Cu abordarea corectă, nu trebuie să schimbăm încă tălpile de carbon cu papuci în carouri
Nimic nu invită la un clișeu ca îmbătrânirea.
Vârsta este doar un număr; totul este în minte; ești atât de bătrân cât simți… lista continuă.
Dar deși am fi proști să nu recunoaștem că fiziologia noastră se va modifica pe măsură ce anii trec, vestea bună este că amploarea și ritmul declinului sunt mult mai mult sub controlul nostru decât am putea crede.
Veștile și mai bune sunt că ciclismul este o alegere excelentă pentru un corp îmbătrânit.
Inspirație
Să începem cu ceva încurajare. Data viitoare când veți avea chef să vă folosiți ca scuză anii care trec, iată câteva exemple de realizări sportive ale unor persoane care ar putea fi considerate cu mult peste vârsta lor.
Haile Gebrselassie a alergat un maraton uluitor de 2h 03min 59sec (un nou record mondial la acea vreme) la vârsta de 35 de ani și a continuat să câștige curse internaționale până la patruzeci de ani.
Chris Horner a făcut istorie câștigând Vuelta a Espana în 2013, nu departe de a împlini 42 de ani, în timp ce profesionistul german Jens Voigt a doborât recordul mondial al orei la vârsta de 43 de ani.
În continuare pe spectrul de vârstă, canadianul Ed Whitlock a devenit cea mai în vârstă persoană care a întrerupt trei ore pentru maraton, la vârsta de 73 de ani, apoi a alergat un record de 3h 56min 34sec la 85 de ani.
Și apoi este Robert Marchand, în vârstă de 105 de ani, care a adăugat la cele două recorduri anterioare de peste 100 de ore, călărind peste 22 km la începutul acestei luni și a creat un nou grup de vârstă peste 105 de ani.
Atât realizările în scădere ale lui Marchand, cât și ale lui Whitlock de-a lungul timpului arată că trebuie să fim atenți la limitele noastre în ceea ce privește vârsta, dar faptul că ei stabilesc recorduri în primul rând arată că vârsta nu trebuie te rețin.
Avertismentul este că fiecare este diferit, ceea ce face ca punerea unor numere precise privind degradarea probabilă a performanței de anduranță să fie o sarcină complexă.
„Multe dintre studiile despre declinul fiziologic odată cu vârsta sunt destul de anecdotice și, acolo unde au colectat date, se bazează adesea pe sportivi diferiți din intervale de vârstă, ceea ce este mai puțin specific decât un studiu longitudinal al acelorași sportivi de-a lungul timpului, „, spune Andy Blow, fiziolog la Porsche Human Performance Laboratory și fondator Precision Hydration.
‘Dar există un motiv destul de evident pentru asta. Datele nu sunt încă disponibile cu adevărat. În ciclism, datele privind puterea au fost răspândite doar în ultimii 15 ani și ceva, și chiar și atunci, în primii ani, au fost în mare parte limitate la profesioniști, așa că, în mod realist, mai avem de trecut doar un deceniu de învățare.”
Corpul contează
Este în general acceptat că atingem apogeul nostru fizic undeva între 25 și 35. Acesta este un ghid imprecis, dar sugerează că, dacă încălcați 40, este posibil ca oportunitățile de a avea talent sportiv să fi trecut.
În acest an, când am împlinit 40 de ani, am fost dornic să folosesc faptul că acum pot să concuresc în categoria veterani drept impuls pentru a reveni la curse după o pauză de șase ani.
Știința m-ar face să cred că aceasta va fi o bătălie dificilă. Debitul meu cardiac (volumul de sânge pe care îl pompează inima în fiecare minut) va fi mai mic, cu o scădere ulterioară a diferenței de oxigen arteriovenus (cât de oxigen este capabil corpul meu să elimine din sângele care circulă în corpul meu), împreună cu o scădere a diferenței mele de oxigen. ritm cardiac maxim.
