Antrenamentele și cursele îți pot lăsa corpul în bucăți. Iată cum să vă recuperați corect la timp pentru următoarea călătorie
Toți am fost acolo. Ai stat puțin prea mult în față, ai luat acea ultimă urcare o atingere prea tare și te-ai dus dracului după piele în drum spre casă. Și acum nu poți merge. Te strecori la muncă ca un OAP, gemi când te ridici și eviți scările. În timp ce durerea și suferința fac parte din bogata tapiserie a ciclismului, dacă îți afectează abilitățile data viitoare când te urci pe bicicletă, atunci ceva, undeva, nu este în regulă. Știm cu toții că creșterea frecvenței și intensității călăriei este calea către o performanță îmbunătățită, dar cu siguranță trebuie să existe ceva ce putem face pentru a compensa daunele pe care ni le facem nouă înșine? După cum se dovedește că există – de fapt multe – dar mai întâi să aruncăm o privire la ceea ce ți-ai făcut.
Indiferent de nivelul la care te afli, a doua zi (și a doua zi după) o sesiune de antrenament greu sau o plimbare lungă, vei descoperi că corpul tău nu se reține să-ți arate cât de nemulțumit este cu eforturile tale. „Orice exercițiu provoacă rupturi microscopice în mușchi”, spune Dr. Chris Easton, lector în fiziologia exercițiilor clinice la Institutul pentru Exerciții Clinice și Științe ale Sănătății, Universitatea de Vest a Scoției, „și ciclismul nu face excepție. Corpul răspunde la aceasta printr-un răspuns inflamator după lezarea inițială a mușchilor, ducând la durere, umflături și căldură.’ De aceea nu vă puteți ridica de pe scaun.
Nu trebuie să faci față doar durerilor și durerilor: o lungă întindere în șa va epuiza depozitele de energie și va lăsa rezervoarele goale. Nu numai că toate acestea trebuie înlocuite, dar cu cât îl lași mai mult timp, cu atât corpul tău este mai puțin eficient în procesarea lui și în a se asigura că merge în locul potrivit. Apoi mai este stresul oxidativ cauzat de o creștere a radicalilor liberi care plutesc în jurul corpului tău.„Produceți în mod continuu aceste molecule”, spune Easton, „și deși au unele utilizări pozitive, în cea mai mare parte, ele doar atacă celulele corpului, provocând daune legate de durerea musculară cu debut întârziat [DOMS], precum și de îmbătrânirea prematură a celulelor.. În mod normal, sunt absorbite de vitaminele A, E și C. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor, producția crește, iar organismul este uneori incapabil să facă față.”
În sfârșit, există deshidratarea, care poate provoca tot felul de probleme de sănătate, precum și încetinirea recuperării și cauza crampe. Și ai crezut că ai suferit mai ales în timp ce erai pe bicicletă.
Fără durere, fără câștig
Nu te teme – cu câteva strategii de recuperare bine plasate, poți reduce cantitatea de disconfort pe care o simți și te poți întoarce pe bicicletă cât mai repede posibil. În primul rând, cum să rezolvi acei mușchi deteriorați? Proteinele pot ajuta la grăbirea procesului de reparare, împletind fibrele deteriorate pentru a le face mai puternice, dar trebuie să fii rapid, deoarece fereastra pentru absorbția optimă a proteinelor după exercițiu este de până la 20 de minute după terminare, momentul în care mușchii tăi necesită cel mai mult nutrienți.. Nu-ți face griji, totuși – nu va trebui să rănești un piept de pui în momentul în care îți decupezi picioarele.
„Trebuie să opriți descompunerea mușchilor slabi și să porniți procesul de reparare a țesuturilor”, spune Maya Ranchordas, șefa de nutriție la Universitatea Sheffield Hallam și nutriționist pentru Rapha Condor Sharp. „Ceva care se absoarbe rapid și poate fi luat imediat după antrenament, cum ar fi o halbă de lapte sau băutură pe bază de lactate, este cel mai bine. Continuați cu o masă echilibrată, cum ar fi piept de pui, orez și legume amestecate în 90 de minute și veți furniza aminoacizii pentru a ajuta mușchii să se recupereze, precum și pentru a vă restabili glicogenul muscular epuizat.’.
Deci repararea mușchilor tăi este în curs de desfășurare. Acum ce faci cu inflamația și durerea cauzate de leziuni? În mod surprinzător, este posibil să nu doriți să faceți prea mult pentru a o reduce. „Înțelepciunea primită spune că inflamația trebuie tratată rapid, motiv pentru care aveți lucruri precum băi de gheață și îmbrăcăminte de compresie”, spune Easton.„Dar nu uitați că inflamația este o parte importantă a procesului de adaptare a mușchilor și reducerea acesteia poate afecta câștigurile de performanță.” Motivul pentru care este dureroasă este intenționat, deoarece vă oprește să mergeți și să deteriorați din nou mușchiul, anulând toată munca bună pe care o faceți. făcut inițial. „Este aproape o chestie de autoconservare”, adaugă Easton. „Deși strategiile de recuperare rapidă sunt esențiale dacă ești un pilot profesionist într-o cursă cu mai multe etape, aceleași metode pot să nu fie întotdeauna adecvate pentru evenimentele unice. Evident că doriți să reduceți o parte din disconfort, dar doriți să vă asigurați că vă lăsați corpul să se descurce cu ceea ce face cel mai bine: să aibă grijă de sine.’
