Pregătește-te pentru acea plimbare pe munte în alt în străinătate
Există un răspuns simplu la acesta: da, poți. Dar mai întâi trebuie să înțelegeți de ce ați putea avea nevoie și cum ar trebui să procedați.
Fiziologia ta se schimbă la altitudine, mai ales când faci mișcare. Deseori se crede că există mai puțin oxigen, dar, de fapt, schimbarea presiunii aerului este cea care te afectează.
Deoarece ciclismul este în mare parte aerob, furnizarea de oxigen este crucială pentru performanță în ceea ce privește puterea maximă. Mici schimbări pot apărea la altitudine destul de joasă, iar pentru mulți oameni performanța va începe să scadă de la aproximativ 500 m.
În ceea ce privește antrenamentul efectiv, nu puteți face multe pentru a reproduce altitudinea, deoarece aproape toată lumea se va confrunta cu o scădere a performanței. Dar cu cât ești mai puțin în formă, cu atât altitudinea este probabil să te afecteze mai mult, așa că, dacă știi că vei merge la altitudine, răspunsul simplu este să fii cât mai în formă posibil.
Puterea dvs. de prag funcțională – FTP, puterea medie maximă pe care o puteți menține timp de o oră – este cheia. Puteți construi acest lucru în mai multe moduri, de la sesiuni lungi (minim o oră) de anduranță de intensitate medie la intervale de 15 minute de încercare cu cronometru.
De asemenea, ar trebui să urmăriți să vă creșteți VO2 max – măsura capacității corpului de a folosi oxigen în timpul exercițiilor fizice – făcând eforturi scurte și intense de aproximativ patru minute.
Nu puteți simula de fapt călătoria la altitudine în Marea Britanie, deoarece cele mai în alte drumuri din această țară sunt la doar aproximativ 500 m deasupra nivelului mării. Acestea includ unele dintre trecătorii mai lungi din Derbyshire, cum ar fi Cat & Fiddle sau Snake Pass, Gospel Pass din Țara Galilor și unele din Scoția.
Spre deosebire de unele dintre ascensiunile mai abrupte ale Marii Britanii, toate acestea sunt urcări lungi, așa că sunt utile pentru a învăța cum să vă ritmați. Mulți oameni încep prea repede și apoi explodează.
O altă problemă potențială în străinătate este răul de înălțime, dar nu toată lumea suferă de el și lovește cu adevărat doar la peste 3.000 de metri. Dacă intenționați să ajungeți atât de sus, ar trebui să ajungeți mai întâi la el, crescând constant altitudinea.
Ambalați niște produse energetice, beți din belșug și evitați alcoolul, deoarece s-ar putea să vă ardeți rezervele de glicogen și să vă deshidratați într-un ritm mai rapid.
Există și alte lucruri mai specifice pe care le poți face. Camerele hipobare vă permit să vă antrenați într-un mediu cu oxigen scăzut pentru a simula efectele altitudinii.
Acest lucru poate fi util pentru a înțelege cum funcționează corpul tău și, de asemenea, poate ajuta la schimbarea unor markeri fiziologici, dar este costisitor.
Apoi există corturi de altitudine, unde dormi într-un mediu cu oxigen scăzut, iar gândirea științifică modernă este că cea mai bună modalitate de a te antrena pentru altitudine este să dormi la înălțime mare (la altitudine mare) și să te antrenezi la nivel scăzut (la mare). nivel). Antrenamentul la altitudine înseamnă fie că pierzi mai multă putere, fie că ai nevoie de mai multă odihnă.
Antrenamentul la nivelul mării și dormitul într-un cort de oxigen vă permite să vă mențineți nivelul normal de antrenament în timp ce obțineți adaptările fiziologice care apar, în principal în sânge, la altitudine. Din nou, totuși, acestea pot fi costisitoare - de peste 300 de lire sterline pe lună - și este important de reținut că acest lucru nu funcționează pentru toată lumea. Unii oameni nu răspund.
Nivelul angajamentului tău față de acest gen de lucruri depinde de cât de serioasă este călătoria ta la altitudine mare sau de câți bani trebuie să arzi. Dacă ești un atlet sponsorizat care se pregătește pentru o cursă de distanță lungă, probabil că merită cheltuiala și efortul.
Dacă nu ești, merită să epuizezi mai întâi toate celel alte căi: optimizarea motorului prin antrenament, optimizarea omului și a mașinii prin aerodinamică și asigurarea că obții cea mai bună nutriție posibilă.
Expertul: Ric Stern este un concurent rutier, om de știință în sport și antrenor de ciclism și triatlon. În ultimii doi ani, s-a calificat la Campionatele Mondiale UCI Gran Fondo și a antrenat călăreți de elită, paralimpici și începători. Vizitați cyclecoach.com.
Ilustrație: Will Haywood
