, morcov și ghimbir în stil Team Ineos.
„Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un mic deficit de calorii”, spune Scott-Dalgleish. „Un deficit mare de calorii va fi contraproductiv, deoarece aveți nevoie de energie pentru a vă antrena, așa că uitați-vă să mâncați cu aproximativ 300 de calorii pe zi mai puțin decât ați face în mod normal.
'În plus, trebuie să creșteți aportul de proteine pentru a vă proteja masa musculară. Primul lucru care trebuie să plece este gunoiul. Nu vă puteți aștepta să vă îmbunătățiți compoziția corporală mâncând chipsuri și dulciuri, iar alcoolul nu are niciun beneficiu.”
În cele din urmă, să mănânc o felie de pâine prăjită în loc de două la micul dejun, să aleg supa în loc de panini la prânz și să renunț la vin la cină mă duce confortabil dincolo de deficitul zilnic țintă de 300 de calorii.
Acum este timpul să ne concentrăm asupra elementului de antrenament.
Abordare profesională
Pete Williams nu s-a născut la altitudine și nici nu locuiește la poalele vârfurilor Pirineilor, a reușit totuși să câștige tricoul Skoda King of the Mountains la Turul Marii Britanii în 2015.
Când l-am prins din urmă la casa lui din Skipton, chiar admite că alpinismul nu i-a venit de la sine, așa că a trebuit să muncească din greu pentru a-și redresa slăbiciunea.
Într-o călătorie de antrenament de patru ore, el poate strânge până la 2.500 de metri de alpinism și mă încurajează să adaug cât mai multe dealuri la traseele mele.
În ceea ce privește tehnica, „Am tendința de a sta în șa cât de mult pot, dar dacă devine foarte abrupt și nu pot ajunge pe partea de sus a echipamentului, atunci ies din șa, „ spune Williams.
Și mă lasă cu o ultimă motivație: „De cele mai multe ori este o urcare în care se decide alegerea unei curse, iar dacă poți trece peste urcușul din apropiere, ești acolo pentru ucide.'
Adevărul este că am nevoie de propriul meu plan de antrenament, așa că îl contactez pe Rob Wakefield, un antrenor de nivel 3 cu Propello în Exmoor. Primul său sfat îmi trimite mesaje primite cu un antet irezistibil: „Îmbunătățiți-vă cățăratul fără antrenament.”
Wakefield mă îndeamnă să găsesc o urcare care să dureze aproximativ șase minute și să o călc cât de greu pot. Dornic de progres, mă îndrept spre Alp Rutland și mă îngrop.
Strâns deasupra ghidonului în partea de sus, defilez prin datele de pe Garmin: timp, 6m 21s; viteza maxima, 29 km/h; viteza medie, 16,7 km/h.
Data viitoare, sugerează Wakefield, ar trebui să încep la 95% din această viteză medie pentru primul minut, apoi să accelerez la 100% pentru restul. Încerc și timpul meu este similar, dar sunt mai puțin o epavă pe măsură ce ating vârful.
„Câteva zile mai târziu, ieșiți și mergeți pe același deal pentru a treia oară”, spune Wakefield.
‘Conduceți primele două treimi din urcare la viteza medie. Pentru ultima treime a urcării, mărește viteza până la un nivel pe care crezi că îl poți ține timp de două minute – ritmează un efort care te va duce în vârf. Veți fi setat un nou PB, adaugă el cu încredere.
Și are dreptate. Mi-e rușine să descopăr că am petrecut 25 de ani mergând cu bicicleta în fericită ignoranță. Aplicarea acestor noi tactici îmi reduce timpul la 5m 35s – cu 46 de secunde mai rapid – și mă mută de pe locul 866 în clasamentul Strava pe locul 374.
Viteza mea maximă a scăzut cu 2,4 km/h, dar media mea, cea mai importantă cifră, a crescut cu 2,4 km/h. Acesta este un câștig mai degrabă monumental decât marginal și, dacă pot alia această strategie cu o fitness mai bună, sunt entuziasmat de ceea ce aș putea realiza.
Wakefield este de acord să-și adapteze „Programul de antrenament de alpinism de opt săptămâni” într-un bloc de patru săptămâni pentru a-mi respecta termenul limită și spune că nu este îngrijorat că nu locuiesc în Dales sau Snowdonia.
„Acest program vizează pietrele de temelie ale abilității de alpinism: forța, rezistența musculară și capacitatea aerobă”, spune el.
„Pregătirea acestor abilități specifice vă va face picioarele mai puternice și mai rezistente la munca continuă și vă va îmbunătăți capacitatea de a folosi oxigenul pentru a produce energie.”
Primul pas este să-mi calculez „frecvența cardiacă prag”, pe care o încercare brutală cu cronometru stabilește la 161 bpm.
De trei ori pe săptămână, plimbările mele au acum un scop. Mile nedorite sunt aruncate în favoarea sesiunilor de intervale la diferite niveluri de intensitate, plus câte mile de anduranță pot să mă încurc.
