Ai o plimbare mare la orizont? Iată cum să vă aprovizionați cu energie în mod încercat și de încredere
În primul rând, ce sunt carbohidrații? Carbohidrații sunt molecule pe bază de zahăr pe care organismul le poate transforma în glucoză.
Această glucoză este apoi stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen – adică molecule care servesc drept depozit de energie pe termen lung, care pot fi folosite în timpul unei călătorii obositoare.
Ficatul poate reține aproximativ 100 g de glicogen din carbohidrați (care echivalează cu aproximativ 400 de calorii de energie), în timp ce masa musculară poate stoca de trei ori mai mult.
În mod obișnuit, carbohidrații se găsesc în alimentele integrale naturale, cum ar fi ovăzul, orezul brun, cartofii dulci, cartofii obișnuiți, fasolea și lintea.
Deci, ce este încărcarea de carbohidrați?
Încărcarea de carbohidrați (sau uneori de carbohidrați) este pur și simplu termenul folosit pentru a descrie umplerea dietei cu carbohidrați pentru a maximiza rezervele de glicogen din mușchi și ficat.
Conceput în anii 1960, tehnica funcționează pe baza teoriei conform căreia, cu mai mult glicogen disponibil, cu atât veți putea face exerciții mai lungi înainte de apariția oboselii.
Deci care este știința din spatele ei?
În încarnarea sa inițială, tehnica de încărcare cu carbohidrați consta într-un program din două părți care a fost efectuat cu o săptămână întreagă înainte de cursă.
A început cu un regim de trei zile de exerciții intense cuplate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a elimina corpul de depozitele de glicogen existente.
Apoi, cu trei zile înainte de cursă, cicliștii ar face exact opusul – încetează cu totul să se antreneze în timp ce își inundă corpul cu carbohidrați.
Teoria a fost că, eliminând poveștile de energie ale corpului în acest fel, l-ai putea păcăli, în esență, să stocheze mult mai multă energie decât ar face în mod normal odată ce robinetul de glicogen a fost pornit din nou.
Cu toate acestea, oamenii de știință și-au dat seama curând că acest regim avea o serie de dezavantaje. Nu numai că a interferat cu diminuarea efortului – practica acum universal acceptată de a reduce treptat efortul depus în antrenament înainte de un eveniment mare – dar a avut ca rezultat efecte secundare mai îngrijorătoare.
Cicliștii s-au plâns că se simt slăbiți, iritabili și obosiți, în timp ce mulți nu au reușit să atingă niveluri ridicate de glicogen chiar și după trei zile în care nu li s-au turnat nimic altceva decât carbohidrați în corp.
În aceste zile, se acceptă acum că prima parte a programului – faza de epuizare a carbohidraților – este o prostie pură.
Între timp, O perioadă de încărcare cu carbohidrați cu două până la trei zile înainte de un eveniment (combinată cu un regim de exerciții conic) este acum considerată cea mai bună modalitate de a vă pregăti pentru orice cursă care durează mai mult de 75 de minute.
Deci încărcarea cu carbohidrați mă va face mai rapid?
Umplându-ți mușchii până la refuz cu glicogen, ar trebui să poți să călăriți mai mult timp, iar asta înseamnă să evitați înfricoșarea temută.
Bunk – sau lovirea de perete – are loc atunci când rămâneți fără glicogen în timpul unei călătorii și corpul dumneavoastră încetinește pe măsură ce începe să se bazeze pe grăsimea stocată pentru energie.
Studiile au arătat că încărcarea cu carbohidrați crește timpul până la epuizare cu aproximativ 20%, în timp ce îmbunătățirile în performanță se situează la aproximativ 2%.
Așadar, beneficiul său real constă în acela de a vă ajuta să acumulați mile, în primul rând, mai degrabă decât în cât de repede le parcurgeți, mai ales atunci când călătoria durează mai mult de 75 de minute.
Există alte beneficii?
Conform studiilor efectuate la laboratorul de performanță umană de la Universitatea din Birmingham, încărcarea cu carbohidrați nu este doar pentru curse, ci vă permite, de asemenea, să vă antrenați mai greu, precum și reducerea simptomelor de supraantrenament (care includ oboseală cronică)., depresie, dureri de cap și iritabilitate), precum și prevenirea reducerii funcționalității imunitare.
Cum și când ar trebui să încarc carbohidrați înainte de un eveniment?
Pentru a maximiza rezervele de glicogen din organism cu două sau trei zile înainte de un eveniment, asigurați-vă că consumați aproximativ 10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.
