Cinci întinderi simple pentru a-ți calma mușchii obosiți după o plimbare sau o sesiune turbo
Fie că încă mai poți să mergi afară sau te-ai trezit limitat la antrenamentul turbo, stretching-ul poate fi o parte adesea trecută cu vederea, dar foarte benefică a regimului de antrenament al oricărui ciclist.
Ușurează mușchii încordați după o plimbare cu aceste cinci întinderi de la antrenorul de elită Will Newton la limitlessfitness.com.
1 câine în jos
Cum: Începeți cu fața în jos, pe mâini și genunchi, cu coloana vertebrală neutră, apoi împingeți în sus și înapoi. Țineți 30 de secunde, mărind întinderea pe măsură ce expirați. Repetați de patru ori.
De ce: „Acest lucru întinde ischiochimbiolarele și gambele, care sunt adesea foarte strânse la bicicliști”, spune Newton.
‘Puteți să vă mișcați picioarele mai departe în spatele vostru pentru a viza gambele, în timp ce o poziție mai îngustă va viza ischiochibial. Împingeți-vă cu adevărat în ea pentru a beneficia pe deplin.”
2 Întinderea flexoarelor șoldului
Cum: Îngenuncheați pe un picior, dar în loc să vă aruncați, contractați fesierii tare și rotiți pelvisul înapoi. Țineți 30 de secunde și repetați pe ceal altă parte. Faceți patru repetări pe fiecare parte.
De ce: „Nu există prea multă mișcare aici, dar contractarea gluteilor angajează mușchiul antagonist sau opus pentru a întinde flexorii șoldului.
„Practic îi înveți pe flexorii șoldului că atunci când fesierii sunt „porniți” se pot relaxa și se pot întinde – iar mulți cicliști suferă de șolduri strânse.”
3 Stretch de covrigi
Cum: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și șoldurile atingând podeaua, apoi ridică-ți piciorul stâng și sprijină-ți glezna pe genunchiul drept.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe ceal altă parte. Faceți patru repetări pe fiecare parte.
De ce: „Acest lucru vizează fesierii, care necesită multă pedeapsă pe bicicletă. Pentru a crește întinderea, mutați piciorul drept mai aproape de fesieri sau țineți spatele piciorului drept și trageți-l în sus spre dvs., dar asigurându-vă că șoldurile rămân pe podea.’
4 Întinderea coloanei în T
Cum: Întinde-te pe spate cu o rolă de spumă pe o secțiune a coloanei vertebrale toracice – mijlocul și partea superioară a spatelui. Întăriți-vă abdomenul și, cu mâinile pe spatele capului, lăsați greutatea capului și umerilor să vă arcueze partea superioară a corpului înapoi. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.
De ce: „Mersul pe bicicletă pune mult stres pe coloana T, căreia îi cereți să mențină o poziție fixă atunci când este menit să fie mobil.
‘Faceți câteva secțiuni pe zi, dar nu mai mult sau vă va răni.’
5 Întindere de deschidere a cărții
Cum: Întinde-te pe partea stângă cu brațele întinse și ridică genunchiul drept. Ridică brațul drept în sus și până la capăt spre ceal altă parte, până când brațul tău este paralel cu podeaua. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și faceți două repetări pe fiecare parte.
De ce: „Acest lucru vă oferă o mobilitate suplimentară la nivelul coloanei în T și, de asemenea, întinde pectoralul mic din piept pentru a contracara postura cocoșată pe bicicletă.
„Este important să țineți genunchiul sus, deoarece acest lucru vă menține partea inferioară a spatelui neutră.”