Sedințele de forță de care îmi plac – trepte în alte amestecate cu cadență scăzută, în timp ce cresc putere în dealuri. Dar antrenamentele de anduranță și capacitatea aerobă se dovedesc mai provocatoare.
Îmi este greu să potrivesc cadența țintă cu ritmul cardiac țintă, agitându-mă între viteze și deseori mă străduiesc să adun energia pentru exercițiul final.
Câmpurile de date de pe GPS-ul meu devin, de asemenea, o obsesie și, într-o privință, încep să călăresc ca Chris Froome, privind mai degrabă la ecran decât la peisaj. Cel puțin avem un lucru în comun.
Și pentru prima dată vânturile în contra devin prietenii mei – încercând să-mi ating obiectivul ritmului cardiac cu un vânt din spate, picioarele îmi învârt ca Road Runner din Looney Tunes.
Fiecare ultimul câștig
Pe măsură ce fitness-ul meu se îmbunătățește, sunt hotărât să mă asigur că fiecare mușchi își joacă rolul în cucerirea gravitației, iar cercetările mă conduc la o lucrare științifică intitulată Activitatea musculară în timpul ciclismului în deal.
Concluzia este că a sta în afara șei generează o putere mai mare, dar la un cost de energie mai mare decât a sta așezat – adică este mai puțin eficient, chiar dacă se simte mai ușor.
„Comutarea între cele două posturi de pedalare în modul în sus le permite bicicliștilor să folosească două lanțuri musculare distincte”, spune studiul, ceea ce explică de ce adesea se simte mai ușor să pedalezi într-o poziție așezată imediat după o scurtă perioadă de stat în picioare. din șa.
Alternarea pozițiilor are sens pe urcușuri lungi, concluzionează.
Intrigat, urmăresc problema cu Richard Follett, un kinetoterapeut care lucrează cu echipa britanică de triatlon pentru Institutul Englez al Sportului din Loughborough.
„Mercând în sus, vrei să-ți folosești fesierii și cvadriceps-ul”, spune el. „Veți vedea alpiniști în Tur care călăresc pe capote sau cade pe plat și, de îndată ce încep să urce, urcă în vârful barelor.
„În loc să urcăm pe picături ca Marco Pantani, cei mai mulți dintre noi doresc să stăm în picioare, ceea ce vă deschide unghiul șoldului și înseamnă că vă puteți activa puțin mai bine fesierii.”
Decid că un loc perfect pentru a testa teoria și progresul meu de antrenament este la un sport, așa că mă trezesc tremurând la linia de start din Inverness, așteptând să încep Etape Loch Ness.
Este o plimbare frumoasă, iar urcarea cronometrată de 8 km de la Fort Augustus este o piersică. Dezvoltând mai degrabă creierul decât forța, mențin un ritm constant, îmi mențin ritmul cardiac chiar sub prag și în curând remarc călăreții care au pornit prea greu.
Când rezultatele sunt publicate, am ajuns pe locul 73 din 2.500 de călăreți în ascensiune. Sunt sufocat, dar nu-mi pot scăpa din memorie pe pilotul care a zburat pe lângă mine de parcă ar fi condus o Ducati mai degrabă decât o Dogma.
Formular de găsire
„A putea accelera în urcare este un avantaj enorm”, spune Helen Kelly de la Kelly Cycle Coaching, un fost profesionist care a concurat pentru Australia la Campionatele Mondiale.
„Gândește-te la sportivii care pot face asta”, spune ea. „Cei mai mulți dintre ei sunt cicliști Campioni Mondiali sau Clasici, capabili să traverseze o urcare întreruptă.”
Helen mă învață în arta „cuplurii”, o tehnică care prelungește timpul pe care fiecare picior este în cursa în jos pentru a profita de puterea muşchilor quad.
Vezi mai multe - Cum să ai picioare mai puternice pentru ciclism
Abilitatea implică să te ridici din șa, să ții corpul nemișcat și să înclini bicicleta fără a face zig-zag roata din față.
‘Un braț se îndoaie pe măsură ce celăl alt este îndreptat și invers,’ spune Helen. Ar trebui să se simtă ca și cum brațul drept împinge bicicleta într-un unghi, în timp ce piciorul opus se îndreaptă pentru a menține stabilitatea, iar ea mă sfătuiește să privesc un sprinter cu încetinitorul.
La doar peste patru săptămâni de când am început această campanie, mă regăsesc înapoi la Alp Rutland, cu 1 kg mai ușor și înarmat cu noi tactici, o nouă tehnică, date îmbunătățite de fitness și ritm cardiac pentru a mă împiedica să trec în roșu.
Mă uit în sus pârtia. Nu va fi ușor, dar știu că voi stabili un PB. Cinci minute și 15 secunde mai târziu sunt în vârf și de data aceasta simt că aș putea face totul din nou.
Aduceți adevărații Alpi.
