Băiatul de aur din Essex și deținător unic al recordului de oră despre secretele sale spre succes
Unul dintre membrii distinși ai noului grup de vedete britanice ale ciclismului, Alex Dowsett este un specialist renumit în cronometru care a fost campion național britanic de cronometru în cinci din ultimii șase ani, până în 2016 inclusiv. campionate.
Fost membru al echipei Sky, băiatul din Essex s-a mutat la echipa spaniolă WorldTour Movistar în 2013 și de atunci îi este alături, potrivindu-se bine alături de coechipieri iluștri precum actualul campion la Vuelta a España, Nairo Quintana.
Ca specialist contra cronometru, Dowsett este unul dintre puținii care a deținut vreodată recordul orei – deși nu l-a avut pentru mult timp, deoarece acesta a fost doborât de Sir Brad Wiggins în cinci săptămâni în 2015..
FILE FILE
Nume: Alex Dowsett
Vârsta: 27
Înălțime: 1,82 m (6 ft)
Vieți: Essex
Tip de călăreț: cronometru
Echipe profesionale: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-prezent Movistar
Palmarès: Etapa Giro d'Italia 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Campion britanic la cronometru 2011-13, 2015-16; Record mondial de 52,937 km
Lucrează invers
Ce? „Când ne antrenăm pentru o cursă la Movistar, luăm cursa respectivă și lucrăm înapoi”, dezvăluie Dowsett.
Ceea ce înseamnă acest lucru este că personalul de coaching își stabilește obiectivele pentru anul, apoi elaborează un program de antrenament care lucrează invers.
Această abordare structurată evită înghesuirea în sesiunile care au loc într-un eveniment când corpul tău nu s-a odihnit suficient.
Cum? Ai un sport în primăvara viitoare? Prima privire la săptămâna precedentă.
Cu o zi înainte de cursă, nu faceți altceva decât să vă odihniți. Cu o zi înainte de asta, creion în echitație mică, cu o zi înainte de asta puțin mai mult și așa mai departe.
Ideea este să îți reducă antrenamentul astfel încât corpul tău să fie cât mai pregătit pentru marele eveniment. Apoi, reveniți la locul în care vă aflați astăzi, construindu-vă planul astfel încât sarcina dvs. de antrenament să ajungă la vârf chiar înainte de acea săptămână de reducere.
Ajustează-ți planul pe măsură ce mergi, în funcție de cât de bine reacționează corpul tău la antrenament. Dacă obiectivele sunt prea dure, coborâți-le – asigurați-vă că obiectivele sunt realiste.
Scădere de lire sterline
Ce? Încercarea cu cronometru înseamnă în principal obținerea numerelor corecte, de la atingerea cantității potrivite de putere pentru cea mai mare parte a cursei, până la a te asigura că nu ai o liră peste greutatea ideală.
‘Singurul lucru pe care mulți oameni îl greșesc este greutatea corporală. Poți cheltui mii de lire sterline pe un set de roți care vor reduce 200 g, dar dacă ai de mutat o piatră, atunci te împuști în picior”, spune Dowsett.
Cum? Cheia pentru menținerea greutății optime este dieta, dar pentru mulți călăreți, o modalitate excelentă de a vă asigura că nu vă îngrămădiți kilogramele este să încorporați plimbări care arde grăsimile.
„Obiectivul principal al majorității sportivilor de anduranță este de a atinge performanța maximă la cursă, iar a deveni slab este doar un mijloc în acest scop”, ne spune Matt Fitzgerald, autorul cărții Racing Weight.
„Aproape toți bicicliștii ar putea beneficia de parcurgerea mai multor mile de intensitate moderată, precum și intervale de intensitate mare”, spune el.
Pentru mulți, aceste curse pot fi clasificate astfel încât să se afle la 55-65% din ritmul cardiac maxim.
Dacă este alimentat doar cu proteine pe tot parcursul călătoriei, corpul tău va utiliza depozitele de grăsime din tine pentru a lucra ca energie, menținând în același timp optimizarea musculară.
Cu toate acestea, asigurați-vă că nu mergeți prea departe în altă direcție, așa cum avertizează Dowsett. „Am scăpat trei kilograme și dintr-o dată am trecut peste urcușuri fără nicio problemă.
‘Dar atunci este Catch-22 – M-am gândit să încerc să scap încă trei kilograme, dar mi-am pierdut toată puterea, așa că totul este să găsesc echilibrul potrivit.’
Amin pentru asta.
Odihnește-te
Ce? Rideții profesioniști au acumulat o sumă neplăcută de mile pe tot parcursul anului, dar vă vor spune și că odihna potrivită este la fel de importantă.
„Pregătirea ta este la fel de bună ca și odihna ta, așa că și eu m-am relaxat mult”, explică Dowsett, în timp ce vorbea despre cantonamentul său de iarnă.
„Când sunt acasă, întotdeauna se aud un pic de zgomot după antrenament, dar [în Mallorca] te întorci, faci un masaj și te întinzi pe pat, astfel încât să poți absorbi cantitățile mari de antrenament.'