De exemplu, un biciclist care cântărește 70 kg ar trebui să consume aproximativ 700 g de carbohidrați în fiecare zi înainte de un eveniment pentru a beneficia în mod corespunzător.
Fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ patru calorii, ceea ce echivalează cu 2.800 kcal pe zi în timpul fazei de încărcare a carbohidraților.
Un călăreț de 70 kg ar arde în mod obișnuit aproximativ 850 kcal pe oră în timpul unei călătorii cu un ritm moderat, așa că este ușor de văzut cum poate ajuta încărcarea cu carbohidrați.
Deci, practic, ar trebui să trăiesc din paste, atunci?
Veți mânca o mulțime de carbohidrați, așa că doriți să încercați să-i mâncați puțin și des, în loc să vă îngrămădiți farfuria cu ei în timpul mesei obișnuite.
Mâncarea a cinci sau șase mese mai mici este o modalitate mult mai digerabilă de a le introduce în organism și nu vă va face să vă simțiți stânjeniți sau răvășiți.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că nu creșteți radical cantitatea de calorii pe care o consumați, ci concentrați-vă pe forma în care le consumați.
Încărcarea de carbohidrați nu înseamnă să mănânci mai mult, ci să mănânci mai mulți carbohidrați.
Și oricât de bun este un castron de spaghete, există o mulțime de alte moduri de a introduce carbohidrați în dieta ta.
Orezul, fulgii de ovăz și iaurtul sunt toate opțiuni ușor de digerat. Multe fructe sunt bogate în carbohidrați, dar sunt, de asemenea, bogate în fibre și, deoarece fibrele durează mai mult pentru a fi digerate, în ziua cursei pot provoca probleme de burtă, în special cu stresul suplimentar al nervilor.
Cu fructe, rămâneți la opțiuni cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi bananele. Dacă alegeți mere, piersici sau pere, curățați-le mai întâi pentru a reduce fibrele.
Același lucru este valabil și pentru legume precum cartofii copți sau dulci. Un plan de masă tipic ar putea include un castron de terci de ovăz și o banană la micul dejun, somon la grătar cu cartofi dulci coapți cu coajă și legume cu frunze verde închis pentru prânz și tofu sau pui prăjiți cu legume și orez integral pentru cină.
Gusările între ele și atunci când sunteți în călătorie pot consta din orice, de la un pumn de fructe uscate, o banană la un baton energetic, băutură sau gel - asigurați-vă că este hrana cu care corpul dumneavoastră este obișnuit.
Alt sfat?
Dacă vă gândiți bine, mâncatul atât înainte, cât și imediat după un eveniment este de fapt parte a călătoriei, așa că, deși ar trebui să căutați opțiuni sănătoase, asigurați-vă că nu vă umpleți fața cu alimente pe care le detestați doar pentru că credeți că va produce rezultate optime.
La urma urmei, toată această ciocârlă de ciclism ar trebui să fie distractivă, amintiți-vă!
10 carbohidrați de top
Asigurați-vă că includeți acest mic lot pe lista de cumpărături…
Tuberculi Nu, nu instrumentul de alamă – ne referim la cartofi, cartofi dulci, igname și altele asemenea, dar nu sub formă de cartofi prăjiți sau chipsuri, bine?
Leguminoase Lintea, năutul, fasolea etc., toate includ calorii fără a amenința să-ți îngroape burta. De fapt, studiile au arătat că pot ajuta cu adevărat la pierderea în greutate.
Orez brun Orezul alb are o durată de valabilitate mai mare datorită măcinării la care este supus, dar acest proces îl dezlipește și de nutrienți vitali.
Paste/pâine integrală Produsele integrale (vezi mai sus) au un conținut semnificativ mai mare de fibre și nutrienți decât omologii lor rafinați.
Ovăz Printre altele, conțin o super-fibră numită beta-glucan, care este excelentă la combaterea colesterolului ridicat.
Afine Și pentru o explozie suplimentară de carbohidrați, de ce să nu vă sufocați ovăzul de la micul dejun în afine? De asemenea, sunt pline de antioxidanți!
Banane Acestea sunt umplute cu carbohidrați (30 g doar într-o banană mare) plus o cantitate sănătoasă de potasiu, care este bun pentru a menține tensiunea arterială scăzută.
Castane Toate nucile, dar castanele au aproape zero proteine sau grăsimi în comparație cu alte nuci.
Orz Vă va umple cu o sursă de fibre solubile care a fost asociată cu scăderea colesterolului și scăderea nivelului de zahăr din sânge. Adăugați-l în salate, risotto, caserole și supe.