Meu VO2 max va scădea și el semnificativ (se pare că o scădere cu aproximativ 10% pe deceniu), corpul meu va fi mai puțin capabil să curețe acidul lactic și forța maximă pe care o pot produce mușchii mei se va reduce datorită o schimbare probabilă în distribuția tipurilor de fibre musculare.
În engleză simplă, înseamnă că mușchii și sistemul meu cardiovascular nu vor funcționa la fel de eficient ca înainte, chiar dacă le-aș putea furniza suficient oxigen, ceea ce inevitabil nu pot. Rezultatul este mult mai puțini cai putere pentru a împinge pedalele.
Empiric, există și probabilitatea unei creșteri în greutate, în general, se luptă să se recupereze după antrenamente și o scădere a motivației pur și simplu din reducerea timpului disponibil pentru antrenament, pe măsură ce jongla zilnică dintre angajamentele de familie și de muncă continuă să intre. drumul.
Ce rost are?
Se pare, atunci, sunt înnebunit. Ar trebui să mă deranjez deloc?
Ei bine, bineînțeles că ar trebui. Numărul de câștiguri de sănătate asociate cu desfășurarea antrenamentelor și a mersului cu bicicleta va depăși cu mult răul, plus că s-ar putea doar cu un antrenament specific disciplinat să reducă, sau chiar să compenseze complet, scăderile probabile în anumite domenii. Având în vedere asta, m-am apucat de asta.
„Aș sublinia forța și antrenamentul bazat pe putere sunt mult mai importante pentru sportivul în vârstă pentru menținerea performanței”, spune Blow.
‘Calitatea față de cantitate contează cu adevărat pentru sportivii mai în vârstă. Cea mai bună practică este să te antrenezi mai inteligent – să rămâi la sesiuni cu intervale de mare intensitate și, poate, la niște activități la sală.
‘Aceasta va aduce cele mai bune recompense pentru a preveni degradarea energiei, mai degrabă decât o mulțime de mile constante. Doar asigurați-vă că aveți timp pentru a vă recupera complet.”
Pe lângă petrecerea timpului în peștera durerii, Blow sugerează, de asemenea, că întinderea pentru a lucra la flexibilitate și amplitudinea mișcării poate fi, de asemenea, o bună utilizare a timpului meu, chiar dacă de fapt nu mă va face mai rapid.
„În ceea ce privește performanța, bănuiesc că există puține beneficii, dar menținerea flexibilității în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor vă va permite să mergeți mai confortabil pe bicicletă și să mențineți gama de mișcare, ceea ce ar putea preveni rănirea.”
Mâini vechi
Pentru a adăuga la planul meu, am nevoie de niște sfaturi de la vechii profesioniști care au experiență de a alerga din greu în ultimii ani.
Primul meu apel este către Sean Yates, care s-a retras din curse la vârsta de 36 de ani, punând capăt unei cariere de succes atât ca olimpic, cât și ca câștigător al etapei Turului Franței.
A continuat să concureze și să câștige pe circuitul național de curse național, adunând titlul național de 50 de mile la cronometru la vârsta de 45 de ani.
„Cred că am avut vârful în jurul valorii de treizeci de ani, dar nu am avut probleme specifice în ultimii ani”, spune el.
‘Am observat că capacitatea de a pătrunde adânc a devenit din ce în ce mai dificilă pe măsură ce îmbătrâneam, dar rezistența părea mai ușor de obținut. Recuperarea a fost cea mai mare schimbare. Cu siguranță trebuie să acordați mai multă atenție acestui lucru pentru a vă antrena și a concura la potențialul maxim.
„Când ești tânăr, nu este o problemă să ieși în oraș și să ieși pe bicicletă sau să mergi la serviciu a doua zi, dar când ai 50 de ani, îți ia o săptămână să treci peste o mare problemă. noapte afară.