Cum? Odihna poate evoca imagini ale stării pe pat, ronțăind o pungă de chipsuri, dar nu ne referim la asta.
Profesorii folosesc „călătorii de recuperare”, care sunt plimbări de 1-2 ore pentru a-ți convinge mușchii să-ți scape corpul de subprodusele de antrenament precum acidul lactic.
Acestea sunt deosebit de utile dacă vă reduceți antrenamentul chiar înainte de un eveniment principal, fie că este un sport sau o cursă, deoarece cursele de recuperare vă asigură să vă mențineți un nivel competent de fitness fără a risca să pierdeți totul dacă împingeți prea tare..
Folosiți o lungime mai mică a manivelei
Ce? Venind dintr-un fundal de pistă, Dowsett este obișnuit să folosească o lungime mai mică a manivelei, în mod ideal fie 165 mm, fie 170 mm (britacul folosește 170 mm pe Canyon Aeroad).
În timp ce mulți folosesc lungimi ale manivelelor legate de înălțimea lor, cicliștii tind să prefere lungimi mai scurte ale manivelelor pentru a-și crește rotațiile pe minut (RPM).
Aceasta se datorează faptului că menținerea unei cadențe ridicate pe pistă este esențială pentru a genera viteze mai mari – iar pentru cicliștii de drum poate ajuta la menținerea nivelurilor de energie, în special atunci când urcăm Alpii în Turul Franței.
Alți cicliști precum Mark Cavendish folosesc aceeași tehnică cu manivelă pentru sprinturile finale, astfel încât să poată roti și să atingă viteza maximă mai repede, oferindu-le un avantaj față de ceilalți din teren.
Cum? Inițial, poate fi ciudat să folosești o lungime de manivelă puțin mai mică, dar pe măsură ce corpul tău se obișnuiește, va dura mai puțin timp pentru a roti manivelele și a crește cadența ta.
Mulți profesioniști de la Geraint Thomas la Wiggo își propun să-și mențină cadența ridicată, deoarece ajută la conservarea și eficiența energiei.
Aproximativ 100 rpm sau puțin peste este considerat a ajuta rezervele de energie ale corpului și controlul general al vitezei.
Nu lăsa obstacolele să-ți stea în cale
Ce? Fiul unui fost șofer profesionist de mașină sport, Dowsett s-a născut competitiv, dar după ce a fost diagnosticat cu hemofilie a trebuit să excludă sporturile de contact precum fotbalul sau rugby-ul.
Dar acest lucru nu l-a împiedicat să devină unul dintre oamenii duri ai ciclismului. O accidentare din Turul Franței l-a făcut să primească șase cusături la braț, pe care a optat să le facă fără anestezic local, de teamă că nu-i va limita performanța a doua zi.
Cum? Sportivii profesioniști de top par a fi capabili să treacă prin situații dificile, dar nu vă lăsați păcăliți.
Profesorul Greg Whyte, om de știință în sport și autor al cărții Achieve the Impossible, ne spune că o mare parte se datorează pur și simplu stabilirii de obiective.
‘Un obiectiv ar trebui să fie provocator, dar realizabil; nu vă lăsați ochii jos. În plus, asigurați-vă că obiectivul este măsurabil, astfel încât să vă puteți monitoriza progresul.
‘Și, cel mai important, sărbătorește succesul – asigură-te că simți mirosul trandafirilor’, dezvăluie prof.
Este normal să te simți învins de obstacole, așa că reamintiți-vă în mod constant obiectivele dvs. și veți merge sus.
Specializați-vă antrenamentul
Ce? Proba cu cronometru poate face parte din calendarul curselor rutiere, dar „Cursa Adevărului” este foarte diferită de cursele de grup, iar antrenamentul reflectă acest lucru.
„Proba cu cronometru este ceva pentru care poți aplica un antrenament specific”, dezvăluie Dowsett.
'Dacă vreau să ating o medie de 400 de wați într-o încercare de 10 mile în, să zicem, 20 de minute de mers, atunci antrenamentul meu ar putea fi să împing 450 de wați timp de cinci minute pentru a-mi ridica pragul, și apoi voi face un efort la 350 de wați timp de o jumătate de oră pentru a-mi împinge rezistența.'
Cum? Indiferent dacă doriți să participați la o cursă Audax de 400 km sau o cursă criterium de 1 oră, este esențial să vă uitați la antrenament și să folosiți planuri specifice pentru a putea performa mai bine pentru evenimentul dvs.
Dacă faci primul tău sport, este esențial să te asiguri că ești capabil să faci un anumit număr de mile. De exemplu, dacă sportul are 80 de mile, este bine să țintești 100, așa că în ziua cursei poți performa cu ușurință.
Culând până la pragul de 100 de mile într-o perioadă de timp, vă puteți specializa în antrenamentul pentru călărie bazată pe anduranță – spre deosebire de un sprinter care va folosi în principal antrenamentul scurt și rapid la intervale pentru a crește viteza.