Mișcare fluidă
Hidratarea poate fi, de asemenea, un factor important în menținerea funcționării corecte a corpului, dar, în ciuda a ceea ce anumiți producători de băuturi vă pot spune, nu trebuie să beți în mod continuu o băutură sportivă viu colorată pentru a vă asigura că aveți performanțe bune..
„Ingestia excesivă de lichide poate fi atât nepractică, cât și periculoasă”, spune Easton.„Nu este nevoie să înlocuiți dincolo de lichidul pe care l-ați pierdut. Dacă a fost o sesiune fierbinte și ai transpirat mult, este importantă completarea acestor lichide – dar nu există niciun motiv pentru care să nu poți folosi setea pentru a judeca cât de mult ar trebui să bei. Dacă nu ți-e deloc sete, corpul tău îți spune că nu trebuie să ingeri mai mult lichid.’
„Înlocuirea lichidului este un lucru foarte ușor de rezolvat”, spune Ranchordas. „Pur și simplu cântăriți-vă înainte de a merge la o plimbare de 60 de minute. Nu bea nimic în timp ce ești afară și șterge orice transpirație în exces când te întorci. Apoi cântărește-te din nou. Fiecare gram în greutate pe care l-ați slăbit echivalează cu 1 ml de lichid, așa că cifra cu care vă rămâne este cât de mult lichid trebuie să înlocuiți pentru fiecare oră de antrenament.’
„În timpul exercițiilor de mare intensitate, lucrezi cu o rată metabolică crescută, astfel încât mușchii tăi produc multă căldură”, spune Easton. „Asta înseamnă că este probabil să aveți o pierdere de lichide mai mare în timpul acelor sesiuni decât una de anduranță.’ Mai ales dacă te afli în fața unui videoclip Sufferfest.
Pro plus
Și cum rămâne cu experiența profesionistă? Ian Goodhew, fost antrenor la Team IG Sigma Sport, spune: „În mod realist, într-o cursă pe etape, cel mai bun lucru la care poți spera este recuperarea parțială, așa că, cu cicliștii noștri, includem acest lucru în antrenament pentru a le ajuta corpul să facă față. Bineînțeles, atunci când mergi cu profesioniști, te bucuri de beneficiile de a avea o echipă de oameni care să te ajute, inclusiv nutriționiști și maseori.
„Mâncarea strategică în timpul și după călătorie poate ajuta la recuperare”, spune Ranchordas. „Dacă merg mai mult de trei ore sau concurează, mă asigur că băieții noștri primesc aproximativ 90 g de carbohidrați într-un raport de 2:1 de glucoză și fructoză. Acest lucru le va prelungi performanța și le va păstra glicogenul muscular. În plus, există dovezi că consumul de carbohidrați în timpul călătoriilor lungi reduce daunele musculare și protejează sistemul imunitar. Ei vor obține acest lucru printr-un amestec de banane, geluri, batoane și băuturi. După cum am spus, alimentația lor după antrenament va include o băutură pe bază de lactate imediat după și o masă în 90 de minute, deși le recomand să consume și niște proteine de cazeină cu eliberare lentă, cum ar fi brânză de vaci, cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, astfel încât mușchii lor să fie încă sunt hrăniți în timp ce dorm.'
Imaginea populară a tuturor sportivilor profesioniști sărind direct într-o baie de gheață după ce au concurat nu este nici una exactă. „Ei bine, nu poți transporta o cadă plină cu gheață pentru fiecare călăreț”, spune Nick Wolfenden, soigner pentru Team IG Sigma Sport. „Pentru noi, un masaj decent face șmecheria. Ceea ce își propune să facă este să miște sângele în jur, eliminând acidul lactic din mușchi și aducând noi nutrienți pentru a ajuta la reparare.’
Deși nu toată lumea are o pereche de mâini vindecătoare pentru a reanima picioarele obosite și a ușura spatele înțepenit, sunt multe de spus despre un pic de bricolaj. „Mulți dintre călăreți folosesc role de spumă”, spune Wolfenden.„Sunt foarte buni și, practic, poți face orice cu ei. Echipamentul de compresie este, de asemenea, foarte popular, deși nu sunt prea sigur de știința din spatele lui. Dacă îi ajută pe călăreți din punct de vedere mental cu recuperarea, sunt de acord.”
De asemenea, adăugarea unui pic de promovare a recuperării la sfârșitul unei călătorii vă poate îmbunătăți semnificativ șansele de a merge corect și a doua zi. „Când ți-ai terminat sesiunea, treci într-o treaptă foarte joasă, astfel încât cadența ta să fie de aproximativ 120 rpm”, spune Goodhew. „Fă asta timp de 15 minute pentru a-ți pompa sângele, apoi, de îndată ce intri, întinde-te cu picioarele mai sus decât capul timp de 10 minute pentru a face sângele să se miște în jurul întregului tău corp.”
Plăcinta post-călătorie și o halbă s-ar putea să-și fi pierdut acum atractivitatea, dar există o veste bună: aveți o scuză pentru a vă face ochi în plus. „Somnul este instrumentul numărul unu de recuperare”, spune Goodhew. „Recuperarea înseamnă compensarea pentru supraîncărcarea sistemului. Dacă nu permiteți recuperarea, nu beneficiați de munca pe care ați făcut-o. Așa că antrenează-te mai greu și recuperează-te mai des. Când te odihnești este atunci când devii mai puternic, deoarece corpul tău se reconstruiește după ce l-ai rupt în bucăți pe drum.’
Cum să profitați la maximum de sesiunile cu intervale
Mânci suficiente proteine?