„Este greu de cuantificat acest lucru și greu de acceptat când ai fost obișnuit să te antrenezi fără oprire.”
Încă pe partea de sus
Nick Craig, un alt fost pilot profesionist și olimpic, atât pe șosea, cât și pe bicicleta de munte, a acumulat mai multe titluri naționale de ciclism montan și ciclocros de-a lungul unei cariere ilustre de elită.
Și încă nu s-a oprit. El a câștigat atât titlul național britanic de veterani de ciclism montan, cât și campionatele naționale în acest sezon, la vârsta de 47 de ani.
El spune: „Așteptam să se întâmple toate lucrurile obișnuite pe care le spun oamenii – nu vei mai putea face ceea ce obișnuiai, te vei îngrășa, vei avea nevoie de mai mult timp de recuperare, etc, etc – dar nu s-au întâmplat niciodată cu adevărat.
‘Cred că treaba a fost că nu m-am oprit niciodată. Mulți oameni spun că trebuie să mergi scurt și rapid pe măsură ce îmbătrânești. Am ales să ignor normele și am continuat să călăresc.
„De fapt, am început să fac mai multe curse mai lungi și am început să vin cu rezultate care erau uneori mai bune decât cele pe care le-am obținut în trecut.”
Asemănător cu Yates, Craig își menționează vârsta de la începutul până la jumătatea anilor treizeci ca fiind cei mai buni ani ai săi pe bicicletă: „Cred că 31 până la 36 a fost bun pentru mine. Sănătatea, puterea și abilitățile mele păreau să se alinieze în acea perioadă.
‘Nu pot să-ți spun cu adevărat dacă mi-am pierdut puterea în comparație cu atunci, pentru că nu mă antrenez așa. Nu scriu nimic, nu urmez niciun plan de antrenament. Acum am 47 de ani și aș spune că acum aproximativ trei ani am început să observ cu adevărat o scădere semnificativă a capacității mele de recuperare.
Recuperare
‘În acea perioadă, fiul meu cel mare concura ca junior la nivel GB. Avea 17 ani și mă antrenam cu el din când în când. Cea mai evidentă diferență a fost capacitatea de a te antrena zi de zi. Până a treia zi am terminat.”
Jens Voigt este cineva care are nevoie de puține prezentari, ca unul dintre cei mai decorați concurenți profesioniști ai generației sale. Era cunoscut pentru că era un „motor” în grup și s-a retras din cursele WorldTour abia la vârsta de 43 de ani.
Îl întreb dacă a existat un moment în cariera lui în care a putut spune că vârsta îl atinge.
‘A fost la Turul Franței în 2010, când Andy Schleck a câștigat, ultimul meu an cu [team manager] Bjarne Riis. Aveam 39 de ani.
‘Bjarne mi-a spus la începutul unei etape cruciale: „Jens, te vrem în pauză. Te vrem în față, iar mai târziu, la munte, te vom face să-l aștepți pe Andy și îl poți ajuta.”
Mi-a trebuit toată experiența, curajul, fiecare truc pe care îl cunoșteam și toată rezistența pentru a face pauza în acea zi. Am spus: „La naiba, a fost atât de greu”. Nu mi-am amintit niciodată că era atât de greu înainte.
‘Dacă cineva mi-ar cere să fiu în pauză înainte, aș spune: „Da, sigur, bineînțeles că voi fi acolo”. Dar în cursa aceea știam cu adevărat că simțeam asta – îmi lipsea ceva.
Vârsta bate
‘Nu mult, poate doar 2%, dar știam că vârsta mea chiar îmi bate la ușă acum. Îmi lovește ușa, de fapt.
‘Aș putea în continuare să ating un nivel foarte bun de performanță, dar nu l-am putut ține atât de mult timp.
‘A existat și un moment în Liège-Bastogne-Liège când a venit ordinul de a merge în față și de a conduce foarte greu pentru a forța o separare. A trebuit să merg la mașina echipei și să spun: „Nu sunt suficient de puternic. Nu pot merge suficient de repede. Pot face 3 km sau 5 km la viteza asta, dar nu pentru 30 km la viteza aia.
‘Este foarte dureros pentru un pilot să recunoască că, în cazul meu, după 30 de ani de curse, nu poate face ceea ce făcea înainte.
‘Celăl alt lucru de care eram foarte conștient era să cobor. Mai târziu, în cariera mea, trebuie să recunosc că am devenit puțin moale. În fiecare an am devenit puțin mai nervos, frânând puțin mai devreme, fiind din ce în ce mai atent.
‘Am avut 11 oase rupte și știu că trebuie să existe o viață după mersul pe bicicletă. Nu vreau să ies din ciclism ca un infirm, știi, cu umerii și șoldurile înțepenite. Prioritățile mele s-au schimbat. Am o viață grozavă la care să mă întorc după curse. Am o soție și șase copii.’
Fără ascunderea de fapte
Yates, Craig și Voigt au evoluat cu toții la un nivel foarte în alt, în ciuda faptului că au ajuns la a cincea lor decadă. Acest lucru contravine rezultatelor unui studiu al lui Balmer și colab., publicat în Journal Of Sports Science, care a evaluat schimbările legate de vârstă în performanța la 10 mile la cronometru în interior.
Folosind 40 de participanți bărbați cu vârsta cuprinsă între 25 și 63 de ani, a concluzionat o scădere legată de vârstă a puterii de producție medie de aproximativ 24 de wați (7%) pe deceniu și o scădere a ritmului cardiac de șapte bătăi pe minut (3,9). %) și cadență redusă de trei rotații pe minut (3,1%) în același interval de timp. Interesant, totuși, studiul a arătat, de asemenea, că intensitatea relativă a exercițiului nu a fost afectată de vârstă.
Adică, călăreții au putut încă să călătorească la același procent din puterea lor și ritmul cardiac maxim, doar că valorile plafonului au scăzut. Desigur, acesta este doar un studiu și, după cum a subliniat Blow mai devreme, fără date longitudinale adevărate, este dificil să tragem concluzii ferme.
O privire prin înregistrările TT de 25 de mile reale legate de vârstă (selectând mijlocul fiecărui deceniu după 40 ca punct de date) dezvăluie o perspectivă suplimentară.
În vârstă de 44 de ani, cel mai rapid timp este 47min 08sec; la 54 de ani a crescut la 49min 18sec; cu 65 este crescut la 51min 52sec; iar la 75 este 56min 08sec. Recordul la 85 de ani este de 1h 03min 02sec.
Asta înseamnă că, pe parcursul a patru decenii, aceste perioade record au scăzut cu aproximativ 35%, aproximativ 8,5% pe deceniu, ceea ce este destul de aproape de concluzia studiului Balmer.
Cea mai mare din toate timpurile
Și ce zici de mine? Pe măsură ce progresez prin planul meu de antrenament cu sesiuni de interval și teste dureroase de 20 de minute, observ o îmbunătățire a puterii de prag funcțional la fiecare re-test.
Spre uimirea mea, pragul final este de 364W, depășind cel mai bun rezultat anterior de 357W, obținut la 29 de ani. Rezultatul este atât surprinzător, cât și încurajator, dar observ că recuperarea mea este semnificativ mai lentă după antrenament.
Zile de antrenament consecutive au terminat. Îngrijirea mea devine o prioritate pentru a nu mă simți în mod constant dezamăgit sau îmbolnăvit de o boală.
Trebuie să mă antrenez mai inteligent, dar locul doi la campionatele naționale de mountain bike demonstrează că vârsta nu este o barieră. Faptul că Nick Craig, în vârstă de 47 de ani, m-a bătut doar cimentează acest punct.
--
Recorduri pentru bătrânețe
--
